dieta massa equilibrata, questo è il dilemma

[tom1234]

ciao a tutti, volevo chiedere a voi esperti consigli riguardo alla dieta massa che mi sono scritto ispirandomi a una trovata navigando la divisione dei nutrienti è (circa) 50%=carboidrati, 30%=grassi, 20%=proteine, premetto che l'anno scorso feci una dieta ipocalorica che mi permise di perdere 10 kg arrivando 55kg, ora dopo l'estate sono 56,5kg , se possibile preferirei non usare integratori a meno che non indispensabili, vorrei abbinare questa dieta a 180 giorni di p90x3 per poi farne altri 90 con una ipocalorica da (-10%) da 2000 kcal per definirmi cosa ne pensate?,vi post i miei dati (vanno bene?):
p.s. grazie in anticipo a tutti
età=16
altezza=169cm
peso=56,5
bf= 13% c.a.
polso=14,5 cm
somatotipo= ectomorfo
fabbisogno calorico= 2200 kcal
fabbisogno calorico massa (+10%)=2400 kcal

_DIETA_

GIORNO #1 COLAZIONE Quantit. kcal carb. grassi prote Spremuta d'arancia 300 135 31,1 0,6 2,1 Pane 70 185 35,4 2,3 5,3 Nutella 40 216 22,9 12,5 2,3 SPUNTINO Yogurt magro 130 72 9,9 0,2 7,4 kiwi (o frutto simile) 100 60 14,6 0,5 1,1 PRANZO Riso 120 427 93,6 0,7 8,3 Fagioli 150 124 22,6 0,4 8,3 olio 20 170 0 19,2 0 passata 100 36 5 0,3 1,6 SPUNTINO Fiocchi di latte 200 184 4,4 7,8 24 CENA Pane 100 265 50,6 3,3 7,6 Coniglio 200 272 0 11,1 40,1 Pomodoro 200 35 7,8 0,4 1,7 Olio 20 119 0 13,5 0 Mela (o frutto simile) 200 104 27,6 0.3 0,5 COMPOSIZIONE DIETA 1950 2404 325,5 72,8 110,3 GIORNO #2 COLAZIONE Quantit. kcal carb. grassi prote Latte par. scremato 300 142 14,4 4,9 9,9 Gocciole (4) 48 236 30,8 10,8 3,2 Nesquik 14 52 11,1 0,4 0,6 SPUNTINO Yogurt magro 130 72 9,9 0,2 7,4 PRANZO Pasta 150 532 109,5 2,5 18 Parmigiano 20 88 0,8 5,7 7,6 Olio 10 85 0 9,6 0 Passata 150 54 7,5 0,4 2,4 SPUNTINO Fiocchi di latte 200 184 4,4 7,8 24 CENA Pane 150 398 75,9 4,9 11,4 Petto di pollo 150 292 0 11,5 44,3 Pomodoro 200 35 7,8 0,4 1,7 Olio 20 119 0 13,5 0 Mela (o frutto simile) 200 104 27,6 0.3 0,5 COMPOSIZIONE DIETA 1742 2393 299,7 72,6 131 GIORNO #3 COLAZIONE Quantit. kcal carb. grassi prote Latte par. scremato 300 142 14,4 4,9 9,9 Nutella B-ready (2) 38,2 190 23 9,2 3,2 Nesquik 14 52 11,1 0,4 0,6 SPUNTINO Yogurt magro 130 72 9,9 0,2 7,4 kiwi (o frutto simile) 100 60 14,6 0,5 1,1 PRANZO Riso 150 534 117 0,9 10,4 Parmigiano 20 88 0,8 5,7 7,6 Olio 10 85 0 9,6 0 Passata 150 54 7,5 0,4 2,4 SPUNTINO Barretta proteica 60 224 24 5,1 21 CENA Pane 150 398 75,9 4,9 11,4 Gamberi 200 140 0 1,6 32 Pomodoro 200 35 7,8 0,4 1,7 Olio 20 119 0 13,5 0 COMPOSIZIONE DIETA 1542,2 2193 306 57,3 108,7 GIORNO #4 COLAZION Quantit. kcal carb. grassi prote Latte par. scremato 300 142 14,4 4,9 9,9 Fette biscottate 45 169 31,4 1,9 4,9 Marmellata 40 112 27,5 0 0,1 SPUNTINO Yogurt magro 130 72 9,9 0,2 7,4 PRANZO Pasta 150 532 109,5 2,5 18 Ragù 180 203 10 12,5 11,7 SPUNTINO Tonno al naturale 56 56 0 0,2 13,4 Pancarrè 36 102 18 1,8 2,6 CENA Pane 150 398 75,9 4,9 11,4 Vitello 200 288 0 13,5 38,7 Pomodoro 200 35 7,8 0,4 1,7 Olio 20 119 0 13,5 0 Mela (o frutto simile) 200 104 27,6 0.3 0,5 COMPOSIZIONE DIETA 1707 2332 332 56,3 120,3 GIORNO #5 COLAZION Quantit. kcal carb. grassi prote Spremuta d'arancia 300 135 31,1 0,6 2,1 Pane 70 185 35,4 2,3 5,3 Nutella 40 216 22,9 12,5 2,3 SPUNTINO Yogurt magro 130 72 9,9 0,2 7,4 kiwi (o frutto simile) 100 60 14,6 0,5 1,1 PRANZO Pane 100 265 50,6 3,3 7,6 Uova (2) 94 199 1,9 15,2 13 Albume 200 104 1,4 0,3 21,7 Pomodoro 200 35 7,8 0,4 1,7 Olio 20 119 0 13,5 0 SPUNTINO Fiocchi di latte 200 184 4,4 7,8 24 CENA Pizza margherita 300 827 138,7 15,8 28,9 COMPOSIZIONE DIETA 1754 2401 318,7 72,4 115,1 GIORNO #6 COLAZION Quantit. kcal carb. grassi prote Latte par. scremato 300 142 14,4 4,9 9,9 Nutella B-ready (2) 38,2 190 23 9,2 3,2 Nesquik 14 52 11,1 0,4 0,6 SPUNTINO Yogurt magro 130 72 9,9 0,2 7,4 PRANZO Pasta 100 355 73 1,7 12 Mozzarella 100 302 3,8 20 25,9 Olio 10 85 0 9,6 0 Passata 150 36 5 0,3 1,6 SPUNTINO Barretta proteica 60 224 24 5,1 21 CENA Pane 100 265 50,6 3,3 7,6 Merluzzo 200 422 16,5 21,6 38,4 Pomodoro 200 35 7,8 0,4 1,7 Olio 20 119 0 13,5 0 Mela (o frutto simile) 200 104 27,6 0.3 0,5 COMPOSIZIONE DIETA 1622,2 2403 266,7 90,2 129,8

[Miller]

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sei ancora molto giovane, ti invitiamo per avere consigli a rivolgerti al tuo medico curante ed al tuo allenatore...noi preferiamo non dare consigli troppo specifici. se hai voglia di girare un pò nelle diverse sezioni del forum potrai trovare certamente diverse informazioni che potranno senz'altro esserti d'aiuto e spunto da discutere con chi ti segue.
il tuo organismo funziona esattamente come quello di un diciottenne ma occorrono accortezze in più che dobbiamo lasciare agli specialisti.

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