Alimentazione: Consiglio dieta.

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  • DadoSid
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    Alimentazione: Consiglio dieta.

    Salve a tutti! Mi presento, mi chiamo Davide, ho 21 anni e frequento assiduamente la palestra da 2 anni. Conosco questo forum da un po' di tempo e lo consulto spesso quando ho bisogno di informazioni su alimentazione o allenamento, ma ho effettuato la registrazione soltanto oggi! Ho deciso di scrivere per avere dei pareri sull'alimentazione che seguo, per poterla correggere in caso di errori e per poterla migliorare, anche perché non si finisce mai di imparare qualcosa di nuovo e utile! Vi fornisco un po' di dati.

    INIZIO (settembre 2013):

    ETA': 19 anni
    ALTEZZA: 176cm
    PESO: 62kg
    %BF: 16-17%

    OGGI:

    ETA': 21 anni
    ALTEZZA: 178cm
    PESO: 74kg (pesato questa mattina prima della colazione)
    %BF: 11%
    CIRCONFERENZA POLSO: 19cm
    BMR: 1750kcal (calcolato con Mifflin)
    FCG: 2750kcal
    INTOLLERANZE: nessuna

    Da metà giugno a fine agosto ho seguito una dieta ipocalorica assumendo 2100kcal nei giorni di allenamento e 1800 nei giorni off (2 a settimana). Chiaramente nei brevissimi periodi di stallo che ho incontrato ho modificato leggermente l'apporto calorico per poi tornare a quello su citato. All'inizio della dieta, lunedì 8 giugno, pesavo 77kg, il 29 agosto, giorno in cui ho terminato la dieta, pesavo 73.5kg. Risultato? ho perso 3.5-4kg (ho perso circa 1.4kg al mese) e sono sceso dal 17 all 11% di massa grassa. Da lunedì 31 agosto ho iniziato ad alzare nuovamente le kcal, portandole da 2100 a 2300 (momentaneamente) per iniziare a carburare maggiormente per affrontare un nuovo periodo di allenamenti invernali. La dieta che vi posterò è quella attuale; concretamente è ancora una ipocalorica essendo le calorie assunte minori rispetto a quelle del mantenimento, ma voglio aumentare gradualmente per evitare di andarmi ad appannare troppo velocemente (considero ottimale un'aumento di circa 3-400g a settimana, sbaglio?). Questa è la mia attuale dieta tipo di un giorno di allenamento (più avanti mi piacerebbe provare una ciclizzazione dei carboidrati in base all'allenamento giornaliero, secondo voi è valida?):


    COLAZIONE (ore 08:00)

    FRULLATO con:
    80g fiocchi d'avena (ammorbiditi in 150ml d'acqua)
    50g crema di yogurt greco magro
    20g WHEY
    10g burro d'arachidi


    SPUNTINO (ore 10:00)

    70g riso basmati
    100ml albumi pastorizzati cotti in padella (3 albumi)
    10ml olio evo


    SPUNTINO (ore 12:00)

    70g riso basmati
    100ml albumi pastorizzati cotti in padella (3 albumi)
    10ml olio evo


    PRANZO (ore 14:00)

    90g riso basmati
    150g petto di pollo/petto di tacchino
    verdura


    POST WO (ore 17:30)

    6 ramificati (2 pre wo - 4 post wo)
    40g maltodestrine


    CENA (ore 20:00)

    60g riso basmati
    150/200g trancio salmone, orata, merluzzi


    PRE NANNA (ore 23:00)

    FRULLATO con:
    150ml acqua
    50g crema di yogurt greco magro
    20g whey
    12 mandorle



    DIETA 2300kcal:

    CARBO: 288g
    PRO: 144g (120g nobili ovvero circa 1.8g/kg massa magra)
    FAT: 64g


    Appena inizio ad ingranare maggiormente con gli allenamenti porterò le kcal da 2300 a 2500 aumentando prevalentemente i carbo.. questo avverrà credo all'inizio della terza settimana di settembre massimo entro fine settembre! Poi pian piano continuerò ad aumentare.
    Fatemi sapere se c'è da migliorare qualcosa, da cambiare del tutto qualcosa o se va bene cosi! Grazie a tutti anticipatamente!
  • brosgym
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    #2
    Metterei verdura anche la sera e frutta?
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    Docente di nutrizione ed integrazione nello sport presso SaNIS, ACS, 4MOVE ed EdiErmes
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    • DadoSid
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      #3
      Per quanto riguarda la verdura a cena solo ultimamente l'ho tralasciata per evitare di andare a rallentare il tutto con le fibre, però sono comunque abituato a mangiarla dunque posso reinserirla! Per quanto riguarda la frutta prevalentemente banana post wo al posto delle malto, oppure al mattino nel frullato! Ma ultimamente ho tralasciato un po anche quella! Conviene reinserirla a pieno regime?

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      • brosgym
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        #4
        Non la banana, altra frutta e non postwo
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        • DadoSid
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          #5
          Mela, pera, pesca, arancia un oretta prima del wo?

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          • brosgym
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            #6
            Si o in altri momenti
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            • DadoSid
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              #7
              Va bene l'aggiungerò sicuramente allora! Nel complesso la dieta sta bene comunque? Sono sulla strada giusta?

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              • brosgym
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                #8
                Si vai
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                  #9
                  Grazie mille!

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