Massa Pulita

[ciaociao123]

Salve a tutti ho 20 anni, mi alleno da 3 anni seriamente, sono alto 173 peso 70 . bf intorno al 10%
Fabbisogno dovrebbe essere intorno alle 3100kcal ma non riesco a calcolarlo precisamente a dire il vero.
Vorrei mettere massa pulita senza sporcarmi.
Mi chiedevo inoltre se sia superfluo integrare con multivitaminici, polase, thè verde e omega3 .


Questa è la mia dieta nei giorni ON

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Frutta Secca - Mandorle Sgusciate, 12 g	72	0	7	3	2	0
Gallette Riso - Gallette Di Riso, 8 gallette	218	48	1	5	0	2
Latteria (Lidl) - Latte Senza Lattosio, 300 ml	144	15	5	11	300	14
Gold Standard Whey - Chocolate, 30 g	120	3	1	24	130	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	554	66	13	42	432	18
Pranzo
Riso - Riso, 150 g	548	120	2	11	0	0
Generale - Petto Di Pollo, 220.0 g	220	0	2	51	73	0
Insalata - Lattuga, 200 gr	34	7	1	2	16	2
Generic. - Olio Extravergine Di Oliva, 21 g	186	0	21	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	988	127	25	64	89	2
Cena
Generic. - Olio Extravergine Di Oliva, 1 CUCCHIAIO	124	0	14	0	0	0
Insalata - Lattuga, 100 gr	17	3	0	1	8	1
Riso - Riso, 150 g	548	120	2	11	0	0
Maremì - filetti di sgombro all'olio di girasole, 85 g	303	0	29	10	1.700	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	992	124	45	22	1.708	1
Post Workout & Snack
Gold Standard Whey - Chocolate, 36 g	144	4	1	29	156	1
Frutta - Banana, 400 g	260	62	1	5	4	51
gensan - BCAA, 7 cps	28	0	0	7	0	0
--- Poseidon - Tonno Al Naturale, 170 g	207	0	3	44	3	0
Frutta Secca - Mandorle Sgusciate, 36 g	216	1	20	8	5	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	855	67	26	93	168	54
Totali	3.389	384	109	220	2.397	75

Piccola nota :Il Preworkout lo faccio come un normale spuntino, pertanto l'ho inserito nel conteggio totale dello snack. Consta di 56 gr di tonno, 12 gr di mandorle sgusciate a cui aggiungo le 7csp di bcaa che sono divise in 3 pre e 4 post .

Questa è invece la dieta nei giorni OFF :

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Gold Standard Whey - Chocolate, 30 g	120	3	1	24	130	1
Latteria (Lidl) - Latte Senza Lattosio, 300 ml	144	15	5	11	300	14
Frutta Secca - Mandorle Sgusciate, 12 g	72	0	7	3	2	0
Gallette Riso - Gallette Di Riso, 8 gallette	218	48	1	5	0	2
Aggiungi alimento Strumenti veloci	554	66	13	42	432	18
Pranzo
Riso - Riso, 150 g	548	120	2	11	0	0
Generale - Petto Di Pollo, 220.0 g	220	0	2	51	73	0
Insalata - Lattuga, 200 gr	34	7	1	2	16	2
Generic. - Olio Extravergine Di Oliva, 21 g	186	0	21	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	988	127	25	64	89	2
Cena
Riso - Riso, 150 g	548	120	2	11	0	0
Maremì - filetti di sgombro all'olio di girasole, 170 g	607	0	59	20	3.400	0
Insalata - Lattuga, 100 gr	17	3	0	1	8	1
Generic. - Olio Extravergine Di Oliva, 1 CUCCHIAIO	124	0	14	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	1.296	124	75	32	3.408	1
Snack
Poseidon - Tonno Al Naturale, 160 g	195	0	3	42	3	0
Frutta Secca - Mandorle Sgusciate, 36 g	216	1	20	8	5	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	411	1	23	50	8	1
Totali	3.249	318	136	187	3.937	23

Ringrazio anticipatamente tutti coloro che mi daranno una mano con la dieta .

[iAleS]

Parti dal presupposto che se fai massa ti sporchi per forza ,al massimo puoi limitare il grasso ma non è facilissimo.
Per quanto riguarda la dieta pubblicala in verticale e senza tabella , così siamo impossibilitati ad aiutarti.

