Stallo peso

[Fabio1987]

Avrei bisogno di un vostro parere.

Età: 27 anni
Altezza: 168cm
Peso: 70kg
Attività in palestra: 3 volte a settimana

Sono in fase di stallo peso.
Il mio fabbisogno si attesta sulle 2400kcal e attualmente mi sto mantenendo su quell'introito calorico da circa poco più di un mese, dopo aver seguito 2-3 anni di ipocalorica in cui ho perso quasi 30kg.
Il mio obiettivo è quello di mettere su un bel po' di massa magra quest'anno.
Cosa mi consigliate di fare?

[Albe]

scuami fabio ma mantenendoti su quell'introito calorico (se effettivamente è il tuo tdee) di massa non ne metti
aumenta gradulamente l'introito calorico(200kcal a votla)e controlla a cadenza regolare peso/pliche in modo da monitorare l'effettivo aumento di massa magra

[Fabio1987]

Ti ringrazio per la risposta.
Purtroppo non ho un plicometro ma solo una bilancia impedenziometrica a 8 elettrodi.
Per quanto riguarda l'introito calorico, sai cosa mi blocca e non poco...? La paura di rimettere peso dopo tutta questa fatica

[Albe]

anche quella va bene, in valore "assoluto" i miglioramenti o i peggioramenti sono validi.
posso capire la tua paura, potresti utilizzare un approccio clean bulk inserendo i carbo solo nel pre e post wo mantenendo pro alte e fat medio/bassi a sbalzi calorici (se hai tempo e voglia leggi l'articolo sul mio blog) ma per forza di cose ci dovrà essere un surplus calorico rispetto al tdee

[Fabio1987]

Aumentare le quantità di carbo non è tanto semplice...
ora ad esempio mangio 100g di pasta e sembrano non finire mai

[Albe]

il discorso non è aumetare la quantità di carbo ma aumentare l'introito calorico totale, non necessariamente si devono aumentare i carbo

[Fabio1987]

Come quota proteica sono già a 2g per kg di peso corporeo è come grassi 1g per kg di peso....
da dove dovrei prendere il surplus che mi manca...?

[Manx]

Come quota proteica sono già a 2g per kg di peso corporeo è come grassi 1g per kg di peso....
da dove dovrei prendere il surplus che mi manca...?

beh, i macro sono tre, pro e grassi li hai citati...cosa manca? cmq appoggio Albe...ma tu posta una giornata tipo.

[Fabio1987]

Eh...il terzo macro sono i carbo...
Per per me mangiare 100g di pasta è già tanto...figuriamoci se dovessi aumentare ancora ...diventerebbe un piatto enorme!

[Manx]

beh allora che vuoi fare? cmq non devi aumentare solo la pasta...i carbo sono contenuti in vari alimenti...cmq 100gr di pasta sono una miseria, dai

[Fabio1987]

Una miseria?? fino a pochi mesi fa ne mangiavo 50 (pesata cruda intendo eh...)

[agguanta]

Una miseria?? fino a pochi mesi fa ne mangiavo 50 (pesata cruda intendo eh...)

ovvio come la vuoi pesare?
occhio che Manx ti mette in firma

[Fabio1987]

sì, era per sottolineare lo "sbalzo" significativo in quantità....
C'e un mio amico a cui dissi che pesavo la pasta "cruda" e mi chiese:"Come?!? Mangi la pasta cruda?"

[Fabio1987]

Ecco una giornata "tipo"...che ne pensate?

Colazione

Latte 300g / 141kcal/ 9,72 pro/ 15 carbo/ 4,8 grassi/ 3,30 grassi saturi
Fette Wasa 54g/ 180kcal/ 5,4 pro/ 31,8carbo/ 0,6grassi/ 0,18grassi saturi
Crema di arachidi 20g/ 125,2kcal/ 6 pro/ 1,88carbo/ 9,8grassi/ 1,32grassi saturi
Pesca percoca 250g/ 67,5kcal/ 1,75pro/ 15,72carbo/ 0,47grassi/ 0,04grassi saturi

Spuntino

Panino 112g/ 210kcal/ 5pro/ 40carbo/ 1,2grassi/ 0,2grassi saturi
Tonno naturale 56g/ 47,04 kcal/ 11,2pro/ 0carbo/ 0,33grassi/ 0,6grassi saturi
Mandorle pelate 20g/ 116,2kcal/ 4,38pro/ 3,98carbo/ 10,12grassi/ 0,78grassi saturi
Pere 120g/ 42kcal/ 0,36pro/ 10,56carbo/ 0,12grassi/ 0grassi saturi

Pranzo

Pasta integrale 130g/ 448,5kcal/ 15,86pro/ 86,97carbo/ 2,21grassi/ 0,39grassi saturi
Zuppa di lenticchie 200g/ 184kcal/ 13,80pro/ 32,60carbo/ 0,80grassi/ 0 grassi saturi
Fagiolini lessi 200g/ 70kcal/ 3,78pro/ 15,76carbo/ 0,56grassi/ 0grassi saturi
Olio evo 10g/ 88kcal/ 0pro/ 0carbo/ 10grassi/ 0grassi saturi

Spuntino post-workout

Albume d’uovo 300g/ 141 kcal/ 33pro/ 2,4carbo/ 0grassi/ 0grassi saturi
Vitargo 40g/ 148kcal/ -pro/ 36,8carbo/ 0,2grassi/ 0 grassi saturi

Cena

Merluzzo 150g/ 113kcal/ 23,6pro/ 0carbo/ 0,3grassi/ 0 grassi saturi
Insalata 200g/ 56kcal/ 3,2pro/ 7,6carbo/ 0,6grassi/ 0,06grassi saturi
Olio evo 10g/ 88kcal/ 0pro/ 0carbo/ 10grassi/ 0 grassi saturi
Patate lesse 250g/ 206,75kcal/ 4pro/ 50,25carbo/ 0,25grassi/ 0 grassi saturi
Bacche di Goji 10g/ 32kcal/ 1,41pro/ 6,92carbo/ 0,18grassi/ 0,023grassi saturi

Spuntino pre-nanna

Noci 28g/ 183kcal/ 4,26pro/ 3,84carbo/ 18,26grassi/ 1,71grassi saturi


Tot.

2687,2 kcal/ 146,72pro/ 362,08carbo/ 70,8grassi/ 8,60 grassi saturi

[Fabio1987]

Nessuno??