problema nel mettere massa

[tigro87]

Salve ragazzi, vorrei chiedere a voi più esperti di me un aiutino nel capire dove sbaglio , perchè nonostante mi alleno da un pò di anni, anche se ho un corpo definito non riesco da un pò di tempo ormai a migliorare più di tanto. Attualmente peso 62 kg e sono alto 1.75. Premetto che quando mi sono iscritto su questo forum circa 3 anni fa il mio peso era di 52 kg, poi grazie ai consigli di molti utenti qui sull' alimentazione sono riuscito a mettere 10 kg in soli 4 mesi. Ma poi non sono riuscito a crescere ulteriormente. Io cmq ho un metabolismo molto veloce quindi devo mangiare tantissimo per mettere qualche kg e bastano pochi giorni in cui mangio meno o periodi di stress per perderli.

Ho una percentuale di body fat pari al 10,30% misurata con un plicometro,
Il mio Tdee in bulking è di 2454 kcal al giorno- il BMR è di 1552 kcal al giorno
Ho fatto una suddivisione (ditemi se corretta) di 55% carbo, 25% pro 20% grassi ossia assumo al giorno 337 gr di carbo, 153 gr di pro e 54 gr di grassi-

La mia alimentazione è la seguente:

Colazione: 250 ml albume d' uovo+70 gr di farina d' avena+80 ml di latte di soia (faccio dei pancake mischiando tutto)+ due cucchiai di marmellata

Spuntino: 80 gr di pane+ 80 gr di fesa di tacchino o crudo

Pranzo: 200 gr di pasta integrale + 150 gr di carne(pollo o tacchino)

spuntino: yogurt greco + 1 banana

nel caso mi alleno non faccio il secondo spuntino e post work mangio una scatoletta di tonno + 1 banana e due cucchiaini di miele

cena: 80 gr di riso + 150 gr di pesce o carne + verdure

pre nanna : fiocchi di latte con un cucchiaio di burro di arachidi

riguardo gli integratori non sto prendendo nulla al momento, non se potrebbero essere necessari nella mia situazione

ecco una mia foto:

[tigro87]

e questa foto è invece attuale ma il peso non è cambiato più di tanto

[Manx]

Ciao, ti consiglio di riformulare bene la dieta seguendo queste indicazioni fondamentali http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica che sono in rilievo (cosa che cmq hai in parte fatto, ma mancano alcune grammature). Il post wo è da rivedere sicuramente, ma un po' tutta la dieta è da sistemare (x es. tutta quella pasta a pranzo è un po' una esagerazione)...e l'olio? niente?

Cmq sei iscritto dal 2010...non da "circa 3 anni fa"
Buon lavoro
p.s. la forma, da quello che si vede, non è cmq male...

[tigro87]

si scusa manx sono iscritto dal 2010 ma ho iniziato ad allenarmi con costanza nel 2012 ho riformulato la dieta seguendo le indicazioni del link da te postato ed è venuto fuori un BMR di 1575 kcal, un TDEE di 2800 kcal , Macronutrienti: 337 gr di carbo..122 gr di pro e 68 gr di grassi al giorno

Riguardo l' olio d oliva ho dimenticato di scriverlo ma ne assumo un cucchiaio a pranzo e a cena. Cmq se potete apportarmi le modifiche alla dieta in modo da sistemarla