Pareri/correzioni sulla mia pianificazione alimentaria che sto adottando!

[senor93]

Salve, vorrei un parere sulla mia alimentazione, se sono nella strada giusta per aumentare la mia massa muscolare, in particolare sapere se ho elaborato un dieta da poter considerarla pulita, senza mettere troppo grasso
Età: 21
peso: 74kg
Altezza:178cm

Questa settimana ho iniziato questa dieta di circa 3000kcal, ho un TDEE circa 2700 kcal, con quattro allenamenti settimanali con i pesi più un giorno di calcio( a volte anche 2 giorni) e in più ho una vita da studente, la mia dieta è questa:

Macros nel oridne Kcal-Carb-Prot-Fat

Pasto 1:
whey in polvere 30 gr ----- 120 - 1.5 - 25 - 1
100 gr avena quaker ----- 374 - 60 - 11 - 8
150 ml yogurt greco ----- 90 - 7.8 - 13 - 0

Pasto 2:
100 gr tonno/pollo/tacchino/ 200 gr albumi ----- 100 - 0 - 23 - 1
100 gr riso basmati/450 gr patate/100 gr di pasta ----- 355 - 80 - 7 - 0.5
50 gr olive verdi ----- 73 - 2 - 0.5 - 7.5
verdure/insalata

Pasto 3:
frutta fresca( vedi valori nutrizionali ->) ----- 160 - 40 - 0 - 0
frutta secca 30 gr arachidi o mandorle ----- 179 - 6.25 - 6.25 - 15.5

Pasto 4:
120 gr tonno/pollo/tacchino/ 250 gr albumi ----- 125 - 0 - 27 - 1
150 gr riso basmati ----- 532.5 - 120 - 10.5 - 0.5
10 gr EVO ----- 81 - 0 - 0 - 9
verdure/insalata

Pasto 5:
8 fette di Wasa ----- 240 - 42 - 7 - 2
frutta secca 30 gr arachidi o mandorle 179 - 6.25 - 6.25 - 15.5
10 gr cioccolato fondente 90% ----- 60 - 1.4 - 1 - 5.5


Pasto 6:
200 gr tonno/pollo/tacchino/ 450 gr albumi ----- 220 - 0 - 50 - 2
10 gr EVO ----- 81 - 0 - 0 - 9
Insalata/verdure( broccoli, cavolfiori, lattuga, citrioli, melanzane, pepperoni, o zucchina) a volontà

Macro Totali: 2967 - 368.2 - 186.25 - 78

Nei giorni ON sposto le whey della mattina e le metto subito dopo allenamento insieme a 45gr maltodex( 160 Kcal = il mio unico plus calorico nei giorni ON )

Spero i vostri pareri ed eventuali correzioni/suggerimenti. Grazie!

[Miller]

ciao, io sposterei lo yogurt nel pasto 5 e toglierei il pasto 3. Quando ti alleni?

[senor93]

Ciao miller, e grazie per l'interesse.. Cmq mi alleno a fine giornata, verso le 8:30 di sera, il mio post wo sarebbe le maltodex e le whey( che appunto non li prendo alla mattina e l'inserisco li).
Se ti può servire i miei orari di mangiare visto che mi alleno minimo 5gg a settimana( contando il giorno di calcetto come un gg di cardio) sono:
pasto1 7:30
pasto2 10:00
pasto3 12:30
pasto4 15:00
pasto5 18:30
Allenamento 20:30-22 o 22:30 (inzio e metta allenamento 5 +5 di bcaa)
Pasto6 verso le 11:30
Se tolgo lo yogurt greco non avrò però una fonte proteica minima al mattino nei giorni di allenamento, e togliendo il pasto 3 come ricupero quelle kcal?. Grazie in anticipo.

[Miller]

guarda la frutta fresca la puoi mettere nel pasto 5 (prewo a quanto ho capito). La frutta secca la puoi pure togliere visto che i grassi sono già abbastanza. A colazione puoi fare sempre greco+15g di whey e mettere un ulteriore yogurt nel pasto 5

[senor93]

Due domande solo:
1) se la sposto al pasto 5, dici che faccio tranquillamente a digerirle insieme ai wasa in due ore?
2) Se aggiungo un yogurt greco in più, e alla mattina fare un yogurt greco+15gr di whey a prescindere, questo comporta togliere le whey del post wo? perchè sono già a quasi 2.5 di pro x chilo, o dici che posso tenerli tranquillamente?

[Miller]

1) direi di si, prova
2) non toglierei le whey dal postwo, semmai scala in altri pasti (a cena ad esempio)

[senor93]

Grazie mille, seguirò i tuoi consigli..
Ps: Do per scontato che quei kcal della frutta secca che non prendero la dovrò mettere negli altri pasti sotto forma di carb giusto..

[Miller]

puoi ma puoi anche toglierle e basta e vedere come va, ed eventualmente aumentare i carbo

[senor93]

Ok ;D, grazie ancora!

[senor93]

Salve Ragazzi, mi rivolgo a voi per porvi un problema.. Allora sono stato già aiutato da miller.. e ho provato a mettere come ha detto lui sia la frutta che il wasa in un unico pasto.. e non ci riesco a digerirlo fino al wo.. =(; allora ho pensato di rifare i 6 pasti.. non so come la vedete voi, specialmente Miller, visto che è stato molto gentile ad aiutarmi l'altra volta..

