Dieta Normocalorica per aumento massa.

[Luchinino]

Ciao a tutti, avevo scritto tempo fa per ricevere dei consigli su cosa fare nella sezione allenamento.
Adesso sono tornato qui nella sezione dieta ed alimentazione per chiedervi una mano.
Contando che sono alto 165cm e peso 59 kg ho calcolato il mio fabbisogno calorico, la percentuale di grasso e tutto... ho questi dati:
1) 11% massa grassa.
2)

1g di Carboidrati genera 4kcal; 1g di Proteine genera 4kcal;
1g di Lipidi genera 9kcal.


IL MIO FABBISOGNO CALORICO. 2536kcal (* 1.5+165)


CARBO NECESSARI 1436 kcal 319g
PROTEINE NECESSARIE 560 kcal 140G
Lipidi NECESSARI 540 kcal 60g


Il problema che sorge adesso è questo: Vorrei aumentare leggermente la massa ma senza ingrassare troppo. Avendo calcolato tutto questo adesso non conosco molti alimenti e le loro proprietà... quindi non sapevo proprio come fare, qualcuno può darmi una mano?
grazie

[Ozn]

Sei sicuro del tdee? Mi sembra molto alto per i tuoi dati
La massa la fai con una IPER calorica. Prendere ciccia, seppur in minima parte, è assolutamente normale
Posta come stai mangiando ora, secondo questi principi

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Luchinino]

Sei sicuro del tdee? Mi sembra molto alto per i tuoi dati
La massa la fai con una IPER calorica. Prendere ciccia, seppur in minima parte, è assolutamente normale
Posta come stai mangiando ora, secondo questi principi
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Suppongo di averlo fatto giusto... in caso puoi dare un occhiata tu e in caso mi posti cosa riesci a ricavare tu? grazie

[Luchinino]

Per ora mangio bene o male cosi...
Colazione:
Una tazza di the verde
Una tazzina di caffè


Spuntino:
Una banana o una mela


Pranzo:
Pasta al pomodoro 80g oppure Riso al pomodoro 80g
Insalata mista, circa 200g



Cena:
1 panino e prosciutto/bresaola
Parmigiano grana. 60g


Il latte non posso berlo e mi fa abbastanza male il glutine che non so come sostituirlo... questa è la mia dieta di ora, lunedì ricomincio palestra quindi vorrei partire perfettamente con alimentazione e allenamento.

[Ozn]

La guida, leggi la guida

[Luchinino]

Ho corretto i calcoli ed è venuto molto molto meno... ho aggiunto un 10% per far massa. Il problema resta lo stesso, non conosco le proprietà degli alimenti

[Ozn]

Fatsecret per cel e passa la paura se intendi i macro
Altrimenti, che intendi per propietà?

[Luchinino]

Esatto! intendevo i macro, adesso posso provare a stilare una dieta.
Ti aggiorno, grazie ancora