Consiglio dieta

[cripto]

Salve a tutti, riscrivo un nuovo post in sezione alimentazione per cercare un aiuto per quanto riguarda la ripartizione dei macros nella mia dieta. Un pò di dati:
PESO 73.5 KG
ALTEZZA 181 CM
ETA' 24
BMR 1765
TDEE 2350
ANZIANITA' ALLENAMENTO 3 ANNI
OBIETTIVO MASSA (quanto più pulita possibile, almeno per il momento )

COLAZIONE
200 gr albume
60 gr avena istantanea
200 gr mela
15 gr burro d'arachidi

SPUNTINO 1
6 wasa integrali
15 gr noci
40 gr bresaola

PRANZO (PRE WO)
120 gr basmati
150 gr petto di pollo
10 gr evo
verdura (non conteggio)

SPUNTINO (POST WO)
70 gr gallette di riso
1 banana (100 gr circa)
25 gr whey

CENA
200 gr merluzzo
100 gr pane di segale
20 gr evo
verdura (non conteggio)

MACROS: CHO 295 FAT 63 PRO 160
TOT KCAL 2450

Vengo da un ipocalorica e sto aumentando i carbo di 25 gr a settimana, tenendo le pro invariate negli on e negli off, mentre i grassi tra i 60- 65 negli on e 70-75 negli off, calando di 100 gr i carbo. gli alimenti cambiano e in base a quelli regolo i macros della giornata, ovviamente la scelta degli alimenti ricade sempre su cibi "di qualità".

- aumentando di settimana in settimana i carbo fino a vedere come si muove il peso, come mi consigliate di aumentarli? più gallette post wo o più carbo a cena? o magari colazione?
- ci sono alcune fonti indirette che mi fanno salire con i fat, tipo la farina d'avena; potrei ad esempio, se volessi aumentare i cho a colazione, lasciare la farina invariata e aggiungerci altro (all bran, cornflakes, gallette etc)?
- è giusta come scelta togliere 100 gr carbo e aumentare i fat negli off anche in massa? considerando che tengo le kcal di almeno 200 più basse rispetto agli on

Per ora i miei dubbi principali sono questi, poi magari con qualche vostro parere mi vengono altre domande XD nel complesso come è impostata la dieta?
Grazie

[Miller]

a me piace abbastanza, nel post hai già abbastanza carbo, aumenterei quelli a cena (scalando l'olio, i grassi li puoi recuperare altrove, spuntino o anche colazione). Anche la ciclizzazione ci sta.

[bogdan schw]

Salve a tutti, riscrivo un nuovo post in sezione alimentazione per cercare un aiuto per quanto riguarda la ripartizione dei macros nella mia dieta. Un pò di dati:
PESO 73.5 KG
ALTEZZA 181 CM
ETA' 24
BMR 1765
TDEE 2350
ANZIANITA' ALLENAMENTO 3 ANNI
OBIETTIVO MASSA (quanto più pulita possibile, almeno per il momento )

COLAZIONE
200 gr albume
60 gr avena istantanea
200 gr mela
15 gr burro d'arachidi

SPUNTINO 1
6 wasa integrali
15 gr noci
40 gr bresaola

PRANZO (PRE WO)
120 gr basmati
150 gr petto di pollo
10 gr evo
verdura (non conteggio)

SPUNTINO (POST WO)
70 gr gallette di riso
1 banana (100 gr circa)
25 gr whey

CENA
200 gr merluzzo
100 gr pane di segale
20 gr evo
verdura (non conteggio)

MACROS: CHO 295 FAT 63 PRO 160
TOT KCAL 2450

Vengo da un ipocalorica e sto aumentando i carbo di 25 gr a settimana, tenendo le pro invariate negli on e negli off, mentre i grassi tra i 60- 65 negli on e 70-75 negli off, calando di 100 gr i carbo. gli alimenti cambiano e in base a quelli regolo i macros della giornata, ovviamente la scelta degli alimenti ricade sempre su cibi "di qualità".

- aumentando di settimana in settimana i carbo fino a vedere come si muove il peso, come mi consigliate di aumentarli? più gallette post wo o più carbo a cena? o magari colazione?
- ci sono alcune fonti indirette che mi fanno salire con i fat, tipo la farina d'avena; potrei ad esempio, se volessi aumentare i cho a colazione, lasciare la farina invariata e aggiungerci altro (all bran, cornflakes, gallette etc)?
- è giusta come scelta togliere 100 gr carbo e aumentare i fat negli off anche in massa? considerando che tengo le kcal di almeno 200 più basse rispetto agli on

Per ora i miei dubbi principali sono questi, poi magari con qualche vostro parere mi vengono altre domande XD nel complesso come è impostata la dieta?
Grazie

allora, i carboidrati da preferire nella prima metà della giornata , ti daranno lo sprint per il wo, a cena di meno(100 g pane dovrebbe andare),160 gr di proteine e troppo, stai assumendo 2.2g pro per kg che non e necessario, molti studi affermano che per i culturisti bastano 1.6-1.8 g pro/kg ,inutile mettere pressione sui reni. Specialmente nei periodi di massa , in definizione e normale assumere più proteine per mantenere più massa magra possibile.Il resto e ok, le gallette post wo sono abbastanza, poi non importa che fonti di carbo usi(importante che siano ricche di fibre) ,hai bisogno anche di grassi che sono importanti per mantenere un normale livello di testosterone.In che senso tieni le kcal piu
basse rispetto agli on?, cioe mangi meno callorie che in definizione?

