aiuto nuova dieta

[agguanta]

Mi aiutate a sistemare la dieta...


Ecco i miei dati ..
età: 31
altezza 172 cm
peso 63 kg
somatipo: ectomorfo
tdee: 2330


Wo 4/week




cal carb fat pro cholest sodium sugar fiber
Breakfast
Integrali - Fette Biscottate, 15 gr 56 11g 0g 2g 0mg 126mg 0g 1g
Crema Alle Nocciole, 10 g 53 6g 3g 1g 0mg 0mg 0g 0g
Burro Di Arachidi, 15 gr. 101 1g 9g 3g 0mg 0mg 0g 0g
Latte - 100 ml 47 5g 2g 3g 0mg 0mg 0g 0g
Nestle - Nesquik, 2 T 60 14g 1g 1g 0mg 30mg 13g 1g


post WO
Whey - Powder, 1 cup 120 3g 1g 24g 30mg 130mg 0g 0g
Banana **, 1 Banana (126g) 110 30g 0g 1g 0mg 0mg 19g 3g


Snacks
Mela Generica - Mela, 100 gr 48 13g 0g 0g 0mg 0mg 10g 1g


Lunch
Generic - Pasta Al Tonno, 120 gr 384 72g 8g 12g 0mg 0mg 0g 0g
Pollo - Pollo, 1 plato 200 0g 2g 47g 0mg 0mg 0g 0g
Fagioli - Fagioli, 50 g 162 24g 1g 10g 0mg 0mg 0g 0g


Snacks
Mandorle - Pelate, 15 g 87 3g 8g 3g 0mg 0mg 1g 2g
Fiocchi Di Avena, 40 g 148 22g 3g 5g 0mg 0mg 0g 4g


Dinner
Pane Integrale Con Segale, 60 gr. 106 19g 1g 3g 0mg 246mg 1g 5g
Generic - Formaggio Grana, 40 gr 154 0g 12g 12g 0mg 160mg 0g 0g
Olio Oliva - Olio Oliva , 10 gr 90 0g 10g 0g 0mg 0mg 0g 0g
Mozzarella - Mozzarella, 100 g 268 3g 17g 26g 59mg 616mg 1g 0g
Pollo - Pollo, 0.5 plato 100 0g 1g 23g 0mg 0mg 0g 0g




pre nanna
Yogurt - Yogurt Greco, 70 gr 60 9g 0g 6g 0mg 0mg 0g 0g
Generic - Yougurt, 50 g 44 0g 4g 0g 0mg 0mg 0g 0g
Frutta - Noci, 3 servings 98 2g 10g 2g 0mg 0mg 0g 1g


cal carb fat pro cholest sodium sugar fiber



TOTAL: 2,496 237g 93g 184g 89mg 1,308mg 45g 18g


Dato che non si capisce molto posto l'immagine..

[bogdan schw]

non ho capito quale è il tuo obiettivo; crescere in massa, definizione, mantenimento? da quello che ho capito la colazione e il pasto precedente all'allenamento, dovrebbe essere piu ricco di carboidrati, 37 é molto poco, vai almeno sui 60-80 g, pre nanna Yogurt ,frutta e noci insieme non sono un'ottima scelta per il tuo stomaco (prima di dormire sarebbe ottimo delle caseine,oppure yogurt ma non insieme alla frutta, la frutta la sera non e raccomandata) devi comunque dirci quale e il tuo obiettivo con questa dieta, se vuoi fare massa direi che devi aumentare i carboidrati almeno a 300-350 g al giorno.

[agguanta]

Come obiettivo ho aumento di massa
Esatto mi alleno al mattino .... cosa potrei aggiungere la mattina per alzare i carbo?
La sera sto facendo yogurt greco-yogurt-frutta secca (il programma scrive frutta per indicare 'frutta secca' tipo noci 30g)

Avevo iniziato a prendere le caseine ma come gusto sono davvero orribili e schiumano un sacco... faccio davvero fatica a buttarle giu e le trovo pesanti.

[bogdan schw]

ok,allora intendi frutti oleaginosi (mandorle, noci, arachidi, pistacchi....), non vedo che senso ha prenderli la sera ma se ti piaciono prendigli pure , nn ce niente di sbagliato.
Per alzare i carbo ci sono tantissime varianti gni tipo di cereali integrali, pane integrale, fette biscottate integrali, fiocchi d'avena....quello che ti pare, non ha importanta, scegli cio che preferisci, l'importante e che le fonti di carbo siano ricche di fibre. Per quanto riguarda le caseine io le ho provate e il gusto mi e piaciuto, il gusto dipende da che marca le hai prese, ma non sono necessarie, la mozzarella della cena e lo yogurt del pre nanna ti danno una buona quantità di caseine.In conclusione alza il numero delle callorie integrando dei carbo in piu a colazione , man mano che il tempo passera sarebbe opportuna alzare il numero di calorie giornaliere di circa 100 kcal ogni 3-4 settimane per un continuo progredire nel mettere massa e quindi aumentare il peso.questo e tutto, spero di averti dato una mano

[agguanta]

ok,allora intendi frutti oleaginosi (mandorle, noci, arachidi, pistacchi....), non vedo che senso ha prenderli la sera ma se ti piaciono prendigli pure , nn ce niente di sbagliato.

Per gusto e per evitare carbo la sera...cosi ho pro-fat-e pochi cho
Ora invece sono in un periodo discarico a causa di qualche problema agli avambracci... meglio se abbasso le kcal e vado in normo?
Spero di riprendere a regime in 10 giorni

[bogdan schw]

2500 kcal non e tanto, al massimo se dici che non ti puoi allenare, in questo periodo scendi a 2200-2300 che e abbastanza poco, ti consiglio di eliminare 30-40 g di proteine , sono troppe rispetto al numero di kcal e non ti servono, 2 g/kg e più che sufficiente .

[agguanta]

ti consiglio di eliminare 30-40 g di proteine , sono troppe rispetto al numero di kcal e non ti servono, 2 g/kg e più che sufficiente .

Anche i grassi dovrei abbassare ?
Portandoli magari a 1g/kg
Anche se qui mi viene davvero difficile

[bogdan schw]

senti, i grassi sono più o meno 93g nel tuo caso, visto che sei in massa non e tanto, se ti trovi bene con questa quantità perché abbassarli?i grassi hanno funzioni importanti per l'organismo , per esempio trasportano le vitamine liposolubili, il colesterolo e componente importante degli ormoni steroidei come il testosterone, gli acidi grassi essenziali sono importanti per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale...quindi non ti consiglio di abbassare il numero di grassi. Come ti ho detto abbassa il numero di proteine a riposo in questi giorni poi lo rialzi. Guarda , 2 g di proteine per kg corporeo e abbastanza durante il periodo di massa, ma se senti che no n ti bastano 184 g non dovrebbero ''danneggiarti''.