Il senso di fare una dieta ON/OFF

[debe]

Buongiorno,
mi stavo preparando la dieta per iniziare il periodo di massa di questa stagione 2015/16 e mi chiedevo: ma qual è il senso di avere due introiti calorici differenti tra giorni ON e giorni OFF? Considerando che il processo di crescita muscolare è sempre attivo e che il nostro corpo non ragiona sulle 24 ore, ma nella sua continuità, l'unica differenza che trovo utile è avere un pasto ricco di carboidrati dopo l'allenamento, che naturalmente verrebbe meno nei giorni in cui l'allenamento non c'è, ma per il resto? Noto spesso questo modo di impostare la dieta e non ne capisco le ragioni. Tra l'altro, se proprio dovessi fare una cosa del genere, preferirei avere introiti calorici maggiori nel giorno di riposo che in quello dell'allenamento (considerando l'allenamento nel pomeriggio/sera), per essere più leggero nel momento dello sforzo e soltanto dopo (di solito il giorno di riposo è il giorno dopo) avere un introito maggiore, per favorire anche la crescita dei tessuti. Allenandosi di mattina (come infatti farò) magari si può anche fare, poiché il riposo inizierebbe già abbondantemente quel giorno, ma comunque sia il dispendio energetico di un allenamento con i pesi è relativamente basso e in un periodo di massa, che sia giorno on o off, di glicogeno tra fegato e tessuto muscolare ce ne dovrebbe essere a sufficienza. Ma questo stesso discorso lo estenderei anche alle diete di dimagrimento, salvo lavori aerobici notevoli. Qualcuno sa darmi maggiori informazioni in merito?

[gendarius]

Quello che sto per scrivere è una mia interpretazione, non credo ci sia nulla di scientifico.

Dopo l'allenamento la sintesi proteica è massima per circa 24h, poi cala fino a tornare a livelli normali in 48h.
Nelle prime 24h cerco di dare tutto ciò che serve al corpo per riparare ed eventualmente crescere.
Nel giorno successivo ho meno richiesta di nutrienti quindi posso permettermi di stare al mantenimento o un po' sotto.
Inoltre allenandosi a digiuno dopo un giorno a carbo bassi, il corpo tollera meglio i carbo e quindi c'è minor rischio di spanzare; se di quelli che ingerisco normalmente 90 diventano glicogeno e 10 vengono stoccati, così ottengo un 95/5. Sarà una differenza minima.
In fase di cut un introito elevato di carbo fa tornare la leptina a livelli normali, quindi c'è anche una minor riduzione del metabolismo basale.

Ti faccio un esempio concreto: 3 allenamenti settimanali, TDEE = 2100.
ON: 2775
ON: 2775
OFF: 1900
ON: 2775
ON: 2775
OFF: 1900
OFF: 1900

E' lo stesso surplus rispetto a mangiare 2400 cal ogni giorno, però potresti avere dei benefici sulla composizione corporea (meno adipe stoccato).

[Maddy]

Io utilizzo questo approccio, per chi tende a mettere adipe su fianchi e pancia con lunghi periodi bulk è il metodo migliore, almeno per me.

[debe]

Dopo l'allenamento la sintesi proteica è massima per circa 24h, poi cala fino a tornare a livelli normali in 48h.
Nelle prime 24h cerco di dare tutto ciò che serve al corpo per riparare ed eventualmente crescere.
Nel giorno successivo ho meno richiesta di nutrienti quindi posso permettermi di stare al mantenimento o un po' sotto.

Appunto, ragionando in questo modo, si dovrebbe fare il giorno a introito maggiore nel giorno in cui ci si allena solo se ci si allena la mattina, altrimenti, allenandosi la sera, le prime 24 ore diventano il giorno dopo, che quasi sicuramente è un giorno di riposo. Quindi nella maggior parte dei casi (visto che la maggioranza di persone si allena nel tardo pomeriggio o di sera) il giorno ad introito maggiore sarebbe il giorno dopo. E invece nelle diete di questo tipo vedo sempre il contrario.

Ti faccio un esempio concreto: 3 allenamenti settimanali, TDEE = 2100.
ON: 2775
ON: 2775
OFF: 1900
ON: 2775
ON: 2775
OFF: 1900
OFF: 1900

E' lo stesso surplus rispetto a mangiare 2400 cal ogni giorno, però potresti avere dei benefici sulla composizione corporea (meno adipe stoccato).

Però mangiare 2400kcal al giorno dà un surplus lieve e continuativo e, visto che la sintesi proteica è sempre attiva poiché dopo 48 ore siamo di nuovo in palestra, quindi non presenta picchi insulinici che per arrivare a 2775 probabilmente siamo costretti a fare. O comunque, diciamo che la glicemia è più controllata nel primo caso. Nei giorni da 1900 è probabile che si darà una spinta al dimagrimento, ma in piena sintesi proteica non credo sia una mossa giusta al fine della crescita. Ripeto che secondo me l'unica vera differenza ON/OFF dovrebbe essere il classico piatto di riso nel primo pasto dopo l'allenamento. Avere una differenza di quasi 900kcal tra una giorno e l'altro non mi sembra la miglior cosa.

[gendarius]

Riguardo il primo punto quello è vero. Se ci si allena la mattina è facile impostare la cosa, un po' meno negli altri casi. Ciò non vuol dire che sia impossibile o controproducente.

Nei giorni OFF si può stare anche al mantenimento o leggermente sopra.

Il problema dei picchi insulinici si risolve nei giorni off in quanto i carbo sono ridotti (di molto, per come la vedo io) e la sensibilità insulinica torna normale.

[debe]

Il problema dei picchi insulinici si risolve nei giorni off in quanto i carbo sono ridotti (di molto, per come la vedo io) e la sensibilità insulinica torna normale.

No, no, ma io non parlo della sensibilità insulinica, quanto proprio al suo lavoro. Per mangiare 2800kcal in una giornata, di insulina ne viene certamente prodotta di più. Chiaramente poi ne viene prodotta di meno invece nei giorni off, ma cercando di fare una massa questo potrebbe essere addirittura controproducente.