Non è superfluo integrare, ma devi valutare se ne hai realmente bisogno degli integratori!

[ciaociao123]

Parti dal presupposto che se fai massa ti sporchi per forza ,al massimo puoi limitare il grasso ma non è facilissimo.
Per quanto riguarda la dieta pubblicala in verticale e senza tabella , così siamo impossibilitati ad aiutarti.

Non è superfluo integrare, ma devi valutare se ne hai realmente bisogno degli integratori!

Bene la modifico , ecco qua :

Giorni OFF
Colazione
-whey 30g
-gallette di riso 50g
-latte 300ml
-mandorle 12g
Pranzo
-Riso 150g
-Pollo 220g
-Insalata 200g
- 1/2 cucchiai di olio extravergine
Spuntino
-Tonno al naturale 56g
-Mandorle 12g
Cena
-Riso 150g
-Sgombro all'olio di girasole 170g
-Insalata 100g
Prenanna
Tonno al naturale 56g
Mandorle 12g

Tot kcal 3249 ; 318 carbo - 136 grassi - 187 pro.

Giorni ON
Colazione
-whey 30g
-gallette di riso 50g
-latte 300ml
-mandorle 12g
Pranzo
-Riso 150g
-Pollo 220g
-Insalata 200g
- 1/2 cucchiai di olio extravergine
Pre workout
-Tonno al naturale 56g
-Mandorle 12g
-Bcaa 3cps
Post workout
2 banane
Whey 36g
Bcaa 4 cps e 1 fetta di pane
Cena
Riso 150g
-Sgombro all'olio di girasole 85g
-Insalata 100g
Prenanna
Tonno al naturale 56g
Mandorle 12g

Tot kcal 3389 ; 384 carbo - 109 grassi - 220 pro

è ben accetto anche un consiglio specifico sullo sgombro all'olio di girasole perchè mi sembra che ha molti grassi e aumenta a dismisura il sodio, e non so se è una cosa positiva
grazie

[iAleS]

Bene la modifico , ecco qua :

Giorni OFF
Colazione
-whey 30g
-gallette di riso 50g
-latte 300ml
-mandorle 12g
Pranzo
-Riso 150g
-Pollo 220g
-Insalata 200g
- 1/2 cucchiai di olio extravergine
Spuntino
-Tonno al naturale 56g
-Mandorle 12g
Cena
-Riso 150g
-Sgombro all'olio di girasole 170g
-Insalata 100g
Prenanna
Tonno al naturale 56g
Mandorle 12g

Tot kcal 3249 ; 318 carbo - 136 grassi - 187 pro.

Giorni ON
Colazione
-whey 30g
-gallette di riso 50g
-latte 300ml
-mandorle 12g
Pranzo
-Riso 150g
-Pollo 220g
-Insalata 200g
- 1/2 cucchiai di olio extravergine
Pre workout
-Tonno al naturale 56g
-Mandorle 12g
-Bcaa 3cps
Post workout
2 banane
Whey 36g
Bcaa 4 cps e 1 fetta di pane
Cena
Riso 150g
-Sgombro all'olio di girasole 85g
-Insalata 100g
Prenanna
Tonno al naturale 56g
Mandorle 12g

Tot kcal 3389 ; 384 carbo - 109 grassi - 220 pro

è ben accetto anche un consiglio specifico sullo sgombro all'olio di girasole perchè mi sembra che ha molti grassi e aumenta a dismisura il sodio, e non so se è una cosa positiva
grazie

Grassi troppo alti , pro idem. Pesi 70kg non ti servono tutte queste pro e grassi, diminusici ed aumenta i carbo. La scelta degli alimenti va bene e anche lo sgombro all'olio di girasole , basta che lo fai rientrare nei macros e non lo consumi troppo spesso ( purtroppo la maggior parte delle volte negli alimenti che vengono comrpati al supermercato non ci sono oli di ottima qualità , ma capisco che lo sgombro al naturale fa abbastanza schifo )

Per il sodio basta che ne tieni conto e non abusi di esso, ma avevo letto un articolo proprio qui su BW riguardo questo argomento ,spiegava che per eccedere con il sodio bisogna consumarne quantità abbastanza elevate, quindi puoi stare tranquillo.

Nel post wo io metterei più carbo e magari alternerei la fonte con : pane bianco,maltodestrine,destrosio,gallette di riso e così via... per il resto modifica la dieta come ti ho detto