Dieta massa donna

[alessia_pileri]

Ciao a tutti,
sono una ragazza di 29anni, mi alleno in palestra da circa 3 anni, sono alta 1.64 per 52kg di peso.
Ora che le vacanze estive sono finite, e con loro gli sgarri alimentari, ho intenzione di mettermi sotto con la dieta e fare un periodo di massa. Non sono molto esperta, però, visto che ho sempre dato più peso all'allenamento che all'alimentazione (sbagliando di grosso ).
Ho paura di mettere su troppo grasso oltre alla massa muscolare, ingrasso facilmente e da bambina ero grassa, poi ho perso peso con diete insane da adolescente! Ora comunque mangio in modo normale senza mettere peso, ma la paura di ingrassare è rimasta.

Vi posto la mia alimentazione..so che non è un granché e soprattutto non adatta a mettere su massa, potete darmi qualche suggerimento?

Grazie a tutti!

COLAZIONE
125gr yogurt magro
30-40 gr fiocchi di avena
2-3 mandorle

SPUNTINO
un frutto (solitamente mela o in estate pesche)

PRANZO
60gr di pasta/riso con sugo di pomodoro o verdure
1 cucchiaio di olio

SPUNTINO
un frutto (solitamente mela o in estate pesche) oppure una barretta ai cereali e frutta secca

CENA
150gr carne magra (pollo/tacchino/vitello)
verdure a volontà
50gr di pane
un cucchiaio di olio

[Ozn]

Hai giá letto la guida?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Servirebbero almeno il calcolo dei macro e delle kcal totali
Hai idea del tuo fabbisogno?
Il pasto dopo l'allenamento quale é?

[alessia_pileri]

Ciao Qzn,
leggendo il regolamento qui http://www.bodyweb.com/threads/22703...-sezione-dieta
non avevo capito servisse il calcolo dei macro..lo posto subito:

COLAZIONE Cal: 250 - fat: 5 - cho: 37.7 - pro: 14.5
125gr yogurt magro
30-40 gr fiocchi di avena
2-3 mandorle

SPUNTINO Cal: 95 - fat: 0.1 - cho: 25 - pro: 0.5
un frutto (solitamente mela o in estate pesche)

PRANZO Cal: 360 - fat: 4.6 - cho: 48 - pro: 0.8
60gr di pasta/riso con sugo di pomodoro o verdure
1 cucchiaino di olio

SPUNTINO Cal: 110 - fat: 0.1 - cho: 20 - pro: 1.2
barretta ai cereali e frutta secca

CENA Cal: 650 - fat: 23 - cho: 30 - pro: 77
200gr carne magra (pollo/tacchino/vitello)
verdure a volontà
50gr di pane
1 cucchiaino di olio

TOTALE: Cal:1270 - fat : 31 - cho: 148 - pro: 97

Il mio fabbisogno dovrebbe essere intorno alle 1500 calorie ( calcolato qui http://cronometer.com/ ).
Lo schema delle mie giornate è quello postato, ma spesso faccio piccoli sgarri (es una birretta la sera, una pizza il fine settimana, una colazione più abbondante) che mi fanno rimanere stazionaria. Vorrei cercare di eliminare quanto più possibile questi sgarri e aumentare le calorie della dieta, in modo da aumentare la massa magra.
Mi alleno la sera, in media 3-4 volte a settimana, e ceno intorno alle 21.30 ( ahimè prima proprio non riesco ).
Grazie a tutti coloro che mi daranno consigli

[bogdan schw]

E difficile mettere su massa con 1270 calorie, anzi e impossibile, dovresti aumentare i grassi e i carboidrati,direi almeno un 45 grammi grassi e almeno 180-200 g carbo.Poi la regola per mettere su massa muscolare che molti non prendono in considerazione e che bisogna allenarsi con pesi relativamente alti; e un numero di ripetizioni medio-basso, 6-12 ripetizioni, ma questo penso che lo sai già.Poi de vuoi davvero mantenerti con un indice di massa grassa relativamente basso oltre al normale allenamento con i pesi dovresti fare 2-3 volte a settimana del cardio o dell'allenamento HIIT. Ricorda che per crescere (nel tuo caso aumentare la massa magra) devi essere in un surplus calorico(devi mangiare piu callorei di quelle che bruci).

