Ciao ragazzi, con Settembre vorrei chiudere il ciclo di ipocalorica, e passare alla costruzione di un bel po' di massa magra che più mi guardo mi vedo scricciolo cacchio!
Sono alto 188 per 81 kg
il mio Tdee si aggira intorno alle 2400 kcal, vi posto la dieta che seguivo fino ad ora...
con la quale sono passato da una bf 19/20 a una intorno al 15%, (mio minimo storico ).
Vorrei stare più sul clear possibile per evitare di ritrovarmi l'anno prossimo punto e accapo e anzì portarmi poi su una bf inferiore.
credo di aver capito di dover aumentare di circa il 10% la quota calorica, perciò...intorno ai 2600?
Il problema è che non so dove aumentare e quali macro sopratutto...mi dareste un aiuto per favore
Colazione On e Off
- cereali 40 gr
- latte d'avena 200 ml
- proteine della soia 25 gr
Kcal 347 / cho 38 / pro 23,5 / fat 10,4
Spuntino mattina On e Off
- pane 70 gr
- prosciutto crudo 50 gr
Kcal 277 / cho 48 / pro 19 / fat 4
Pranzo Off
- pasta 70 gr
- verdure 200 gr
- olio
- pollo 100 gr
Kcal 525 / cho 65 / pro 30,9 / fat 16,5
"Pranzo" On Post Wo
- vitargo 60 gr
- pro iso 30 gr
Kcal 353 / cho 57 / pro 30 / fat 0
"Spuntino" On
- riso integrale 90 gr
- bresaola 80 gr
- frutta secca (noci) 30 gr
Kcal 634 / cho 72 / pro 37 / fat 20,5
Spuntino pomeriggio Off
- bresaola 80 gr
- frutta secca (noci) 30 gr
Kcal 301 / cho 3 / pro 30 / fat 18
Cena Off
- pesce 200 gr
- verdura 200 gr
- olio
- pane 40 gr
Kcal 534 / cho 40 / pro 48 / fat 22
Cena On
- pollo 200 gr
- verdura 200 gr
- olio
- pane 40 gr
Kcal 490 / cho 40 / pro 46 / fat 15
Totali Off
Kcal 1984 / cho 194 / pro 151 / fat 71
Totali On
Kcal 2101 / cho 255 / pro 146,5 / fat 50
Sono alto 188 per 81 kg
il mio Tdee si aggira intorno alle 2400 kcal, vi posto la dieta che seguivo fino ad ora...
con la quale sono passato da una bf 19/20 a una intorno al 15%, (mio minimo storico ).
Vorrei stare più sul clear possibile per evitare di ritrovarmi l'anno prossimo punto e accapo e anzì portarmi poi su una bf inferiore.
credo di aver capito di dover aumentare di circa il 10% la quota calorica, perciò...intorno ai 2600?
Il problema è che non so dove aumentare e quali macro sopratutto...mi dareste un aiuto per favore
Colazione On e Off
- cereali 40 gr
- latte d'avena 200 ml
- proteine della soia 25 gr
Kcal 347 / cho 38 / pro 23,5 / fat 10,4
Spuntino mattina On e Off
- pane 70 gr
- prosciutto crudo 50 gr
Kcal 277 / cho 48 / pro 19 / fat 4
Pranzo Off
- pasta 70 gr
- verdure 200 gr
- olio
- pollo 100 gr
Kcal 525 / cho 65 / pro 30,9 / fat 16,5
"Pranzo" On Post Wo
- vitargo 60 gr
- pro iso 30 gr
Kcal 353 / cho 57 / pro 30 / fat 0
"Spuntino" On
- riso integrale 90 gr
- bresaola 80 gr
- frutta secca (noci) 30 gr
Kcal 634 / cho 72 / pro 37 / fat 20,5
Spuntino pomeriggio Off
- bresaola 80 gr
- frutta secca (noci) 30 gr
Kcal 301 / cho 3 / pro 30 / fat 18
Cena Off
- pesce 200 gr
- verdura 200 gr
- olio
- pane 40 gr
Kcal 534 / cho 40 / pro 48 / fat 22
Cena On
- pollo 200 gr
- verdura 200 gr
- olio
- pane 40 gr
Kcal 490 / cho 40 / pro 46 / fat 15
Totali Off
Kcal 1984 / cho 194 / pro 151 / fat 71
Totali On
Kcal 2101 / cho 255 / pro 146,5 / fat 50
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