Ciao ragazzi,
ho già scritto un paio di volte in sezione allenamento e adesso mi trovo qui a fare i conti con il baluardo alimentare. Breve premessa: mi alleno e mi allenerò, nei prossimi mesi, per prendere peso in vista delle visite di un concorso militare che, al mio stato attuale, mi vedrebbe escluso perché "sottopeso". Siate clementi, perciò: sono un mezzofondista amatoriale contento della sua magrezza e delle diete più o meno a casaccio che abbandona il suo sport e si mette sotto ai pesi!
Ho provato a buttare giù una bozza di dieta (ora arrivano i dati) partendo dal presupposto che non sono né esperto né troppo documentato e che non vorrei finire nel girone maniacale dei controlli al milligrammo: di sicuro non è il massimo, ma metteteci che non ho obiettivi pretenziosi, non devo necessariamente mettere solo massa pulita. Per altre precisazioni che non ricordo vi aggiornerò in seguito. Per quel che riguarda i numeri:
Età: 22
Altezza: 179 cm
Peso: 64 kg
Polso: 16,5 cm circa
Non ho dati attendibili sulla BF: indicativamente sono magro, con arti sottili (che vuol dire tutto e niente)
Mi alleno tre volte a settimane più una eventuale corsa tra i 35 e i 40 minuti cercando di non spingere troppo (il richiamo del mezzofondo si fa sentire).
Ho calcolato (forse male) un FCG di 2130 kcal nei giorni off e di 2460 nei giorni di allenamento. Puntando all'irrobustimento (vorrei arrivare almeno ai 70 kg) pensavo di aggiungere tra le 200 e le 250 kcal giornaliere. La bozza di dieta è quella che segue:
Giorno allenamento
Cals Carbs Fat Pro
Colazione
Latte Zymil Parz. Scr. 400 ml 188 / 20 / 6 / 13
10 Fette biscottate integ. M.Bia. 170 / 32 / 2 / 5
Marmellata Rigoni 20 g 31 / 8 / 0 / 0
389 / 59 / 8 / 18
Spuntino
Mela 200g (media) 96 / 26 / 0 / 1
Yogurt Vitip.Intero 125 g 91 / 6 / 5 / 5
187 / 32 / 5 / 6
Pranzo
Pasta Barilla 150 g 529 / 111 / 3 / 19
Olio EVO 2 cucchiai 178 / 0 / 20 / 0
Tonno al nat. Rio M. 112 g 113 / 0 / 1 / 27
Piselli in scatola 200g 174 / 24 / 1 / 12
994 / 135 / 25 / 57
Spuntino
Mela 200g (media) 96 / 26 / 0 / 1
Latte Zymil Parz. Scr. 200 ml 94 / 10 / 3 / 6
2 Fette biscottate integ. M. Bia. 34 / 6 / 0 / 1
224 / 42 / 3 / 8
Cena
Riso basmati 150g 527 / 114 / 2 / 14
Olio EVO 2 cucchiai 178 / 0 / 20 / 0
Petto di pollo alla griglia 100 g 100 / 0 / 1 / 23
Bieta lessa 300g 108 / 18 / 1 / 8
913 / 132 / 24 / 45
Totali 2707 / 400 / 65 / 134
Giorno OFF
Cals Carbs Fat Pro
Colazione
Latte Zymil Parz. Scr. 400 ml 188 / 20 / 6 / 13
10 Fette biscottate integ. M. Bia. 170 / 32 / 2 / 5
Marmellata Rigoni 20 g 31 8 / 0 / 0
389 / 59 / 8 / 18
Spuntino
Mela 200g (media) 96 / 26 / 0 / 1
Yogurt Vitip.Intero 125 g 91 / 6 / 5 / 5
187 / 32 / 5 / 6
Pranzo
Pasta Barilla 150 g 529 / 111 / 3 / 19
Olio EVO 2 cucchiai 178 / 0 / 20 / 0
Tonno al nat. Rio M. 112 g 113 / 0 / 1 / 27
820 / 111 / 24 / 46
Spuntino
Mela 200g (media) 96 / 26 / 0 / 1
Yogurt Vitip.Intero 125 g 91 / 6 / 5 / 5
2 Fette biscottate integ. M. Bia. 34 / 6 / 0 / 1
221 / 38 / 5 / 7
Cena
Riso basmati 100g 351 / 76 / 1 / 9
Olio EVO 2 cucchiai 178 / 0 / 20 / 0
Petto di pollo alla griglia 100 g 100 / 0 / 1 / 23
Bieta lessa 300g 108 / 18 / 1 / 8
737 / 94 / 24 / 41
Totali 2354 / 334 / 66 / 118
E questo è quanto, sperando sia leggibile. Chiaramente, pensavo di variare con gli equivalenti di giorno in giorno, senza troppe fisime. Quello che mi lascia perplesso è che le proteine mi sembrano un po' alte, soprattutto nei giorni di allenamento, ma non saprei esattamente come rivedere il tutto. Non so dire poi se una dieta del genere sia o meno adeguata per i miei obiettivi: di sicuro a me, così, sembra di mangiare tanto rispetto a quanto ero abituato. Mi rimetto a voi, a questo punto, e vi ringrazio da subito per aver letto il mio sproloquio.
ho già scritto un paio di volte in sezione allenamento e adesso mi trovo qui a fare i conti con il baluardo alimentare. Breve premessa: mi alleno e mi allenerò, nei prossimi mesi, per prendere peso in vista delle visite di un concorso militare che, al mio stato attuale, mi vedrebbe escluso perché "sottopeso". Siate clementi, perciò: sono un mezzofondista amatoriale contento della sua magrezza e delle diete più o meno a casaccio che abbandona il suo sport e si mette sotto ai pesi!