[alessia_pileri]

Sì, facendo il calcolo preciso dei macronutrienti mi sono resa conto che la dieta che sto facendo è troppo povera.
Ho fatto un po' di modifiche:

COLAZIONE Cal: 264 - fat: 6 - cho: 38.2 - pro: 15
125gr yogurt magro
40 gr fiocchi di avena
5 mandorle

SPUNTINO Cal: 158 - fat: 0.5 - cho: 33.8 - pro: 7
125gr yogurt magro
1mela

PRANZO Cal: 415 - fat: 10.2 - cho: 48 - pro: 8
80gr di pasta/riso con sugo di pomodoro o verdure
2 cucchiaini di olio

SPUNTINO Cal: 190 - fat: 5.5 - cho: 26.2 - pro: 9
panino con 50gr di pane integrale e 2 fette di bresaola
5 mandorle

CENA Cal: 650 - fat: 23 - cho: 30 - pro: 77
200gr carne magra (pollo/tacchino/vitello)
verdure a volontà
50gr di pane
2 cucchiaini di olio

TOTALE: Cal:1656 - fat : 45.3 - cho: 195.4 - pro: 114.6

Che ne dite? Può andare così? Come scelta di alimenti va bene o devo cambiare qualcosa?
Le fonti proteiche che ho scritto sono indicative, comunque la scelta sarà tra pollo, tacchino, carne rossa magra, lonza di maiale e pesce. Posso mangiare anche i legumi ad esempio ceci, lenticchie ecc?
Il pranzo lo faccio in ufficio, per questo ho messo solo la pasta + sugo : dovendomi preparare tutto il giorno prima, mi è più semplice cucinare solo quello. So che non è il massimo ma per ora non riesco a fare diversamente..

Per quanto riguarda l'allenamento, per ora eviterei il cardio, visto che voglio aumentare la massa, e mi concentrerei sui pesi, concordate?
Grazieee

[bogdan schw]

Si, direi che può andare cosi, la scelta degli alimenti e ok. I legumi sono un ottima scelta, sono ricchi in fibre, proteine , carboidrati, potassio e ferro e piuttosto poveri in grassi.Il pranzo va bene, visto che il tuo totale giornaliero di 114.6 g di proteine e più che sufficiente . Se non vuoi fare cardio e tua la scelta però 15-20 minuti di cardio intenso dopo l'allenamento almeno 1/2 volte a settimana ti aiuterebbero molto nell'accelerare il tuo metabolismo e nel mantenerti definita .Spero di esserti stato d'aiuto..

[Ozn]

Se la cena é il tuo post wo allora meno grassi e piú carbo

[alessia_pileri]

Se la cena é il tuo post wo allora meno grassi e piú carbo

Sì la cena è il mio post workout, magari la potrei modificare così:

CENA Cal: 634 - fat: 17 - cho: 41 - pro: 74
200gr carne magra (pollo/tacchino/vitello)
verdure a volontà
80gr di pane oppure 3-4 gallette di riso
1 cucchiaino di olio

Va meglio?
Finchè non fa molto freddo faccio mountain bike/trekking almeno una volta a settimana, se aggiungo una sessione di cardio di 20minuti è sufficiente? Il non fare cardio non è tanto una scelta dettata dalla volontà, quanto dalla mancanza di tempo. Non allenandomi mai prima delle 19.30..rischierei di cenare alle 22 contando anche che la palestra non è vicinissima a casa

Seguendo questa alimentazione dalla prossima settimana, vorrei arrivare a dicembre a circa 56kg, il più puliti possibile..dite che è un obiettivo raggiungibile o sto sognando?
Ancora grazie per i preziosi consigli!

[Capitano Nemo]

... se aggiungo una sessione di cardio di 20minuti è sufficiente? Il non fare cardio non è tanto una scelta dettata dalla volontà, quanto dalla mancanza di tempo...

potresti provare con HIT breve tipo guerrilla cardio che andava tempo fa, anche se non è il massimo sempre qualcosa fa, magari la mattina a digiuno, "rubando" una mezz'oretta di sonno, se hai un'area verde o una ciclabile in zona...

...sulla necessità o meno del cardio per limitare la quota grassa della massa lo vedrai via via dallo specchio...

[alessia_pileri]

Ragazzi ma è normale che non ce la faccia a mangiare tutta sta roba??
Sto cercando di aumentare gradualmente l'introito calorico ma è dura!! Non vedo l'ora di concedermi uno sgarro.... e mangiare meno!!

[Capitano Nemo]

no, non è strano che quando fai massa hai nausea del cibo...

[alien@]

Ragazzi ma è normale che non ce la faccia a mangiare tutta sta roba??
Sto cercando di aumentare gradualmente l'introito calorico ma è dura!! Non vedo l'ora di concedermi uno sgarro.... e mangiare meno!!

Come fai ad avere la nausea del cibo con 1600 Kcal? E' la media di Kcal che tengo d'estate quando voglio tenermi asciutta.......
Sei sicura di aver calcolato correttamente le quantità?

[alessia_pileri]

Come fai ad avere la nausea del cibo con 1600 Kcal? E' la media di Kcal che tengo d'estate quando voglio tenermi asciutta.......
Sei sicura di aver calcolato correttamente le quantità?

Sto prendendo l'alimentazione seriamente da poco tempo ed ero abituata a mangiare mooolto meno di così. Sto aumentando pian piano le cal, altrimenti lo stomaco mi scoppia