Consigli dieta Massa

[Denverss]

Salve a tutti, mi chiamo Manuel sono nuovo in questo forum, anche se in realtà mi sono iscritto qualche mese fa ma poi ho trascurato.

Vorrei iniziare a fare un pò di massa muscolare in palestra e vorrei qualche consiglio da voi su come comportarmi con il cibo.

Ho 31 anni sono alto 1,72 e peso 64,5kg. Potrei considerarmi un ectomorfo anche se ho le spalle strette, ed è su quelle che voglio puntare ad aumentare un pò.

Vado in palestra da Maggio 3 volte a settimana nel pomeriggio (intorno alle 15/16). Non so mai cosa prendere come pre wo, come post wo prendevo le whey, ma sto aspettando che mi arrivino in settimana.

Vi posto un esempio di alimentazione quotidiana. Prima facevo solo 3 o 4 pasti al giorno e mi sentivo sempre stanco. La colazione era molto abbondante, forse anche troppo. Ho iniziato 5 giorni fa ad alimentarmi così e a ripartire il cibo nell'arco della giornata. Ma non mangio tutti i giorni le stesse cose.

Colazione:
350ml latte p.s. uht
50gr confettura di more
2 fette di pane o fette biscottate
30gr mandorle

Spuntino:
50gr petto di tacchino o prosciutto
2 fette di pane

Pranzo:
130gr Pasta o riso
1 cucchiaio olio e.v.o.
1 cucchiaio parmigiano reggiano
150gr petto di pollo
insalata

Spuntino o (post wo):
100gr petto tacchino
1 banana
2 fette biscottate

Cena:
130gr riso basmati
1 cucchiaio olio e.v.o.
1 " parmigiano reggiano
230gr cotoletta di pollo
100gr insalata

Spuntino:
200gr fiocchi di latte
o
150gr yogurt greco
1 frutto

So che molto probabilmente le dosi sono basse. Datemi qualche consiglio anche su quali alimenti aggiungere o eliminare. Vi ringrazio

[Ozn]

Ciao e benvenuto
Hai letto la guida? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Sarebbe utile stimare il tuo tdee (la formula nella guida) e dovresti fare i calcoli dei macro e delle kcal totali della tua alimentazione attuale
(basta una semplice app per cel come fat secret)

PS: Togli il frutto dal prenanna. Una volta fatti i calcoli si rivede la dieta nel complesso

[debe]

Troppi carboidrati e per di più ad indice glicemico elevato. Secondo me non hai bisogno di una quantità così elevata. Ad ogni modo calcola il tuo TDEE e l'introito calorico totale della tua dieta attuale. Se vuoi crescere senza spanzare non bisogna esagerare.

[Denverss]

Ciao e benvenuto
Hai letto la guida? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Sarebbe utile stimare il tuo tdee (la formula nella guida) e dovresti fare i calcoli dei macro e delle kcal totali della tua alimentazione attuale
(basta una semplice app per cel come fat secret)

PS: Togli il frutto dal prenanna. Una volta fatti i calcoli si rivede la dieta nel complesso

Ciao grazie,

Ho provato a calcolare il mio TDEE correggetemi se sbaglio

BMR alla Mifflin StJeor.

10x64,5 + 6,25x172 - 5x31 +5 = 1560

Calcolo del TDEE dal BMR

1560 x 1.4 = 2184 (TDEE)


Uso già l'applicazione Fat Secret e cerco sempre di superare le 2800 kcal

[Ozn]

Con un tdee di 2200 kcal 2500 sono piú che sufficenti. Quoto Debe

[Denverss]

Con un tdee di 2200 kcal 2500 sono piú che sufficenti. Quoto Debe

Ok. Grazie Dede e Ozn , provo a diminuire i carboidrati. Un consiglio su un pre wo dato che vado nel pomeriggio (pranzo intorno alle 12:30/13:00 e vado in palestra verso le 15:00/16:00 dipende dai giorni).

[earlierbb]

Uso già l'applicazione Fat Secret e cerco sempre di superare le 2800 kcal

Parliamo del 78% in più del tuo presunto TDEE. Un 30% in più, nella maggior parte dei casi, basta.

[debe]

Un consiglio su un pre wo dato che vado nel pomeriggio (pranzo intorno alle 12:30/13:00 e vado in palestra verso le 15:00/16:00 dipende dai giorni).

Mangia molto leggero a pranzo, non troppi carbo e nemmeno troppe proteine e grassi. Poi tutto quello che manca lo metti dopo, tra post wo e cena. Così ti alleni senza affaticamenti e dopo ti "premi".

[Denverss]

Parliamo del 78% in più del tuo presunto TDEE. Un 30% in più, nella maggior parte dei casi, basta.

le supero veramente di poco, ma solo nei giorni di allenamento.

Mangia molto leggero a pranzo, non troppi carbo e nemmeno troppe proteine e grassi. Poi tutto quello che manca lo metti dopo, tra post wo e cena. Così ti alleni senza affaticamenti e dopo ti "premi".

Ok. C'è un dubbio che mi assale. Se io ad esempio preparo del riso basmati, se lo peso una volta cotto non è la stessa cosa? Perchè vorrei prepararlo prima invece di cucinarlo ogni volta.

[earlierbb]

le supero veramente di poco, ma solo nei giorni di allenamento.

A me non sembra

Se io ad esempio preparo del riso basmati, se lo peso una volta cotto non è la stessa cosa? Perchè vorrei prepararlo prima invece di cucinarlo ogni volta.

Io dovrei mangiare 150 di riso e ogni volta peso 150 a crudo.

[debe]

Ok. C'è un dubbio che mi assale. Se io ad esempio preparo del riso basmati, se lo peso una volta cotto non è la stessa cosa? Perchè vorrei prepararlo prima invece di cucinarlo ogni volta.

Il pesaggio degli alimenti deve essere sempre fatto a crudo. Il riso si riempie d'acqua e da cotto pesa anche il doppio che da crudo. Per cui se mangi 150g di riso cotto, in realtà ne stai mangiando 75.
Puoi fare in due modi:
- pesi il riso a crudo, poi lo pesi da cotto e fai la proporzione
- fai porzioni fisse, ad esempio di 100g, cucinandone 800 e poi dividendo prima a metà (400+400), poi ancora a metà (200+200+200+200), poi ancora a metà.

[Denverss]

Il pesaggio degli alimenti deve essere sempre fatto a crudo. Il riso si riempie d'acqua e da cotto pesa anche il doppio che da crudo. Per cui se mangi 150g di riso cotto, in realtà ne stai mangiando 75.
Puoi fare in due modi:
- pesi il riso a crudo, poi lo pesi da cotto e fai la proporzione
- fai porzioni fisse, ad esempio di 100g, cucinandone 800 e poi dividendo prima a metà (400+400), poi ancora a metà (200+200+200+200), poi ancora a metà.

Chiarissimo. Grazie


Volevo inoltre sapere, mi hanno detto di assumere gli amminoacidi prima di iniziare l'allenamento, io non li ho mai presi. Posso iniziare? Dovrei acquistarli.