Consigli su far coesistere massa e corsa

[CapitanBodyweb]

Di sicuro non è da PL. Non ne ho i numeri, né la base, né la struttura fisica...

Anche lì se arrivassi nel club dei 1000 (libbre nel totale delle tre alzate) non mi spiacerebbe, forse nel tempo.

Mi rendo conto che sia un obiettivo modesto per chi fa PL

Sperando di non cotravvenire al regolamento delle sezioni tecniche, preciso che voglio solo dialogare pacificamente, e non ho alcuna intenzione di sporcare o di infciare la tecnicità della sezione.
Premesso ciò, ti dico che io sono l'ultima persona che ha ben chiari i suoi obiettivi, ancora devo maturare per capire quali che siano.
Però attenzione e cito da ALbanesi, che può piacere o meno, ma di corsa ne sa....


10 kg in più e si corrono i 5000 m in oltre due minuti in più! I 2,5″/km ovviamente sono una media: se l’atleta pesa di meno (come in genere nel caso di una donna), il guadagno è maggiore, se pesa di più, minore (in realtà, l’esperienza mostra che il guadagno è ancora maggiore da quello fissato dalla teoria della fisologia dello sport: si consulti l’articolo sulla potenza metabolica). Praticamente non esiste alcun allenamento che consenta a un atleta adulto già in peso forma e in attività da almeno un anno un tale miglioramento. Anzi, molto spesso gli effetti dell’allenamento sono amplificati a scapito di quelli ottenuti con una riduzione del peso corporeo. Con un semplice calcolo si può valutare che se perdo 5 kg di grasso (non di massa magra!) e miglioro di 15 sec/km, 2,5 sono dovuti all’allenamento e ben 12,5 sec/km alla diminuzione di peso. Ovviamente non si può scendere oltre misura senza rischiare di intaccare la massa magra. Se volete spingervi sotto al 10% (il 18% per le donne) di massa grassa totale è opportuno che sia un medico sportivo a darvi le indicazioni più appropriate.

Ma perchè questa citazione?
Perchè se la corsa è solo un piacere, e vuoi arrivare all'hp, non serve correre la mezza maratona!
Se vuoi la mezza maratona, l'hp ti condizionerà in negativo, a meno che tu non metta massa solo sulle gambe, dei pettorali e delle spalle, nella corsa di resistenza non te ne fai nulla!
Oppure, per l'hp, potresti dedicarti alla corsettina a vanvera come faccio io, o magari, ai 100 metri??

Sperando di non aver intaccato la scientificità della sezione, porgo cordiali saluti

[CapitanBodyweb]

E poi, sinceramente, nella corsa le Kcal consumate non sono così facilmente calcolabili. Un conto sono quelle bruciate solo nell'allenamento, un conto quelle dopo.
Se uno corre 10 Km al mattino al digiuno, brucia sì un tot di Kcal, ma quelle che continua a bruciare pure dopo, sono incalcolabili, se non dall'esperienza personale di ognuno!

[ACID ANGEL]

Ciao Capitano,
hai citato uno dei massimi esperti in Italia in ambito corsa (e anche in alimentazione). Tra l'altro lui stesso indica i 10km piani come massima distanza salutistica, per mantenersi in forma, cioè, per usare parole sue, "forti e magri".

E poi, sinceramente, nella corsa le Kcal consumate non sono così facilmente calcolabili. Un conto sono quelle bruciate solo nell'allenamento, un conto quelle dopo.
Se uno corre 10 Km al mattino al digiuno, brucia sì un tot di Kcal, ma quelle che continua a bruciare pure dopo, sono incalcolabili, se non dall'esperienza personale di ognuno!

Non sono del tutto d'accordo. Le kcal della corsa sono, in buona approssimazione, 1kcal/kg/km, lievemente di più per i non allenati (con corsa poco efficiente), di meno per i soggetti allenati. Quanto alle kcal che bruci dopo, non ho mai letto (se sai dirmi di più, ben venga) nulla a riguardo, semmai ho letto una cosa del genere sull'allenamento con i pesi; questo, infatti, che io sappia, è il motivo per cui la pesistica non è facilmente calcolabile quanto a kcal bruciate.

[CapitanBodyweb]

Ciao Capitano,



Non sono del tutto d'accordo. Le kcal della corsa sono, in buona approssimazione, 1kcal/kg/km, lievemente di più per i non allenati (con corsa poco efficiente), di meno per i soggetti allenati. Quanto alle kcal che bruci dopo, non ho mai letto (se sai dirmi di più, ben venga) nulla a riguardo, semmai ho letto una cosa del genere sull'allenamento con i pesi; questo, infatti, che io sappia, è il motivo per cui la pesistica non è facilmente calcolabile quanto a kcal bruciate.

Di scientifico non so dirti niente, ma è così!
Coi pesi solamente non dimagrisci affatto, devi solo fare la fame, invece con la corsa, seppur in termini di Kcal bruciate durante l'atto stesso, puoio mangiar di più a prescindere.
Questo è quanto. Di scientifico non so cos'è, poi è variabile da soggetto a soggetto, ma io un "corridore" grasso lo devo ancora vedere(a parte me)
Ho messo corridore tra vorgolette, in quanto ormai non è più cosa
Per corsa non intendo il tappeto rollante, quello è come fare lo squat al multipower

[ACID ANGEL]

Di scientifico non so dirti niente, ma è così!
Coi pesi solamente non dimagrisci affatto, devi solo fare la fame, invece con la corsa, seppur in termini di Kcal bruciate durante l'atto stesso, pipo mangiar di più a prescindere.
Questo è quanto. Di scientifico non so cos'è, poi è variabile da soggetto a soggetto, ma io un corridore grasso lo devo ancora vedere(a parte me)

Su questo siamo più o meno d'accordo, anche se ci sono tipologie di allenamento con i pesi più dispendiose.
Quello che volevo dire io è che le kcal consumate dopo la corsa mi sa che sono irrisorie, quindi le puoi calcolare bene considerando il dispendio mentre corri.
I pesi ti aumentano l'efficienza metabolica per via della massa magra che metti, ma è una cosa non quantificabile, questo è indubbio.

