Da Ipocalorica a Normo/Iper

[Conqueror]

Ciao ragazzi, con Settembre vorrei chiudere il ciclo di ipocalorica, e passare alla costruzione di un bel po' di massa magra che più mi guardo mi vedo scricciolo cacchio!
Sono alto 188 per 81 kg
il mio Tdee si aggira intorno alle 2400 kcal, vi posto la dieta che seguivo fino ad ora...
con la quale sono passato da una bf 19/20 a una intorno al 15%, (mio minimo storico ).
Vorrei stare più sul clear possibile per evitare di ritrovarmi l'anno prossimo punto e accapo e anzì portarmi poi su una bf inferiore.

credo di aver capito di dover aumentare di circa il 10% la quota calorica, perciò...intorno ai 2600?
Il problema è che non so dove aumentare e quali macro sopratutto...mi dareste un aiuto per favore

Colazione On e Off
- cereali 40 gr
- latte d'avena 200 ml
- proteine della soia 25 gr
Kcal 347 / cho 38 / pro 23,5 / fat 10,4

Spuntino mattina On e Off
- pane 70 gr
- prosciutto crudo 50 gr
Kcal 277 / cho 48 / pro 19 / fat 4

Pranzo Off
- pasta 70 gr
- verdure 200 gr
- olio
- pollo 100 gr
Kcal 525 / cho 65 / pro 30,9 / fat 16,5

"Pranzo" On Post Wo
- vitargo 60 gr
- pro iso 30 gr
Kcal 353 / cho 57 / pro 30 / fat 0

"Spuntino" On
- riso integrale 90 gr
- bresaola 80 gr
- frutta secca (noci) 30 gr
Kcal 634 / cho 72 / pro 37 / fat 20,5

Spuntino pomeriggio Off
- bresaola 80 gr
- frutta secca (noci) 30 gr
Kcal 301 / cho 3 / pro 30 / fat 18

Cena Off
- pesce 200 gr
- verdura 200 gr
- olio
- pane 40 gr
Kcal 534 / cho 40 / pro 48 / fat 22

Cena On
- pollo 200 gr
- verdura 200 gr
- olio
- pane 40 gr
Kcal 490 / cho 40 / pro 46 / fat 15

Totali Off
Kcal 1984 / cho 194 / pro 151 / fat 71
Totali On
Kcal 2101 / cho 255 / pro 146,5 / fat 50

[Kanzi]

Con quei dati non farei una ipercalorica. Semmai mi riporterei gradualmente in normocalorica per poi riscendere fino ad un 10-11%... 12% massimo di BF.

[Conqueror]

quindi secondo te dovrei andare intorno alle 2400 kcal nei giorni off e qualcosa in più per gli on, diciamo 200/300 kcal?
ma scusa l'ignoranza, con una normocalorica quali sono i risultati che dovrei aspettarmi? e in quali tempi?
....giusto per tenere la situazione sotto controllo...

[Conqueror]

ho fatto delle modifiche cercando di arrivare ad una normocalorica, mi dite se può andar bene?

Colazione On e Off
- cereali 50 gr
- latte d'avena 200 ml
- proteine della soia 25 gr
- (nei giorni on 20 gr di mandorle)
On Kcal 502 / cho 49 / pro 29 / fat 20
Off Kcal 387 / cho 45 / pro 25 / fat 11

Spuntino mattina On e Off
- pane 70 gr
- prosciutto crudo 50 gr
Kcal 277 / cho 48 / pro 19 / fat 4

Pranzo Off
- pasta 100 gr
- verdure 200 gr
- olio
- pollo 100 gr
Kcal 635 / cho 87 / pro 34 / fat 16,5

"Pranzo" On Post Wo
- vitargo 70 gr
- pro iso 30 gr
Kcal 396 / cho 67 / pro 30 / fat 0

"Spuntino" On
- riso integrale 90 gr
- olio evo 10 gr
- bresaola 80 gr
- frutta secca (noci) 30 gr
Kcal 724 / cho 72 / pro 37 / fat 30

Spuntino pomeriggio Off
- gallette di riso 20 gr
- bresaola 80 gr
- frutta secca (noci) 30 gr
Kcal 376 / cho 19 / pro 32 / fat 19

Cena Off
- pesce 200 gr
- verdura 200 gr
- olio
- pane 40 gr
Kcal 534 / cho 40 / pro 48 / fat 22

Cena On
- pollo 200 gr
- verdura 200 gr
- olio
- pane 40 gr
Kcal 490 / cho 40 / pro 46 / fat 15

Pre nanna
- Fage 0
Kcal 97 / 7 / 17 / 0

Totali Off
Kcal 2300 / cho 248 / pro 175 / fat 73
Totali On
Kcal 2489 / cho 283 / pro 178 / fat 70

[Kanzi]

Da una normocalorica... quali risultati? Dipende in che termini.

A livello di fisico direi nulli (o quasi, ma dipende un po' da tutto il complesso: calorie, timing nutrienti, ciclizzazione carboidrati-cardio, ciclizzazione allenamento... quindi è molto difficile risponderti).

Tuttavia, nel tuo caso (soggetto che proviene da una ipercalorica e che, però, non è ancora sufficientemente magro per sostenere una ipercalorica) consiglio – direi: si consiglia – o 1) di continuare l'ipocalorica (se non si è entrati in stallo), o 2) di alzare per un "breve" periodo le Kcal per poi riprendere l'ipocalorica... questo per rendere più efficiente-efficace proprio la dieta ipocalorica.

Quella postata può andare, ma mi ci porterei gradualmente. Se ora sei a 1800 Kcal non salire subito a quelle quote... impegaci un 3-4 settimane.
Dopo di che riprenderai a tagliare le Kcal fino al raggiungimento dell'11-12% di BF, circa.

[Conqueror]

Grazie, sei stato molto esauriente, credo che farò così allora, 3/4 settimane aumentando le calorie per poi tornare alla dieta di prima cercando di perdere quel 3-4% di massa grassa.