Dieta massa nuovo utente, sulla base dei Vs consigli! HELP
Ciao a tutti. Sono un ragazzo di 22 anni che ha deciso di provare dopo 3 anni di palestra una dieta di massa – sperando in ‘pulita’ anche se i due termini cozzano – e che vorrebbe qualche suggerimento da voi. Ho calcolato il mio BMR pari circa a 1573 e di conseguenza il TDEE di 2202 circa. Peso 65Kg e sono alto solo 176. Sino a quest’estate avevo un fisico piuttosto tonico, addominali visibili pochissimo appannati nella parte inferiore. Con già dei giorni di questa dieta, vedo spuntare inesorabilmente le dannate ‘maniglie’ e un appannaggio orrendo. Vi posto la dieta in attesa dei consigli, che ho idealmente diviso in giorni OFF e giorni ON (ON= lun, mer, ven - OFF=mar, giov, sab, dom).
GIORNI ON
COLAZIONE: 4 chiari di uovo – 4 fette biscottate integrali – 1 frutto – 150 mllatte screm.
SPUNTINO: 30 gr proteine polvere – 1 frutto (vedi mela, banana) – 5 mandorle
PRANZO: 90 gr. pasta integrale con condimento (o 250 legumi) – 200 gr pollo (o 250 pesce) – insalata verde a volontà – 2 cucchiaini EVO
PRE WORKOUT: 3 cpr. BCAA + 2 crp. Creatina
SPUNTINO (POST – WO): 30 gr proteine in polvere – banana – 5 mandorle – 3 cpr. BCAA – 1 crp. Creatina
CENA: 40 gr pane di segale/gallette di riso – 250 pollo/tacchino (o 300 pesce) – insalata e verdure a volontà
GIORNI OFF
COLAZIONE: 4 chiari di uovo – 4 fette biscottate integrali – 1 frutto – 150 mllatte screm.
SPUNTINO: 30 gr proteine polvere – 1 frutto (vedi mela, banana) – 5 mandorle
PRANZO: 60 gr. pasta integrale con condimento (o 250 legumi) – 200 gr pollo (o 250 pesce) – insalata verde a volontà – 2 cucchiaini EVO
SPUNTINO: 30 gr proteine in polvere – frutto (vedi mela, banana, kiwi)
CENA: 250 pollo/tacchino (o 300 pesce) – insalata e verdure a volontà
Sostanzialmente nei giorni OFF/ON la differenza è che riduco la quota di carboidrati a pranzo della pasta o sostituti (da 90 gr nei giorni ON a 60 nei giorni OFF, o proporzionalmente con dei calcoli il sostituto utilizzato tipo riso, legumi ed altro), e alla cena ELIMINO COMPLETAMENTE i carboidrati derivanti dal pane integrale/segale/gallette, lasciando solo verdure e proteine.
Le mie domande principali sono le seguenti:
- è corretto, decurtare come faccio le quote di carboidrati nei giorni OFF/ON?
- È corretto lasciare la quota di carboidrati alla cena (40 gr.) nei giorni ON, seppure non coincidente con il post workout, dato che finisco di allenarmi si e no per le 18.30?
Sono aperto a consigli, modifiche e ciò che volete. AIUTO ahaha. Grazie! :P
GIORNI ON
COLAZIONE: 4 chiari di uovo – 4 fette biscottate integrali – 1 frutto – 150 mllatte screm.
SPUNTINO: 30 gr proteine polvere – 1 frutto (vedi mela, banana) – 5 mandorle
PRANZO: 90 gr. pasta integrale con condimento (o 250 legumi) – 200 gr pollo (o 250 pesce) – insalata verde a volontà – 2 cucchiaini EVO
PRE WORKOUT: 3 cpr. BCAA + 2 crp. Creatina
SPUNTINO (POST – WO): 30 gr proteine in polvere – banana – 5 mandorle – 3 cpr. BCAA – 1 crp. Creatina
CENA: 40 gr pane di segale/gallette di riso – 250 pollo/tacchino (o 300 pesce) – insalata e verdure a volontà
GIORNI OFF
COLAZIONE: 4 chiari di uovo – 4 fette biscottate integrali – 1 frutto – 150 mllatte screm.
SPUNTINO: 30 gr proteine polvere – 1 frutto (vedi mela, banana) – 5 mandorle
PRANZO: 60 gr. pasta integrale con condimento (o 250 legumi) – 200 gr pollo (o 250 pesce) – insalata verde a volontà – 2 cucchiaini EVO
SPUNTINO: 30 gr proteine in polvere – frutto (vedi mela, banana, kiwi)
CENA: 250 pollo/tacchino (o 300 pesce) – insalata e verdure a volontà
Sostanzialmente nei giorni OFF/ON la differenza è che riduco la quota di carboidrati a pranzo della pasta o sostituti (da 90 gr nei giorni ON a 60 nei giorni OFF, o proporzionalmente con dei calcoli il sostituto utilizzato tipo riso, legumi ed altro), e alla cena ELIMINO COMPLETAMENTE i carboidrati derivanti dal pane integrale/segale/gallette, lasciando solo verdure e proteine.
Le mie domande principali sono le seguenti:
- è corretto, decurtare come faccio le quote di carboidrati nei giorni OFF/ON?
- È corretto lasciare la quota di carboidrati alla cena (40 gr.) nei giorni ON, seppure non coincidente con il post workout, dato che finisco di allenarmi si e no per le 18.30?
Sono aperto a consigli, modifiche e ciò che volete. AIUTO ahaha. Grazie! :P
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