Diete massa

[ita3mendo]

Buongiorno a tutti,
mi chiamo Michele è frequento la palestra da qualche anno.
Mi alleno 3 volte a settimana.
Seguo spesso il forum e spero che possiate aiutarmi a sistemare la mia dieta per fare massa.

ETA': 29 anni
ALTEZZA: 181cm
PESO: 80kg
%BF: 12-15%


TDEE: 3830 KCal


COLAZIONE

330 gr albume liquido / 34 pro - 3.7 carb - 1.7 gr // cal 167
80 gr avena in polvere / 11 pro - 32 carb - 4.2 gr // cal 270
15 ml olio di cocco / 0 pro - 0 carb - 14 gr // cal 120
250 ml latte parzialmente scremato / 8.1 pro - 12.5 carb - 4 gr // cal 118


SPUNTINO

72 gr wasa integrale (8 fette) / 7.2 pro - 42.4 carb - 0.8 gr // cal 240
100 gr tonno al naturale / 25.1 pro - 0 carb - 0.3 gr // cal 103
10 gr mandorle / 2.2 pro - 0.4 carb - 5.5 gr // cal 100



PRANZO

200gr riso basmati integrale / pro 16 - 154 carb - 6 gr // cal 750
250gr fesa di tacchino / pro 60 - 0 carb - 3 gr // cal 268
250gr broccoli / 6.2 pro - 5.2 carb - 0.8 gr // cal 65
15 gr olio evo / 0 pro - 0 pro - 12 gr // cal 120



SPUNTINO

150 gr pane integrale / 11.2 pro - 80.7 carb - 1.9 gr // cal 385
140 gr affettato di tacchino 32.8 pro - 0 carb - 0.9 gr // cal 148
10 gr mandorle / 2.2 pro - 0.4 carb - 5.5 gr // cal 100



POST WO

50g maltodestrine / 0 pro - 50 carb -0 gr // cal 200
30gr proteine / 25 pro - 2 carb - 0 gr // cal 372



CENA

200 gr platessa / 34 pro - 0 carb - 3 gr // cal 160
250 gr zucchine / 4.5 pro - 4.5 carb - 1.2 gr // cal 50
15 gr olio di cocco / 0 pro - 0 carb - 14 gr // cal 120



PRE NANNA (ore 23:00)

30 gr caseina / 24 pro - 4 carb - 1 gr // cal 120



DIETA 3896 Calorie Totale

CARBO: 391g
PRO: 303g
GRASSI: 85g

Ho letto il forum e tutto però purtroppo non ho capito bene quanto abbassare di colorie nei giorno OFF, io adesso nei giorni OFF vorrei dimezzare il riso portandolo a 100 gr a pranzo e togliere gli integratori del POST WO.
Facendo cosi arrivo a un totale di calorie in OFF di 2900

Spero di aver messo tutto ed essere stato il più chiaro possibile se non è cosi mi scuso in anticipo!

[Ozn]

Sei sicuro di quel Tdee? Sono veramente tante kcal. Hai una foto per valutare la tua condizione?
Le proteine sono uno sproposito, sei quasi a 4g, te ne bastano poco più della metà. Togli il prenanna
e diminuiscile in generale

[ita3mendo]

L ho calcolato online perché sinceramente non avevo capito bene come fare anche avendo letto tutto sul forum, non riesco a caricare la foto al momento mi spiace.

[Ozn]

Ad ogni modo le pro vanno diminuite

[Manx]

L ho calcolato online perché sinceramente non avevo capito bene come fare anche avendo letto tutto sul forum, non riesco a caricare la foto al momento mi spiace.

se non sai come si fa leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/67325...ettere-Le-Foto
cmq dieta "mostruosa"...kal elevatissime per la tua stazza...che lavoro fai?

[ita3mendo]

Magazziniere... Ma nn mi ammazzo di fatica.
sul sito online mi chiedeva i miei dati fisici e le ore giornaliere di riposo e non, a dir la verità sono stato anche basso e mi è uscito quel tdee.
Per la foto ora sono con iPad e non ho foto caricate, appena potrò la posto.
A questo punto cercherò di calcolare da me il Tdee e abbassare le pro.
Ripostero la dieta sistemata il prima possibile, Vi ringrazio per i vari consigli

[Ospite]

Potresti utilizzare uno dei programmi suggeriti nel forum. Con 3 wo settimanali e un lavoro non troppo pesante saranno un migliaio di kcal in più...

