inizio dieta massa...consigli

[Black pearl]

Salve a tutti ho 34 anni, mi alleno da 2 anni, ma sempre in modo saltuario ma ora vorrei fare le cose seriamente. Alto 173 peso 64, bf 14/15%
vorrei mettere su massa e ho impostato una dieta partendo dal basale di 1558,33 x 1,2 coefficiente attività + 20% per fare massa vengono fuori 2200cal. Aumento di 100 cal (dai carbo) ogni 15 giorni se il peso non cambia

Visto il bf altino non voglio esagerare

Questa è una giornata tipo...

colazione ore 8,30
8 fette biscottate integrali
30gr marmellata
250 latte parz
cal 347;carbo 56;grassi 6;pro 13


spuntino ore 11,00
30gr whey
10gr frutta secca
1 frutto di stagione
cal 225;carbo 16;grassi 6;pro 26


pranzo ore 13,00
120gr pasta e zucchine
120gr vitello
1piatto insalata condita
cal 787;carbo 112;grassi 31;pro 54


palestra ore 14,30


post-work/spuntino ore 16,00
3 gallette di riso
1 banana
1 jogurt greco
cal 295;carbo 55;grassi 0;pro 20


1 uovo ad occhio di bue
50 prosciutto crudo
1 insalata condita
30 gr pane
cal 539;carbo 25;grassi 30;pro 25


tot cal 2193
carbo 264 grassi 65 pro 138

[_Lorenzo]

Salve a tutti ho 34 anni, mi alleno da 2 anni, ma sempre in modo saltuario ma ora vorrei fare le cose seriamente. Alto 173 peso 64, bf 14/15%
vorrei mettere su massa e ho impostato una dieta partendo dal basale di 1558,33 x 1,2 coefficiente attività + 20% per fare massa vengono fuori 2200cal. Aumento di 100 cal (dai carbo) ogni 15 giorni se il peso non cambia

Visto il bf altino non voglio esagerare

Questa è una giornata tipo...

colazione ore 8,30
8 fette biscottate integrali
30gr marmellata
250 latte parz
cal 347;carbo 56;grassi 6;pro 13


spuntino ore 11,00
30gr whey
10gr frutta secca
1 frutto di stagione
cal 225;carbo 16;grassi 6;pro 26


pranzo ore 13,00
120gr pasta e zucchine
120gr vitello
1piatto insalata condita
cal 787;carbo 112;grassi 31;pro 54


palestra ore 14,30


post-work/spuntino ore 16,00
3 gallette di riso
1 banana
1 jogurt greco
cal 295;carbo 55;grassi 0;pro 20

Nei giorni di allenamento sostituirei lo yogurt greco con delle whey..Dal momento che ne fai uso, come vediamo dal primo spuntino, il post-wo è il pasto migliore per sfruttarne al meglio le proprietà (comodità e rapidità d'assimilazione)..

1 uovo ad occhio di bue
50 prosciutto crudo
1 insalata condita
30 gr pane
cal 539;carbo 25;grassi 30;pro 25

Sebbene a tal proposito troviamo opinioni contrastanti, personalmente suggerirei di non mischiare differenti fonti proteiche in uno stesso pasto (se ti va di approfondire puoi dare un occhio a questo articolo http://www.bodyweb.com/threads/33603...-di-digestione)..
Quindi,per sostituire i nutrienti che assumi con il prosciutto crudo, utilizzerei dell'albume che potresti aggiungere all'uovo che già comprendi nella tua cena e farne una frittata..

tot cal 2193
carbo 264 grassi 65 pro 138

..A Giudicare dai grassi totali del pranzo e della cena capisco che hai conteggiato anche l'olio sebbene tu non ne abbia specificata la quantità..Mi raccomando conteggialo sempre..
Infine valuta l'introduzione di un pasto pre-nanna per contrastare il catabolismo notturno visto che tra la tua cena e la
Colazione mi sembra di capire che trascorrano circa 12 ore..


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[Ozn]

Il catabolismo notturno

[anto_ny]

Salve a tutti ho 34 anni, mi alleno da 2 anni, ma sempre in modo saltuario ma ora vorrei fare le cose seriamente. Alto 173 peso 64, bf 14/15%
vorrei mettere su massa e ho impostato una dieta partendo dal basale di 1558,33 x 1,2 coefficiente attività + 20% per fare massa vengono fuori 2200cal. Aumento di 100 cal (dai carbo) ogni 15 giorni se il peso non cambia

Visto il bf altino non voglio esagerare

Questa è una giornata tipo...

colazione ore 8,30
8 fette biscottate integrali
30gr marmellata
250 latte parz fai 500 ml
cal 347;carbo 56;grassi 6;pro 13


spuntino ore 11,00
30gr whey
10gr frutta secca
1 frutto di stagione
cal 225;carbo 16;grassi 6;pro 26


pranzo ore 13,00
120gr pasta e zucchine
120gr vitello
1piatto insalata condita
un cucchiaio o due di olio d'oliva da conteggiare (ciò però presuppone che ti cucini da solo )
cal 787;carbo 112;grassi 31;pro 54


palestra ore 14,30


post-work/spuntino ore 16,00
3 gallette di riso
1 banana
1 jogurt greco nel post workout potresti sostituire con una fonte veloce (tacchino, pollo, albumi whey) ma per quanto mi riguarda anche lo yogurt greco va bene
cal 295;carbo 55;grassi 0;pro 20


1 uovo ad occhio di bue
50 prosciutto crudo non usarlo sempre, gli affettati due, tre volte a settimana vanno bene
1 insalata condita
30 gr pane
cal 539;carbo 25;grassi 30;pro 25


tot cal 2193
carbo 264 grassi 65 pro 138 Io aumenterei carbo e proteine a discapito dei grassi ma come al solito è un mio parere

Per il prenanna non lo fare, non catabolizzi niente in 12 ore di sonno

[Manx]

la notte fa molti danni...
dai ragazzi seri...

[Black pearl]

Grazie mille per le risposte, l'olio lo conteggio sempre, nell'insalata metto un cucchiaio di olio.
Il prenanna di solito non lo faccio, tranne quando so che la sera vado a letto molto tardi, ma sempre conteggiato nel tot delle calorie giornaliero.

[Black pearl]

calorie giorni on/off

Leggendo le diete e i consigli che date, leggo spesso che si fa una differenza di calorie ingerite nei giorni di allenamento e in quelli di riposo. Perché si adopera questa strategia?

[ACID ANGEL]

Continua pure qui.

[Black pearl]

ok, scusa.

quindi rifaccio la domanda:
Perchè si adotta la strategia di variare le calorie ingerite dei giorni di allenamento e quelli di riposo?

[Manx]

ok, scusa.

quindi rifaccio la domanda:
Perchè si adotta la strategia di variare le calorie ingerite dei giorni di allenamento e quelli di riposo?

beh...se ci pensi un attimo...ci arrivi da solo cmq non é "obbligatorio".

[Black pearl]

Posso capirne il motivo, ma non il beneficio che ne comporta. Può essere utile ad un certo livello magari.

[Manx]

Mah, per me non è né "utile" né "inutile", è un problema inesistente e non c'entra nulla con il "livello". Alla fine determinante è il monte calorico giornaliero-settimanale.