Consigli alimentari/Prima dieta

[bobo84]

In associazione alla seguente presentazione che incollo da quanto ho scritto nella sezione allenamento:

"Ciao a tutti, brevemente, ho 28 anni, sono alto 180cm e attualmente peso 77 Kg.
Da Marzo ad ora ho perso 7,5 kg, poca attività aerobica (calcio a 7 1 volta a settimana), dieta definibile low carb, allenamento casalingo.
Sono soddisfatto di quanto fatto finora perchè chiaramente 7,5 persi si vedono, ma ora voglio incrementare e strutturare un po di muscoli visibili sul mio fisico."

Al momento non seguo una dieta ma cerco di mangiar sano (insalate miste, carne bianche, uova, frutta e verdura) sgarrando solo con qualche (so che non è poco) bevuta serale.

Misure:
Altezza 180
Peso 77
Vita 84
Collo 39

Vorrei diminuire la massa grassa e definirmi.

Come posso strutturare la dieta ?
Qualcuno ha qualche dieta fatta da indicarmi ?

[Ozn]

Non si fanno diete da 0
Qui trovi la guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Puoi cominciare a leggere e postare come mangi ora, indicando le grammature ed i condimenti

[bobo84]

Al momento mangio all'incirca così:

COLAZIONE:
Una tazza di caffelatte, un cucchiaino di zucchero, 30-40g di cereali kellogs.

SPUNTINO:
Se riesco un frutto

PRANZO:
2 uova strapazzate , 1 pacchetto di crackers integrali, 1 frutto.

MERENDA:
Yogurt vasetto 125

CENA:
200g di petto di pollo alla piastra condito con un filo di olio a crudo, verdura (insalata o pomodori).
1 fetta di pane integrale
1 frutto (ultimamente cocomero)


Alternative ai pasti:
- insalatona tonno, insalata, pomodori, qualche volta ceci/mais
- bresaola e rucola con limone
- hamburger di tacchino con verdure

[Ozn]

La dieta è da rifare e io non vedo le grammature.
Leggi la guida e prova a sistemarla, poi la correggiamo. Trovi anche la guida per calcolare il tuo TDEE

[bobo84]

TDEE dovrebbe essere circa 2490, la massa grassa dovrebbe essere sul 13% circa.
Devo impostare qualcosa sui 1900-2000 o si può fare anche meno ?

[Ozn]

Se vuoi incrementare la massa devi andare in ipercalorica, non ipo. 2000 kcal, se il tdee è esatto
o quasi, sono basse anche se volessi continuare a dimagrire.
Hai una foto?

[bobo84]

No, guardo di organizzarmi domani, comunque devo tirare in tutta la zona addominale (sopra invece sarebbe da iniziare a ingrossare), per quello dicevo di dimagrire, avendo anche il BF, credo, alto

PS
Tra le varie foto trovate direi che la più simile alla mia situazione è questa , come situazione generale.. parte alta del corpo messa forse un pò meglio, parte sotto peggio

[bobo84]

Riscrivo:

COLAZIONE:
200ML latte parzialmente scremato con una tazzina di caffe
6gr di zucchero
35g di Cereali Kellogs Barchette

SPUNTINO:
120g Pesca

PRANZO:
2 uova (2*50g) strapazzate (30-40ml di latte)
25g crackers integrali

SPUNTINO:
Vasetto yoghurt alla frutta 125g

CENA:
200g di petto di pollo + 5gr olio EVO
300g di pomodori
Cocomero quantità variabile

ALTERNATIVE PASTI:
- 160g di tonno in EVO con pomodori come sopra o lattughino
- 100g bresaola + rucola
- 200g hamburger tacchino

[Miller]

Ciao, cercherei di aggiungere una fonte proteica a colazione (yogurt ad esempio, meglio greco). Magari potresti sostituire le barchette con dei cereali meno zuccherati. Aggiungerei una fonte proteica anche nello spuntino + una di grassi (es. frutta secca). Toglierei i cracker, meglio gallette, patate, riso... aggiugngerei verdura. Se mangi le uova intere devi considerare i grassi del tuorlo (per le alternative). Con i conteggi si può dire di più

[bobo84]

1) Cereali sostituisco con Special K o c'è di meglio ? (barchette - special K)
2) Yogurt hai qualche marca da consigliarmi (mai preso) ?
3) Spuntino è ok se aggiungo al frutto 4/5 mandorle ? Basta ?

[Miller]

1) già meglio
2) fage, olympus
3) una decina magari

ti ripeto.. meglio se fai i conteggi

[bobo84]

Perdona la mia ignoranza, intendi i conteggio giornalieri divisi per totprot totcarb etc ?

[Ozn]

Totale delle kcal e dei grammi di pro/cho/fat

[bobo84]

Provato a fare due conti ma non mi torna granchè, mi verrebbero 1100kcal circa, 67g PRO, 120 CHO, 30 FAT

[bogdan schw]

e una dieta piuttosto restrittiva, 1100 kcal e pochissimo, io nn scenderei sotto 1500-1600 kcal , comunque provala e vedrai che la fame si sentira fortemente, e poi e difficile non perdere muscoli con solo 67 g proteine al giorno.