[-Jack-]

Non metti nessuna pressione sui reni, pro almeno 2g di kg di nobili.

[cripto]

Grazie a tutti per le risposte
Qualche volta potrebbe capitare che mi alleno di mattina, in quel caso aumento la colazione?
Per il discorso proteine in ipo ero leggermente più alto, ora le ho abbassate un po per la maggior presenza di carbo e di pro provenienti da questi. Jack tu mi consigli di non conteggiare le pro non nobili? Io ho sempre saputo che vanno comunque contate tutte...

Per il discorso fat provenienti da fonti indirette: per poter aumentare i carbo senza aumentare i fat (tipo a colazione con l avena istantanea) come mi comporto? Tipo anziche aggiungere avena inserisco dei cereali? O aumento la frutta?

Miller per la ciclizzazione dici che può andare cosi (meno 100 cho e + 10 fat begli off) o mi suggerisci altro?

Bogdan intendo che mangio un po meno kcal nei giorni di non wo rispetto a quelli di wo.

Grazie ragazzi attendo vostre risposte

[Miller]

io tenderei ad aumentare le calorie (carbo e pro) a ridosso dell'allenamento. Le proteine vanno conteggiate tutte per il calcolo delle calorie totali, 2xkg vanno bene anche totali, se prendi "parecchie" fonti a basso vb magari aumenti la quota. Per la questione dei grassi indiretti basta abbassare quelli diretti (tipo da 20g di olio passi a 10g e hai più margine con i cereali, oppure prendi fonti meno grasse). Ma comunque se è solo per l'avena, anche se raddoppi non è che ti ritrovi con tutti sti grassi in più

[cripto]

Ricapitolando

- Se capita che mi alleno di mattina aumento i carbo a colazione

- quando mi alleno dopo pranzo, nelle varie settimane aumenterò i carbo prima a cena, a colazione e poi il resto fino ad arrivare alle kcal giuste per mettere peso (1 kg al mese è ok?)

- quando i carbo saranno più alti e quindi le pro non nobili di più, magari aumento la quota proteica

ora avrei qualche altra domanda:

-per la differenza tra ON e OFF va bene impostata così?

-amo la frutta e almeno 2 frutti me li concedo sempre; quando me la consigli? colazione, post wo (leggo spesso che è meglio aumentare le gallette ed evitare la banana) e spuntino lontano dal wo? anche insieme ad amidi (wasa, gallette etc)?

-la quota di fat mi consigli di tenerla sempre così o magari abbassarla un pò quando i carbo saranno più alti? considera che sono a 0.8 per kg negli ON e 1 per kg negli OFF

grazie

[Miller]

- si
- si
- solo la quota di nobile scende, se rimane la stessa no. Ti troverai solo con un valore più alto di proxkg
- la frutta va bene a colazione o anche nel pasto prewo. Puoi tenere anche la banana postwo se vuoi.
- i grassi per me vanno bene a queste quote di carbo. Se sali "parecchio" magari li abbassi

[cripto]

Perfetto! grazie mille sei stato gentilissimo per qualsiasi altro dubbio riaggiornerò questa discussione

appena ho tempo posto anche la scheda in sezione allenamento, se ti va magari passa da li, i tuoi consigli sono sempre ben accetti XD

grazie mille

[Miller]

Figurati!

[cripto]

Ragazzi aggiorno questa discussione per una domanda:

da 2 settimane circa ho cominciato a rialzare le kcal di 100 a week dopo un periodo di ipo dove però nelle ultime 2-3 settimane il mio peso oscillava sempre tra 73/73.5 kg, Mi peso sempre il sabato mattina a digiuno, e stamattina, dopo 2 settimane in cui ho rialzato le kcal, pesavo 72.2 kg secondo voi ero andato in stallo con quelle calorie ed ora rialzandole mi trovo ancora comunque sotto il tdee?

[IceHand]

Dipende da quante calore assumevi e per quanto tempo...cmq non preoccuparti ora del peso; stai facendo un'aumento graduale, ci vuole un po' di tempo...

[cripto]

prima di cominciare ad alzare le kcal ero a 2200 negli ON e 1900/2000 negli OFF, ma ripeto erano 2/3 settimane che il peso era costante.

Ho chiesto solo per curiosità perchè mi sembrava solo strano Grazie

[IceHand]

prima di cominciare ad alzare le kcal ero a 2200 negli ON e 1900/2000 negli OFF, ma ripeto erano 2/3 settimane che il peso era costante.

Ho chiesto solo per curiosità perchè mi sembrava solo strano Grazie

Di niente!