Ho provato a buttare giù una bozza di dieta (ora arrivano i dati) partendo dal presupposto che non sono né esperto né troppo documentato e che non vorrei finire nel girone maniacale dei controlli al milligrammo: di sicuro non è il massimo, ma metteteci che non ho obiettivi pretenziosi, non devo necessariamente mettere solo massa pulita. Per altre precisazioni che non ricordo vi aggiornerò in seguito. Per quel che riguarda i numeri:Età: 22
Altezza: 179 cm
Peso: 64 kg
Polso: 16,5 cm circa
Non ho dati attendibili sulla BF: indicativamente sono magro, con arti sottili (che vuol dire tutto e niente)
Mi alleno tre volte a settimane più una eventuale corsa tra i 35 e i 40 minuti cercando di non spingere troppo (il richiamo del mezzofondo si fa sentire).
Ho calcolato (forse male) un FCG di 2130 kcal nei giorni off e di 2460 nei giorni di allenamento. Puntando all'irrobustimento (vorrei arrivare almeno ai 70 kg) pensavo di aggiungere tra le 200 e le 250 kcal giornaliere. La bozza di dieta è quella che segue:
Giorno allenamento
Cals Carbs Fat Pro
Colazione
Latte Zymil Parz. Scr. 400 ml 188 / 20 / 6 / 13
10 Fette biscottate integ. M.Bia. 170 / 32 / 2 / 5
Marmellata Rigoni 20 g 31 / 8 / 0 / 0
389 / 59 / 8 / 18
Spuntino
Mela 200g (media) 96 / 26 / 0 / 1
Yogurt Vitip.Intero 125 g 91 / 6 / 5 / 5
187 / 32 / 5 / 6
Pranzo
Pasta Barilla 150 g 529 / 111 / 3 / 19
Olio EVO 2 cucchiai 178 / 0 / 20 / 0
Tonno al nat. Rio M. 112 g 113 / 0 / 1 / 27
Piselli in scatola 200g 174 / 24 / 1 / 12
994 / 135 / 25 / 57
Spuntino
Mela 200g (media) 96 / 26 / 0 / 1
Latte Zymil Parz. Scr. 200 ml 94 / 10 / 3 / 6
2 Fette biscottate integ. M. Bia. 34 / 6 / 0 / 1
224 / 42 / 3 / 8
Cena
Riso basmati 150g 527 / 114 / 2 / 14
Olio EVO 2 cucchiai 178 / 0 / 20 / 0
Petto di pollo alla griglia 100 g 100 / 0 / 1 / 23
Bieta lessa 300g 108 / 18 / 1 / 8
913 / 132 / 24 / 45
Totali 2707 / 400 / 65 / 134
Giorno OFF
Cals Carbs Fat Pro
Colazione
Latte Zymil Parz. Scr. 400 ml 188 / 20 / 6 / 13
10 Fette biscottate integ. M. Bia. 170 / 32 / 2 / 5
Marmellata Rigoni 20 g 31 8 / 0 / 0
389 / 59 / 8 / 18
Spuntino
Mela 200g (media) 96 / 26 / 0 / 1
Yogurt Vitip.Intero 125 g 91 / 6 / 5 / 5
187 / 32 / 5 / 6
Pranzo
Pasta Barilla 150 g 529 / 111 / 3 / 19
Olio EVO 2 cucchiai 178 / 0 / 20 / 0
Tonno al nat. Rio M. 112 g 113 / 0 / 1 / 27
820 / 111 / 24 / 46
Spuntino
Mela 200g (media) 96 / 26 / 0 / 1
Yogurt Vitip.Intero 125 g 91 / 6 / 5 / 5
2 Fette biscottate integ. M. Bia. 34 / 6 / 0 / 1
221 / 38 / 5 / 7
Cena
Riso basmati 100g 351 / 76 / 1 / 9
Olio EVO 2 cucchiai 178 / 0 / 20 / 0
Petto di pollo alla griglia 100 g 100 / 0 / 1 / 23
Bieta lessa 300g 108 / 18 / 1 / 8
737 / 94 / 24 / 41
Totali 2354 / 334 / 66 / 118
E questo è quanto, sperando sia leggibile. Chiaramente, pensavo di variare con gli equivalenti di giorno in giorno, senza troppe fisime. Quello che mi lascia perplesso è che le proteine mi sembrano un po' alte, soprattutto nei giorni di allenamento, ma non saprei esattamente come rivedere il tutto. Non so dire poi se una dieta del genere sia o meno adeguata per i miei obiettivi: di sicuro a me, così, sembra di mangiare tanto rispetto a quanto ero abituato. Mi rimetto a voi, a questo punto, e vi ringrazio da subito per aver letto il mio sproloquio.