nuovo tentativo di dieta

[skadi]

ciao a tutti,

torno a scrivere dopo un po' dal mio precedente post avendo fatto un po' più di esperienza e cercando di continuare ad imparare... ho letto le guide e qualche post ma non è semplice capire tutto da soli perciò posto una mia giornata tipo di alimentazione nei giorni di allenamento e chiedo alcuni pareri su aspetti che voglio conoscere meglio

sono alto 177 cm peso 63 kg ho 32 anni
massa magra 53,08
tdee sulle 2800 calorie (ma non lo copro mai tutto, cerco sempre di arrivare almeno all'80%)

Colazione

Fage Total 0%250 g 10,00 10,00 25,75 142

Fiorentini Fiocchi d'avena80 g 5,60 45,60 7,6 0,56 10,00 288

Sunsweet Prugne Secche5 prugne, 40 g 0,10 21,40 2,6 12,40 2,50 95

Mulino Bianco Fette Biscottate Integrali (7.9g)2 x 1 fetta, 15,8 g 1,00 12,00 1,6 0,80 2,20 70

Rigoni di Asiago Marmellata Frutti di Bosco2 x 1 cucchiaino, 40 g 15,00 1,4 13,60 0,04 62

Caffè Espresso1 tazzina di caffè espresso (60 ml) 0,11 0,07 1

Miele1 cucchiaio da tavolo 17,30 17,25 0,06 64

Spuntino al mattino

100 gr bresaola + una fetta di pane di segale PEMA 54gr

Pranzo

Carne di Maiale250 g 42,60 68,35 677 Pasta al Sugo120 g 2,26 25,24 2,4 3,30 4,97 139 Melanzana200 g 0,38 11,40 6,8 4,70 2,02 48 Mutti Datterini30 g 1,08 0,87 0,33 7 Olio Extra Vergine di Oliva1 cucchiaio da tavolo 13,50 119 Mela1 media (7 cm di diametro) (circa 3 in 450 g) 0,23 19,06 3,3 14,34 0,36 72

carne di maiale o carne di vitello, comunque in generale 250 gr di carne

pre WO niente o al max 170 gr di carne montana (riducendo le pro negli altri pasti) ma è una cosa appunto su cui voglio chiedere un parere...

post WO frutta (banana, melone o non saprei) e qui voglio chiedervi cosa è più consigliato mangiare, soprattutto sul piano dei carboidrati... gallette di riso? come gestire questo pasto? considerate che in genere mi alleno verso sera e faccio spuntino subito dopo... cenando poi al massimo dopo un'ora o un'ora e mezza...

Cena

Pesce Persico300 g 2,76 58,17 273

Zucchine Cotte200 g 4,58 8,44 2,8 5,02 1,78 74

Mutti Datterini30 g 1,08 0,87 0,33 7

Patate al Forno100 g

ma le patate in genere non le mangio quindi chiedo se posso inserirle, se è una buona mossa ecc

semi di lino un cucchiaio e acqua prima di andare a dormire


quindi principalmente le mie domande sono:
come gestire il pre WO e post WO?
è giusto differenziare giorni on e off? in un altro post leggevo una teoria sull'inutilità di questa cosa e anzi sulla possibilità di considerare i giorni esattamente al contrario per chi si allena la sera, cioè aumentando calorie e macro nutrienti nel giorno successivo all'allenamento... è attendibile?
in generale il mio obiettivo e stare in forma, mantenere la pancia piatta, magari aumentare un po' muscoli e peso ma non molto... e possibilmente il tutto evitando integratori ecc

ps come posso calcolare apporto vitaminico e altro? sarebbe utile assumere al mattino un multivitaminico? può avere solo effetti benefici o ci sono controindicazioni?

grazie a tutti quelli che mi dedicheranno un po' di tempo e scusate se senza volerlo ho scritto o fatto qualche cosa stupida o contro regolamento

[earlierbb]

scusate se senza volerlo ho scritto o fatto qualche cosa stupida o contro regolamento

Tutto ok
Come scritto e riscritto, posta la dieta con un layout maggiormente comprensibile: ogni alimento in colonna con i valori allineati e macro totali
Ad occhio, comunque posso dirti:
-Snellisci la colazione: meno cibo, più qualità
-Carne di maiale è molto grassa, ma se sei comunque in linea coi macros, potrebbe anche andare. Altrimenti pesce o pollo.
-Nel prewo, se è vicino all'allenamento, mettici una fonte proteica tipo yogurt e un carbo a basso ig come una mela grane; se lontano anche una fonte di grassi buoni come mandrole o noci
-Nel postwo fonte proteica possibilmente nobile e magra (bresaola o proteine in polvere) e carbo ad alto ig (una banana o 50gr di gallette vanno bene). Contieni i grassi il più possibile-
-Per le patate vedi tu, IMHO sono indifferenti.
-Nei giorni ON aumenta i carbo e diminuisci i grassi, negli OFF fai il contrario.
-Per l'apporto vitaminico non saprei aiutarti. Per me è un di più, ma se vuoi informarti meglio posta la domanda nella sezione degli integratori. (Il multivitaminico è un integratore come tutti gli altri, esattamente come le demonizzate proteine in povlere)

[skadi]

grazie mille... mi hai già aiutato tanto... la prossima volta seguirò le indicazioni che mi hai dato su come postare la dieta ;-)

[earlierbb]

Se vuoi, puoi postare le modifiche qui.