Consigli su Ripartizione Macronutrienti e Dieta in generale

[assembly96]

Salve a tutti, volevo chiedere un parere sulla mia dieta per fare massa, i miei dati sono i seguenti:
70 kg
9-10% bf (o forse anche un po' meno)
alteza 1,77 m
19 anni
obiettivo 80kg (molto ambizioso )

3 allenamenti a settimana (circa da 18 a 19,30)

Premettendo che sono un ragazzo ectomorfo con un metabolismo molto veloce ho calcolato una dieta di 3200 kcal a CARBOIDRATI DOMINANTI con una proporzione di:

Carbo 60% 480 gr
Pro 20% 160 gr
Fat 20% 71 gr

Ho fatto 2,3 gr/kg di pro e poi ho diviso le rimanenti kcal in 75% carbo e 25% fat

Il problema è la suddivisione dei macronutrienti nei pasti della giornata, io ho raggiunto la seguente soluzione però vorrei un vosto parere:

COLAZIONE
Carbo 112 gr (medio-alto ig) (integrale e zuccheri)
Pro 30 gr (albume)
Fat 14 gr

SNACK
Carbo 48 gr (medio ig) (pane integrale)
Pro 15 gr (salumi)
Fat 7 gr

PRANZO
Carbo 112 gr (medio ig) (pane e pasta integrale)
Pro 40 gr (carne)
Fat 14 gr

PRE WO
Carbo 48 gr (medio ig) (pane o risette integrali)
Pro 12 gr (salumi o pro in polvere)
Fat 14 gr

POST WO
Carbo 48 gr (alto ig) (vitargo)
Pro 8 gr (8 gr di BCAA)
Fat 0 gr

CENA
Carbo 112 gr (medio ig) (pasta e pane integrale)
Pro 40 gr (carne)
Fat 7 gr

PRENANNA
Carbo 0 gr
Pro 15 gr (fiocchi di latte o grana)
Fat 15 gr

Principalmente la rimanenza dei grassi (a cui ho già sottratto quelli della pasta, pane, carne ecc..) li assumo tramite frutta secca.
In precedenza avevo optato per una suddivisione delle proteine più uniforme però...

il PROBLEMA PRINCIPALE è che mangiando per la maggior parte della giornata carboidrati integrali finisco per assumere anche gran parte delle proteine del pasto attraverso pasta, riso e pane integrali costringendomi a diminuire le proteine della carne...visto che la carne ha delle proteine con un valore biologico più alto rispetto a quelle vegetali (integrali) ho disposto in questa maniera i macronutrienti nei seguenti pasti, però ho ancora problemi con le proteine perchè 150gr di pasta integrale hanno anche un 20g di pro e quindi me ne rimarrebero 20gr da riempire con la carne che equivalgono a meno di 100gr di petto di pollo. Come posso fare? Devo cambiare percentuali dei macronutrienti?
Per quanto riguarda i carboidrati ho preferito riempire di più i pasti principali per non appesantirmi sia a metà mattinata e sia nel PREWO...vorrei però un parere vostro che sicuramente siete più esperti di me.

Inolte pensate che nella dieta ci possano essere troppe calorie? Fa niente che i primi tempi metterò un po di massa grassa in più (anche se con il mio metabolismo è raro che succeda).

Nei giorno OFF devo diminuire i carbo? se sì di quanto?

Dovrei mettere più proteine (in polvere) nel POSTWO oltre ai BCAA o bastano quest'ultimi?

Secondo voi 2,3gr/kg vanno ad affaticare troppo il fegato? Dovrei diminuirle?

PS
Sono un ex agonista di nuoto (velocista) e avevo anche prima una dieta abbastanza calorica anche se è uno sport più anaerobico...cmq è per dire che sono abituato a mangiare tanti carbo

GRAZIE A TUTTI!

[Ozn]

Puoi postarla con gli alimenti?

[assembly96]

Puoi postarla con gli alimenti?

Esempio:


COLAZIONE CARBO PRO FAT
Risette integrali con fibra 100 gr 80 gr 8 gr 1,2 gr
Succo d'arancia 100% 300 ml 29,8 gr 1,9 gr 0 gr
Mandorle 20 gr 0,8 gr 4,4 gr 11,1 gr
Albume liquido 170 ml 1,4 gr 17 gr 0 gr


SNACK CARBO PRO FAT
Pane di segale a fette 100 gr 43 gr 7 gr 1,3 gr
Fesa di tacchino 40 gr 0 gr 9,8 gr 0,3 gr
Mandorle 10 gr 0,4 gr 2,2 gr 5,5 gr


PRANZO CARBO PRO FAT
Pasta integrale 140 gr 92 gr 18,2 gr 3,5 gr
Pane di segale a fette 50 gr 21,5 gr 3,5 gr 0,6 gr
Petto di pollo 70 gr 0 gr 16,3 gr 0,6 gr
Mandorle 10 gr 0,4 gr 2,2 gr 5,5 gr