[ita3mendo]

Ho ricalcolato il TDEE che è di 2879

ho abbassato un po' le pro e le calorie totali

COLAZIONE

250gr albume liquido / 25.5 pro - 2.8 carb - 1.2 gr // cal 125
40 gr avena in polvere / 5.5 pro - 16 carb - 2.1 gr // cal 135
15 ml olio di cocco / 0 pro - 0 carb - 14 gr // cal 120
250 ml latte parzialmente scremato / 8.1 pro - 12.5 carb - 4 gr // cal 118


SPUNTINO

72 gr wasa integrale (8 fette) / 7.2 pro - 42.4 carb - 0.8 gr // cal 240
100 gr tonno al naturale / 25.1 pro - 0 carb - 0.3 gr // cal 103
10 gr mandorle / 2.2 pro - 0.4 carb - 5.5 gr // cal 100



PRANZO

200gr riso basmati integrale / pro 16 - 154 carb - 6 gr // cal 750
150gr fesa di tacchino / pro 36 - 0 carb - 1.8 gr // cal 160
250gr broccoli / 6.2 pro - 5.2 carb - 0.8 gr // cal 65
15 gr olio evo / 0 pro - 0 pro - 12 gr // cal 120



SPUNTINO

100 gr pane integrale / 7.5 pro - 53.8 carb - 1.3 gr // cal 257
140 gr affettato di tacchino 32.8 pro - 0 carb - 0.9 gr // cal 148
10 gr mandorle / 2.2 pro - 0.4 carb - 5.5 gr // cal 100



POST WO

50g maltodestrine / 0 pro - 50 carb -0 gr // cal 200
30gr proteine / 25 pro - 2 carb - 0 gr // cal 372



CENA

200 gr platessa / 34 pro - 0 carb - 3 gr // cal 160
250 gr zucchine / 4.5 pro - 4.5 carb - 1.2 gr // cal 50
15 gr olio di cocco / 0 pro - 0 carb - 14 gr // cal 120



PRE NANNA (ore 23:00)

30 gr caseina / 24 pro - 4 carb - 1 gr // cal 120



DIETA 3109 Calorie Totale

CARBO: 271g 39%
PRO: 253g 37%
GRASSI: 74g 24%

[Ozn]

Le pro sono ancora troppo alte, abbassare a favore dei carbo e togli il prenanna inutile

[DadoSid]

Se non riesci a calcolare il fabbisogno calorico, prova a partire dal metabolismo basale.. Calcola quello con la formula di mifflin che è una delle più semplici e poi, in base a ciò che fai, moltiplica per il coefficiente di attività più adeguato.. I coefficienti 1 e 1,2 corrispondono a sedentarietà e lavori molto leggeri.. Da 1,4 fino a 1,8/2 attività fisica moderata, pesante e molto pesante.. Se hai detto che non ti ammazzi di fatica io mi terrei fra 1,4 e 1,6..
Ora applicando mifflin [5+(10*peso)+(6,25*h cm)-(5*età)] in base ai dati che hai scritto su il metabolismo basale si aggira intorno alle 1800kcal. Moltiplicando per un coefficiente medio, 1.6, il tuo fabbisogno si aggira intorno alle 2800kcal! Mi sono mantenuto basso con l attività? Ok fai anche 3000! Ma 3830 mi sembra davvero esagerato! E soprattutto, non esagerare con le proteine, concentrati anche sui carbo! In base al tuo peso io mi terrei max sui 160g di prote.. Il resto aggiungerei sui carbo

[AgostinoRubino]

Calcolando che hai circa 68 Kg di massa magra ti basterebbero tranquillamente 140 g di proteine al giorno , la prima dieta che hai messo andava bene , bastava eliminare solo 170 g di proteine e ti arrivava a circa 3 mila Kcal

[Manx]

cmq...tra una bf del 12 e del 15% (ieri mi sono dimenticato di fartelo presente) c'è una notevole differenza...attendiamo quindi una foto per dirne e saperne di piu'.

[ita3mendo]

http://i57.tinypic.com/s2fgop.jpg

[ita3mendo]

Spero di essere riuscito a caricarla la foto, grazie dado x le maggiori info sul tdee infatti ho ricalcolato io senza online e mi è uscito poco meno di 2900

[Manx]

la bf ok, sarà intorno al 12-13...cmq mi stupisco come tu riesca ad avere quella forma con ben 4000 e passa kal...sei una fornace metabolica. In ogni caso non starei a quelle quote, e abbasserei decisamente le pro (non che facciano "male", ma sono uno spreco quella quota...) forse il problema di eventuali pochi risultati è nell'allenamento. Semmai posta di là.