Salve, vorrei un parere sulla mia alimentazione, se sono nella strada giusta per aumentare la mia massa muscolare, in particolare sapere se ho elaborato un dieta da poter considerarla pulita, senza mettere troppo grasso
Età: 21
peso: 74kg
Altezza:178cm
Questa settimana ho iniziato questa dieta di circa 3000kcal, ho un TDEE circa 2700 kcal, con quattro allenamenti settimanali con i pesi più un giorno di calcio( a volte anche 2 giorni) e in più ho una vita da studente, la mia dieta è questa:
Macros nel oridne Kcal-Carb-Prot-Fat
Pasto 1:
whey in polvere 30 gr ----- 120 - 1.5 - 25 - 1
100 gr avena quaker ----- 374 - 60 - 11 - 8
150 ml yogurt greco ----- 90 - 7.8 - 13 - 0
Pasto 2:
100 gr tonno/pollo/tacchino/ 200 gr albumi ----- 100 - 0 - 23 - 1
100 gr riso basmati/450 gr patate/100 gr di pasta ----- 355 - 80 - 7 - 0.5
50 gr olive verdi ----- 73 - 2 - 0.5 - 7.5
verdure/insalata
Pasto 3:
frutta fresca( vedi valori nutrizionali ->) ----- 160 - 40 - 0 - 0
frutta secca 30 gr arachidi o mandorle ----- 179 - 6.25 - 6.25 - 15.5
Pasto 4:
120 gr tonno/pollo/tacchino/ 250 gr albumi ----- 125 - 0 - 27 - 1
150 gr riso basmati ----- 532.5 - 120 - 10.5 - 0.5
10 gr EVO ----- 81 - 0 - 0 - 9
verdure/insalata
Pasto 5:
8 fette di Wasa ----- 240 - 42 - 7 - 2
frutta secca 30 gr arachidi o mandorle 179 - 6.25 - 6.25 - 15.5
10 gr cioccolato fondente 90% ----- 60 - 1.4 - 1 - 5.5
Pasto 6:
200 gr tonno/pollo/tacchino/ 450 gr albumi ----- 220 - 0 - 50 - 2
10 gr EVO ----- 81 - 0 - 0 - 9
Insalata/verdure( broccoli, cavolfiori, lattuga, citrioli, melanzane, pepperoni, o zucchina) a volontà
Macro Totali: 2967 - 368.2 - 186.25 - 78
Nei giorni ON sposto le whey della mattina e le metto subito dopo allenamento insieme a 45gr maltodex( 160 Kcal = il mio unico plus calorico nei giorni ON )
Spero i vostri pareri ed eventuali correzioni/suggerimenti. Grazie!
Età: 21
peso: 74kg
Altezza:178cm
Questa settimana ho iniziato questa dieta di circa 3000kcal, ho un TDEE circa 2700 kcal, con quattro allenamenti settimanali con i pesi più un giorno di calcio( a volte anche 2 giorni) e in più ho una vita da studente, la mia dieta è questa:
Macros nel oridne Kcal-Carb-Prot-Fat
Pasto 1:
whey in polvere 30 gr ----- 120 - 1.5 - 25 - 1
100 gr avena quaker ----- 374 - 60 - 11 - 8
150 ml yogurt greco ----- 90 - 7.8 - 13 - 0
Pasto 2:
100 gr tonno/pollo/tacchino/ 200 gr albumi ----- 100 - 0 - 23 - 1
100 gr riso basmati/450 gr patate/100 gr di pasta ----- 355 - 80 - 7 - 0.5
50 gr olive verdi ----- 73 - 2 - 0.5 - 7.5
verdure/insalata
Pasto 3:
frutta fresca( vedi valori nutrizionali ->) ----- 160 - 40 - 0 - 0
frutta secca 30 gr arachidi o mandorle ----- 179 - 6.25 - 6.25 - 15.5
Pasto 4:
120 gr tonno/pollo/tacchino/ 250 gr albumi ----- 125 - 0 - 27 - 1
150 gr riso basmati ----- 532.5 - 120 - 10.5 - 0.5
10 gr EVO ----- 81 - 0 - 0 - 9
verdure/insalata
Pasto 5:
8 fette di Wasa ----- 240 - 42 - 7 - 2
frutta secca 30 gr arachidi o mandorle 179 - 6.25 - 6.25 - 15.5
10 gr cioccolato fondente 90% ----- 60 - 1.4 - 1 - 5.5
Pasto 6:
200 gr tonno/pollo/tacchino/ 450 gr albumi ----- 220 - 0 - 50 - 2
10 gr EVO ----- 81 - 0 - 0 - 9
Insalata/verdure( broccoli, cavolfiori, lattuga, citrioli, melanzane, pepperoni, o zucchina) a volontà
Macro Totali: 2967 - 368.2 - 186.25 - 78
Nei giorni ON sposto le whey della mattina e le metto subito dopo allenamento insieme a 45gr maltodex( 160 Kcal = il mio unico plus calorico nei giorni ON )
Spero i vostri pareri ed eventuali correzioni/suggerimenti. Grazie!
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