PRE WO CARBO PRO FAT
Pane di segale a fette 100 gr 43 gr 7 gr 1,3 gr
Mandorle 20 gr 0,8 gr 4,4 gr 11,1 gr


POST WO CARBO PRO FAT
Vitargo 50 gr 46 gr 0,2 gr 0,2 gr
BCAA 8 gr 0 gr 8 gr 0 gr


CENA CARBO PRO FAT
Pasta integrale 140 gr 92 gr 18,2 gr 3,5 gr
Pane di segale a fette 50 gr 21,5 gr 3,5 gr 0,6 gr
Petto di pollo 70 gr 0 gr 16,3 gr 0,6 gr
Mandorle 15 gr 0,6 gr 3,3 gr 8,3 gr


PRE NANNA CARBO PRO FAT
Fiocchi di Latte 100 gr 2,2 gr 12 gr 3,9 gr
Mandorle 20 gr 0,8 gr 4,4 gr 11,1 gr


TOT
________________________
Carbo 476 gr
di cui Zuccheri 46 gr
Fibre 52 gr

Pro 160 gr

Fat 70 gr
di cui Saturi 5 gr
Colesterolo 109 mg

Sodio 367 mg
Potassio 1376 mg
Vitamina C 90%
Calcio 25%
Ferro 69%


Questo è un esempio. Ho usato gli stessi alimenti però giusto per farti capire le porzioni. Come vedi di pollo non ne mangio assai a causa delle proteine già contenute negli alimenti integrali...però non so se è uno sbaglio a causa del differente valore biologico dei due tipi di proteine (conviene mangiare più pro animali?).
Volevo sapere anche:
Ci sono delle regole sulla quantità di zuccheri, delle fibre, del colesterolo, del sodio ecc..?

[gendarius]

Perché al posto della pasta non usi riso? Anche se lo prendi integrale hai meno pro. Idem per altri fonti come le patate (che a cena, visto che è dopo il wo, non andrebbero male)

[assembly96]

Perché al posto della pasta non usi riso? Anche se lo prendi integrale hai meno pro. Idem per altri fonti come le patate (che a cena, visto che è dopo il wo, non andrebbero male)

Grazie per la risposta.
Ho valutato un po' e ho visto che il riso lo posso alternare con la pasta però le patate da sole a cena ne dovrei mangiare una quantità enorme in quanto contengono pochi carbo (patata dolce 21gr/100gr e le patate classiche 16gr/100gr). Comunque i 150 gr di pollo non li andrei cmq a mangiare
Altrimenti dovrei mettere più grassi?

[MinhTu]

Io sposterei più pro nel POSTWO, magari elimini il prenanna. Quanto tempo passa dal postwo alla cena?

[gendarius]

Io sarei contento di ingozzarmi di patate..

Puoi fare pasta a pranzo e riso a cena.

Comunque bianco o integrale se non hai problemi particolari poco cambia..

[assembly96]

Io sposterei più pro nel POSTWO, magari elimini il prenanna. Quanto tempo passa dal postwo alla cena?

Un ora/un'ora e mezza. Ok, per le proteine del pre nanna le sposto al post wo. I grassi del pre nanna li divido negli altri pasti?

[MinhTu]

Un ora/un'ora e mezza. Ok, per le proteine del pre nanna le sposto al post wo. I grassi del pre nanna li divido negli altri pasti?

Ok mettici una fonte di pro veloci postwo, non i fiocchi di latte, i grassi del prenanna per me puoi pure toglierli.

[DadoSid]

Secondo me se fra il wo e la cena non passa molto tempo può anche evitare di aggiungere pro nel post wo (es whey).. carbo e bcaa come post wo vanno più che bene, e a cena una bella fonte proteica priva di grassi (o con bassa %) accompagnata ovviamente dai carbo

[assembly96]

Ok vedrò di risistemare un po' la dieta e di riportarvela.....Un altra cosa, visto che raramente riesco a trovare l'albume pastorizzato in bottiglia e non mi va di comprare chili di uova visto che la spesa la faccio per una settimana, sarebbe da pazzi mangiare pollo anche la mattina?
Altrimenti mi potreste consigliare qualche altro alimento con proteine veloci da usare la mattina che non siano le pro in polvere (non che abbia qualcosa contro...è solo che le utilizzo già per il post wo..non mi va di imbottirmi)?

[gendarius]

Non ti va di imbottirti, eppure sono cibo normale

Inoltre i BCAA post-wo non hanno senso, in questo caso.

[Miller]

puoi anche non usare pro "veloci" eh Lo yogurt (greco se non vuoi troppi carbo) per me va bene

[assembly96]

puoi anche non usare pro "veloci" eh Lo yogurt (greco se non vuoi troppi carbo) per me va bene

Io credevo che la colazione fosse simile al post wo ossia zuccheri e pro veloci. Quindi non è proprio una regola?

[Miller]

guarda anche se fosse la "regola" tu ci metti le mandorle e le fibre... Comunque no, per me non è una cosa che ti cambia la vita.