Dieta massa in 3 pasti principali

[Zabisco]

Ciao a tutti, prossima settimana riprendo dopo 1 mese con la palestra (dopo vacanze e infortunio alla spalla) e quindi anche con la dieta (non che ora non la stessi facendo, ma era più un mantenimento).

Il problema è che col lavoro che faccio, non posso permettermi di staccare anche solo 10 minuti per fare gli spuntini, di conseguenza devo suddividere tutti i macro in 3 pasti principali.

Sono alto 1,80 m e peso circa 72/73 kg, ho ricalcolato il mio TDEE ed è di 2800 kcal, quindi ho calcolato un 10% in più per far massa, arrivando così intorno alle 3100 kcal.

Premetto che farò 3 settimane di ricondizionamento, dopodichè passerò a fare un pò di forza con una Bill Starr per 9 settimane.

Di seguito vi posto la dieta ON:

Colazione ore 7,30
- 200 gr Pane integrale
- 20 gr Arachidi
- 30 grWhey

Pranzo 12,15
- 250 gr Pasta integrale
- 110 gr Tonno al naturale
- 25 gr olio EVO19

Cena ore 21 (post WO)
- 200 gr pane integrale
- 200 gr petto di pollo
-25 gr olio EVO

Tot cal: 3085; fat 73 (1 gr/kg) ; carbo 439 (6 gr/kg) ; prot: 170 (2,36 gr/kg).

So che è tutto troppo condensato, ma davvero non so come comportarmi.

Per i giorni OFF come consigliate di gestirli i macro e le cal e cosa devo modificare nella dieta in generale?

E per ultimo, cosa potrei prendere prima del WO appena esco da lavoro?

[Manx]

una alimentazione su tre pasti a mio avviso è l'ideale per conciliare alimentazione e tutto il resto. Pre wo...cosa vuoi prendere? Nulla...altrimenti è una 4 pasti Ho seguito per 15 mesi una 2 pasti e ora da altri 15 sono ad una 3 pasti e mi trovo molto bene e la consiglio. Nella tua dieta cmq ci sono delle modifiche da fare: nel pasto post wo meglio togliere il pane integrale e inserire carbo ad alto IG, come riso, pasta, patate o pane bianco e ridurrei qui l'olio. Quanto tempo passa dalla fine del wo? Perchè usi solo fonti di carbo integrali? frutta? verdura? il 19 dopo l'evo...cos'è?

[Zabisco]

Pre wo...cosa vuoi prendere? Nulla...altrimenti è una 4 pasti

Eheh, hai ragione Dovrebbe bastare quindi fare un pranzo del genere per affrontare il WO?

Quindi un 200 gr di riso o di pane normale la sera al posto dell'integrale ed è ok?

L'olio di quanto lo diminuiresti? (Il 19 è un errore di scrittura )

Frutta e/o verdura posso inserire quali e quando voglio, o ce ne è qualcuna più indicata a una determinata ora?

Per le fonti integrali, le ho messe perchè le preferisco come gusto, tutto qua

Dalla fine del WO, passeranno 20 minuti max, ho la fortuna di avere palestra-casa-lavoro molto vicini tra loro.
Grazie per la risposta intanto

[Manx]

non farti pippe mentali...sul "pre" wo...certo che ci riesci, io mi alleno al mattino alle 9 e faccio colazione alle 5.30! Cmq 200gr di riso non sono 200gr di pane normale (intendo kal e macro) e sono una bella botta, meglio ripartire nei 3 pasti i carbo. Ma hai letto la guida su come impostare una alimentazione corretta? Frutta e verdura ok, che orario ci sarà? Se post wo attendi magari 45 minuti, to', un'ora...meglio cosi' puoi magari concederti qualche gr di grassi in piu'. Magari prendi subito post wo degli amino, ma se mangi entro un'ora potrebbero essere anche non indispensabili. Attendi le correzioni da qualcun altro, io di norma non le faccio

[Albe]

domanda hai mai fatto una dieta di massa ?
hai mai testato realmente il tuo tdee ? (sei sicuro che sia 2800 o lo hai calcolato solamente con le formule?)

ti faccio queste domande perchè partire con 500gr di carbo a botta "sicura" non è cosi semplice, se non ti sei mai avventurato in una dieta iper e non hai mai gestito carbo cosi alti è facile prendere peso ma quello sbagliato
io ti consiglierei di partire con un introito calorico leggermente sotto il tdee e sondare il terreno per qualche settimana aumentando i carbo gradualmente.

