Consigli alimentazione

[iron_nick]

Salve a tutti!!
Ho ricominciato ieri la palestra e vorrei consigli sull'alimentazione.
Io ho 21 anni, sono alto 1,57 e peso 53kg, ho un fisico non troppo "secco" e ho un po di pancetta.. e vorrei mettere su massa per poi far definizione l'estate prossima.
Ho fatto palestra da maggio fino a fine giugno.. ma forse mangiavo poco e così pesavo 52-53kg e non riuscivo a mettere su tanta massa..
La mia alimentazione era:

Colazione: 1 yogurt magro 0.1% con un po di muesli
Spuntino: una barretta di 21g, con 80kcal e 1.6g di proteine
Pranzo: circa 120g pasta con cosa preparava mia madre, un po di formaggio e/o salumi con un 50-70g di pane, un frutto
Spuntino: 50g di pane con la nutella o una barretta
Cena: una fetta di carne rossa o bianca oppure tonno o sgombro, insalata di lattuga e pomodoro, 50g di pane, un frutto

Pre workout: una barretta o pane e nutella
Post workout: un uovo intero sodo e poi è ora di cena

Vado in palestra 3 volte a settimana e sono uno studente...
Aspetto consigli, so che è sbagliata.. il mio fabbisogno è circa 2300-2400kcal
Grazie in anticipo

[Kanzi]

Il problema è che non basta mangiare bene (cosa che comunque non fai), ma bisogna anche allenarsi con criterio.

Venendo alla dieta.
Manca il totale dei macro e delle Kcal.
Mancano indicazioni dei grammi di alcuni alimenti (muesli, nutella – che eviterei –, salumi – e quali? bresaola e mortadella non sono la stessa cosa –, carne etc. etc... Non usi olio? Sì che lo usi, va pesato, indicato e conteggiato).
Il post workout è da rivedere.
Il pre workout è anche eliminabile, dato che nel pomeriggio hai già uno spuntino (da rivedere)... e in ogni caso non è da fare con pane e nutella.

Ci credo che hai la panzetta.

[iron_nick]

Il problema è che non basta mangiare bene (cosa che comunque non fai), ma bisogna anche allenarsi con criterio.

Venendo alla dieta.
Manca il totale dei macro e delle Kcal.
Mancano indicazioni dei grammi di alcuni alimenti (muesli, nutella – che eviterei –, salumi – e quali? bresaola e mortadella non sono la stessa cosa –, carne etc. etc... Non usi olio? Sì che lo usi, va pesato, indicato e conteggiato).
Il post workout è da rivedere.
Il pre workout è anche eliminabile, dato che nel pomeriggio hai già uno spuntino (da rivedere)... e in ogni caso non è da fare con pane e nutella.

Ci credo che hai la panzetta.

Ciao!
Grazie per aver risposto.. sono nuovo e non ho mai pensato a tutte queste cose.
Di muesli ne metto circa 15g, nutella uno strato sottile sul pane, e come salumi uso soltanto prosciutto crudo e fesa di tacchino, come carne circa 200g e di olio ne uso pochissimo nemmeno un cucchiaio
Vorrei delle dritte.. tipo un mio amico mi aveva detto di mangiare uova.. che io ho sempre usato come post workout.. lui le usa prima.. e a me è venuta una confusione totale!

[salvo 72]

Ciao!
Grazie per aver risposto.. sono nuovo e non ho mai pensato a tutte queste cose.
Di muesli ne metto circa 15g, nutella uno strato sottile sul pane, e come salumi uso soltanto prosciutto crudo e fesa di tacchino, come carne circa 200g e di olio ne uso pochissimo nemmeno un cucchiaio
Vorrei delle dritte.. tipo un mio amico mi aveva detto di mangiare uova.. che io ho sempre usato come post workout.. lui le usa prima.. e a me è venuta una confusione totale!

Nel post wo avresti potuto mangiare l'albume, e non l' uovo intero, x via del rosso, essendo anche una fonte di grassi ,
Il post wo va fatto con carbo ad alto IG( riso bianco, patate, gallette di riso)+ pro a rapido assorbimento,
Questo il primo consiglio,

Ti conviene leggere le linee guida su come strutturare una dieta,
Postala, completa di tutti i macro e kcal totali,

Calcola il tdee e cerca di raggiungere quelle kcal,
Calcola : 2-200g di pro x kg di peso corporeo
" 0,8-1g di fat x kg di peso
Il resto x arrivare alle kcal usa i carbo.

Prediligi carbo ad alto IG nel post wo.

Alcuni consigli..,.....