Salve a tutti! Mi presento, mi chiamo Davide, ho 21 anni e frequento assiduamente la palestra da 2 anni. Conosco questo forum da un po' di tempo e lo consulto spesso quando ho bisogno di informazioni su alimentazione o allenamento, ma ho effettuato la registrazione soltanto oggi! Ho deciso di scrivere per avere dei pareri sull'alimentazione che seguo, per poterla correggere in caso di errori e per poterla migliorare, anche perché non si finisce mai di imparare qualcosa di nuovo e utile! Vi fornisco un po' di dati.
INIZIO (settembre 2013):
ETA': 19 anni
ALTEZZA: 176cm
PESO: 62kg
%BF: 16-17%
OGGI:
ETA': 21 anni
ALTEZZA: 178cm
PESO: 74kg (pesato questa mattina prima della colazione)
%BF: 11%
CIRCONFERENZA POLSO: 19cm
BMR: 1750kcal (calcolato con Mifflin)
FCG: 2750kcal
INTOLLERANZE: nessuna
Da metà giugno a fine agosto ho seguito una dieta ipocalorica assumendo 2100kcal nei giorni di allenamento e 1800 nei giorni off (2 a settimana). Chiaramente nei brevissimi periodi di stallo che ho incontrato ho modificato leggermente l'apporto calorico per poi tornare a quello su citato. All'inizio della dieta, lunedì 8 giugno, pesavo 77kg, il 29 agosto, giorno in cui ho terminato la dieta, pesavo 73.5kg. Risultato? ho perso 3.5-4kg (ho perso circa 1.4kg al mese) e sono sceso dal 17 all 11% di massa grassa. Da lunedì 31 agosto ho iniziato ad alzare nuovamente le kcal, portandole da 2100 a 2300 (momentaneamente) per iniziare a carburare maggiormente per affrontare un nuovo periodo di allenamenti invernali. La dieta che vi posterò è quella attuale; concretamente è ancora una ipocalorica essendo le calorie assunte minori rispetto a quelle del mantenimento, ma voglio aumentare gradualmente per evitare di andarmi ad appannare troppo velocemente (considero ottimale un'aumento di circa 3-400g a settimana, sbaglio?). Questa è la mia attuale dieta tipo di un giorno di allenamento (più avanti mi piacerebbe provare una ciclizzazione dei carboidrati in base all'allenamento giornaliero, secondo voi è valida?):
COLAZIONE (ore 08:00)
FRULLATO con:
80g fiocchi d'avena (ammorbiditi in 150ml d'acqua)
50g crema di yogurt greco magro
20g WHEY
10g burro d'arachidi
SPUNTINO (ore 10:00)
70g riso basmati
100ml albumi pastorizzati cotti in padella (3 albumi)
10ml olio evo
SPUNTINO (ore 12:00)
70g riso basmati
100ml albumi pastorizzati cotti in padella (3 albumi)
10ml olio evo
PRANZO (ore 14:00)
90g riso basmati
150g petto di pollo/petto di tacchino
verdura
POST WO (ore 17:30)
6 ramificati (2 pre wo - 4 post wo)
40g maltodestrine
CENA (ore 20:00)
60g riso basmati
150/200g trancio salmone, orata, merluzzi
PRE NANNA (ore 23:00)
FRULLATO con:
150ml acqua
50g crema di yogurt greco magro
20g whey
12 mandorle
DIETA 2300kcal:
CARBO: 288g
PRO: 144g (120g nobili ovvero circa 1.8g/kg massa magra)
FAT: 64g
Appena inizio ad ingranare maggiormente con gli allenamenti porterò le kcal da 2300 a 2500 aumentando prevalentemente i carbo.. questo avverrà credo all'inizio della terza settimana di settembre massimo entro fine settembre! Poi pian piano continuerò ad aumentare.
Fatemi sapere se c'è da migliorare qualcosa, da cambiare del tutto qualcosa o se va bene cosi! Grazie a tutti anticipatamente!
INIZIO (settembre 2013):
ETA': 19 anni
ALTEZZA: 176cm
PESO: 62kg
%BF: 16-17%
OGGI:
ETA': 21 anni
ALTEZZA: 178cm
PESO: 74kg (pesato questa mattina prima della colazione)
%BF: 11%
CIRCONFERENZA POLSO: 19cm
BMR: 1750kcal (calcolato con Mifflin)
FCG: 2750kcal
INTOLLERANZE: nessuna
Da metà giugno a fine agosto ho seguito una dieta ipocalorica assumendo 2100kcal nei giorni di allenamento e 1800 nei giorni off (2 a settimana). Chiaramente nei brevissimi periodi di stallo che ho incontrato ho modificato leggermente l'apporto calorico per poi tornare a quello su citato. All'inizio della dieta, lunedì 8 giugno, pesavo 77kg, il 29 agosto, giorno in cui ho terminato la dieta, pesavo 73.5kg. Risultato? ho perso 3.5-4kg (ho perso circa 1.4kg al mese) e sono sceso dal 17 all 11% di massa grassa. Da lunedì 31 agosto ho iniziato ad alzare nuovamente le kcal, portandole da 2100 a 2300 (momentaneamente) per iniziare a carburare maggiormente per affrontare un nuovo periodo di allenamenti invernali. La dieta che vi posterò è quella attuale; concretamente è ancora una ipocalorica essendo le calorie assunte minori rispetto a quelle del mantenimento, ma voglio aumentare gradualmente per evitare di andarmi ad appannare troppo velocemente (considero ottimale un'aumento di circa 3-400g a settimana, sbaglio?). Questa è la mia attuale dieta tipo di un giorno di allenamento (più avanti mi piacerebbe provare una ciclizzazione dei carboidrati in base all'allenamento giornaliero, secondo voi è valida?):
COLAZIONE (ore 08:00)
FRULLATO con:
80g fiocchi d'avena (ammorbiditi in 150ml d'acqua)
50g crema di yogurt greco magro
20g WHEY
10g burro d'arachidi
SPUNTINO (ore 10:00)
70g riso basmati
100ml albumi pastorizzati cotti in padella (3 albumi)
10ml olio evo
SPUNTINO (ore 12:00)
70g riso basmati
100ml albumi pastorizzati cotti in padella (3 albumi)
10ml olio evo
PRANZO (ore 14:00)
90g riso basmati
150g petto di pollo/petto di tacchino
verdura
POST WO (ore 17:30)
6 ramificati (2 pre wo - 4 post wo)
40g maltodestrine
CENA (ore 20:00)
60g riso basmati
150/200g trancio salmone, orata, merluzzi
PRE NANNA (ore 23:00)
FRULLATO con:
150ml acqua
50g crema di yogurt greco magro
20g whey
12 mandorle
DIETA 2300kcal:
CARBO: 288g
PRO: 144g (120g nobili ovvero circa 1.8g/kg massa magra)
FAT: 64g
Appena inizio ad ingranare maggiormente con gli allenamenti porterò le kcal da 2300 a 2500 aumentando prevalentemente i carbo.. questo avverrà credo all'inizio della terza settimana di settembre massimo entro fine settembre! Poi pian piano continuerò ad aumentare.
Fatemi sapere se c'è da migliorare qualcosa, da cambiare del tutto qualcosa o se va bene cosi! Grazie a tutti anticipatamente!
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