[Manx]

domanda hai mai fatto una dieta di massa ?
hai mai testato realmente il tuo tdee ? (sei sicuro che sia 2800 o lo hai calcolato solamente con le formule?)

ti faccio queste domande perchè partire con 500gr di carbo a botta "sicura" non è cosi semplice, se non ti sei mai avventurato in una dieta iper e non hai mai gestito carbo cosi alti è facile prendere peso ma quello sbagliato
io ti consiglierei di partire con un introito calorico leggermente sotto il tdee e sondare il terreno per qualche settimana aumentando i carbo gradualmente.

quoto

[Zabisco]

Cmq 200gr di riso non sono 200gr di pane normale (intendo kal e macro) e sono una bella botta, meglio ripartire nei 3 pasti i carbo.

Li posso ripartire solo nella colazione, se aumento ancora a pranzo, scoppio

Ma hai letto la guida su come impostare una alimentazione corretta?

Si, l'ho letta non so quante volte, ma dalla teoria alla pratica poi non è sempre diretto

Se post wo attendi magari 45 minuti, to', un'ora...meglio cosi' puoi magari concederti qualche gr di grassi in piu'. Magari prendi subito post wo degli amino, ma se mangi entro un'ora potrebbero essere anche non indispensabili.

Preferirei non prendere altro ( i money sono quelli che sono ), mentre per aspettare 45 minuti non c'è problema, così facendo posso lasciare invariati i grassi che avevo scritto però?

domanda hai mai fatto una dieta di massa ?
hai mai testato realmente il tuo tdee ? (sei sicuro che sia 2800 o lo hai calcolato solamente con le formule?)

Si, già questo inverno ne avevo fatta una, ma ero restato sulle 2800 kcal ON e sulle 2600 OFF, ma prendevo davvero poco peso in tanto tempo, non avevo contato (perchè prima non c'era), del fatto che ora lavoro e che lì faccio non poco movimento, mentre prima ero uno studente, quindi puoi capire che fatica facevo

io ti consiglierei di partire con un introito calorico leggermente sotto il tdee e sondare il terreno per qualche settimana aumentando i carbo gradualmente.

Avevo comunque già intenzione di salire gradualmente fino ad arrivare ai 500 carbo, sempre valutando in settimana in settimana il peso e lo "specchio".

Ho modificato comunque qualcosa:
Colazione ore 7,30
- 250 gr Pane integrale
- 20 gr Arachidi
- 30 grWhey

Pranzo 12,15
- 250 gr Pasta integrale
- 110 gr Tonno al naturale
- 24 gr olio EVO19

Cena ore 21 (post WO)
- 150 gr riso
- 200 gr petto di pollo
-24 gr olio EVO

Tot cal: 3020; fat 74 (1 gr/kg) ; carbo 426 (5,9 gr/kg) ; prot: 167 (2,3 gr/kg).

[Ozn]

Può andare, ma terrei i grassi un pò più bassi diminuendoli a cena. Metti della verdura a pranzo e usa la frutta a colazione
(qualcosa magari con basso IG)

[Manx]

Bene, ora datti da fare

[Albe]

mah....poche proteine provenienti da fonti "nobili"
io abbasserei i grassi, attorno a 0,8gr x kg abbassando le arachidi la mattina e aggiungendo degli omega 3
alzerei le pro a pranzo e aggiungerei un multivitaminico alla mattina
verdura foglia verde a pranzo e cena

[Zabisco]

Ok, vediamo così allora, ho abbassato i grassi dalle arachidi e dall'olio a cena arrivando intorno agli 0,8 gr/kg e compensando alzando i carbo con 10 gr in più a colazione e pranzo:

Colazione ore 7,30
- 260 gr Pane integrale
- 10 gr Arachidi
- 30 grWhey
-1 banana o mela

Pranzo 12,15
- 260 gr Pasta integrale
- 110 gr Tonno al naturale
- 24 gr olio EVO19

Cena ore 21 (post WO)
- 160 gr riso
- 200 gr petto di pollo
- 15 gr olio EVO

Tot cal: 3044; fat 61 (0,83 gr/kg) ; carbo 462 (6,4 gr/kg) ; prot: 168 (2,3 gr/kg).

Nei giorni OFF come devo cambiare le cal e i macro?

Grazie a tutti per l'aiuto comunque

[Zabisco]

Qualcuno può dirmi qualcosa perfavore?

[gendarius]

Dipende da come risponde il corpo. Puoi tenere le stesse calorie o ridurle leggermente (togliendo dei carbo) nella speranza di restare più pulito. Però con TDEE alti è più difficile spanzare (credo).

[-Jack-]

Proteine basse, aumentale cercando di stare almeno sui 2g per kg di nobili.

[Zabisco]

Starò leggermente più basso negli OFF allora.

Le proteine nobili quali sarebbero? Quelle derivate solo da carne, uova e simili? Così sono già a 2,3 g/kg.