Macro nell'ordine kcal-Carb-prot-fat
Pasto 1:
whey in polvere 30 gr o 225 g albumi ----- 120 - 1.5 - 25 - 1
100 gr avena quaker ----- 374 - 60 - 11 - 8
caffè e cannella ----- non le conto


Pasto 2:
100 gr pollo/tacchino ----- 96 - 0 - 22 - 1
450 gr patate ----- 355 - 80 - 7 - 0.5
frutta secca 20 gr arachidi o mandorle 119 - 4.2 - 4.2 - 10.5
verdure/insalata


Pasto 3:
100 gr pollo/tacchino ----- 96 - 0 - 22 - 1
120 gr di pane di segale ----- 266.4 - 51.6 - 8.4 - 1.56
20 gr di arachidi e mandorle ----- 119 - 4.2 - 4.2 - 10.5


Pasto 4:
130 gr pollo/tacchino ----- 120 - 0 - 28 - 1
150 gr riso basmati ----- 532.5 - 120 - 10.5 - 0.5
10 gr evo ----- 81 - 0 - 0 - 9
verdure/insalata


Pasto 5: (sarebbe anche il Pre WO, due ore prima dell'allenamento)
150 ml yogurt greco ----- 90 - 7.8 - 13 - 0
8 fette di Wasa ----- 240 - 42 - 7 - 2
frutta secca 20 gr arachidi o mandorle 119 - 4.2 - 4.2 - 10.5
10 gr cioccolato fondente 90% ----- 60 - 1.4 - 1 - 5.5


Pasto 6:
1 sacattoletta di tono ----- 125 - 0 - 29 - 1
10 gr olio evo ----- 81 - 0 - 0 - 9
Insalata/verdure( broccoli, cavolfiori, lattuga, citrioli, melanzane, pepperoni, o zucchina) a volontà


Macro Totali: 2993 - 376.9 - 196.5 - 72.5

Per quanta riguarda le pro:
Da fonte nobili (pollo, tonno, yogurt, whey, albumi) = 129
Dagli amidi ( quaker, pane. riso, wasa, patate, frutta secca, ecc) = 57.5

I miei problemi risiedono appunto nelle pro, sono un po alte giusto? Ora peso 75-76 kg, e con questa quantita di pro sarei ai 2.6 di pro per chilo.. Ma non riesco più ad abbassare la quantità di pro.. nonostante metta il minimo ad ogni pasto.. cosa potrei fare? Non dicrei preoccuparmi visto che dalle fonti non nobili provengono una gran quantità? ho letto che si conta tutto.. Aiutatemi per favore.

Ps: se tolgo un pasto, tornerei alle 2800 kcal di due settimane fa.. in cui non riuscivo a salire di peso.. perchè ho un tdee intorno ai 2700 Kcal/die, tranne domenica e a volte giovedì( perché c'è il caso che giochi anche giovedì).. Quindi io mangio le stesse quantità tutti i giorni.
E non uso la frutta perchè mi gonfia troppo.. =(

[Miller]

Ma nel pasto post wo non hai carbo?

[senor93]

Sempre molto gentile miller..Grazie per ripondere..
Cmq io fin'ora ho fatto( perchè riuscivo a farli entrare nei macros) subito dopo i wo 30 gr whey della ON + 50 gr supercarb fast force della F2( che è una miscela di vitargo, maldostrine, fruttosio e destrosio) e dopo 80 min facevo il pasto 6, che ora però mi andrebbe a sfiorare i 3000 kcal... Mi preoccupa soprattutto lo sfioro proteico, perchè sono già abbastanza alto con le pro.. Cmq visto che faccio anche 5 gr pre e intra di BCAA.. Potrei togliere le whey del post wo e mettere 5 bcaa intra e 5 gr bcaa + la F2 nel post o cosa mi consigli? continuo con le whey? non c'è nessun problema lo ulteriore sfioro proteico? Grazie..!

PS: Scusa per l'OT

[Miller]

guarda basta togliere un pasto, tipo il 4 e recuperare i carbo a cena

[senor93]

In passato ho provato a fare così, ovviamente non con queste quantità, ma dopo 2 settimane avevo già notato un aumento di adipe nel abdomen e di peso di circa 2-3kg, non vorrei essere paranoico, ma forse incide il fatto che io torno da allenarmi per le 22:30 e faccio la cena appunto per le 23:40 circa, riposo qualche trentina di minuti e poi mi addormento per la stanchezza.. é molto soggettivo lo so, l'ho letto negli articoli che sono solo paranoie e conta l'introito giornaliero, ma sembra che su di me funzioni così.. perchè ora ad esempio e da più di un mese che giro tra i 2800 e 3000 di kcal(a differenza di quando ho fatto la prova, che addirittura ero solo sui 2500 kcal) sono salito solo di circa 1 kg..e nel specchio continuo a vedermi come prima(a livello abdomen).. con qualche miglioramento muscolare..
Ecco perchè penso sia meglio per me fare subito dopo il wo i carb... e prima di dormire solo alle verdure/tonno/evo..

[Miller]

beh quindi tu dici che ingrassi perché "metti i carbo la sera"? Io credo invece che fornire energie (e carbo) al corpo dopo l'allenamento sia la soluzione migliore. Poi ovviamente decidi tu...