Io vedo i "jogger" della domenica, grassi. Non è il caso di Shaitan, che a quanto pare è ben allenato

Shaitan, per curiosità, hai il prospetto finale con i fat più alti?

[CapitanBodyweb]

Quello che volevo dire io è che le kcal consumate dopo la corsa mi sa che sono irrisorie, quindi le puoi calcolare bene considerando il dispendio mentre corri.

Io non credo sia così! Tu ci scommetti che se io corro 10 Km al mattino e mangio le Kcla che dici tu, muoio di anoressia?

[ACID ANGEL]

Io non credo sia così! Tu ci scommetti che se io corro 10 Km al mattino e mangio le Kcla che dici tu, muoio di anoressia?

Non lo so, so quello che leggo anche nel sito di Albanesi. Ora però basta altrimenti siamo OT

[shaitan]

Perchè se la corsa è solo un piacere, e vuoi arrivare all'hp, non serve correre la mezza maratona!
Se vuoi la mezza maratona, l'hp ti condizionerà in negativo, a meno che tu non metta massa solo sulle gambe, dei pettorali e delle spalle, nella corsa di resistenza non te ne fai nulla!

Infatti mi sa che devo chiarire. Io odio correre. Inteso come i 50km settimanali che mi faccio per allenamento.

Amo invece correre con la massa nelle gare. Specie se ad ostacoli, specie se nel fango o in montagna. Il bitume non lo apprezzo molto ma quella mezza è con amici e la si farà...

Se pesassi 10kg in meno sarei più veloce? Sicuro... ma a chi importa? Forse a mia moglie o alle eventuali amanti visto che diventerei un manico di scopa ;-)... per passare da 22 min a 20 sui 5000 non ne vale sinceramente la pena.
E poi tanto sono alla prima preparazione seria alla corsa per cui miglioro i miei tempi a raffica anche se prendo 4kg. Il prossimo anno si vedrà. Anche se il livellamento della prestazioni lo hai dopo anni di preparazioni.

Il gioco sta nello sfidare se stessi. E la sfida può essere anche non un miglioramento cronometrico se è sufficientemente impegnativa.

[CapitanBodyweb]

Shaitan, dove c'è gusto non c'è mai perdenza, cioè se uno trova piacere in quel che fa, va sempre bene!
Buona serata e grazie per la dissertazione

[shaitan]

@Acid sì

Parto con
Giorni solo allenamento 3000 kcal 400 cho 170 pro 80 fat
Giorni corsa 10km 3070 kcal 350 cho 170 pro 110 fat
Giorni all + corsa 10 km 3330 kcal 415 cho 170 pro 110 fat
Giorni corsa 20km 3515 kcal 450 cho 170 pro 115 fat
Giorno di rest (1 ahah) 2490 kcal 250 cho 170 pro 90 fat

Poi monitoro e eventualmente salgo pian piano aumentando i cho a 25 alla volta nei giorni in cui spingo di più.

Forse potevo aumentare più i fat ma le abitudini sono dure a morire
Ecco magari quando dovrò aumentare aumento quello... vediamo come va. Conoscendomi saranno poi quasi tutti insaturi, di solito 15g di saturi (so che sono importanti anche quelli, ma proprio non riesco )

Ps i conti sono un po' approssimati nel calcolo delle kcal tipo ne mancano 20 qua e la... giusto per la precisione

Edit2: ho corretto e ora le kcal dovrebbero coincidere... sono da cell e i macro ce l'ho su un fogliaccio di cui ho fatto una foto, spero di non aver fatto altri errori... ovvio che così fa un po' ridere con 5 fat in più o in meno che già a contarli è complicato... ma è l'indirizzo che conta [emoji1]

[brosgym]

Albanesi? Corsa forse si....alimentazione

Comunque ci sono varie inesattezze:

Innanzitutto il nostro shaitan chiede possono coesistere i pesi ed una mezza maratona preparata per hobby? La risposta è assolutamente si!

A livello salutare pesi e corsa? Non siamo fatti per correre, almeno non per lunghe distanze, dunque salute non è, così come non è il massimo piazzarsi una volta è mezzo il proprio peso corporeo sulle spalle.....dunque dipende dagli obiettivi...

Dimagrimento? Beh anche io non ho mai visto un BB grasso.....si potrebbe dire, la corsa durante il gesto fa consumare di più ( poi dire corsa significa poco, dovremmo quantificare velocità, superficie, VO2max.....) durante, i pesi ( ed anche bisognerebbe quantifica e "qualificare"....) generano un epoc, che sommato al consumo durante il gesto di solito da un totale maggiore.
Poi mi serve attività aerobica per dimagrire per vari altri motivi.

Avere più muscoli se parliamo di performance, ovvero quella mezza maratona voglio vincerla non solo correrla! È diverso, qualsiasi muscolo che non uso durante la corsa è un peso inutile, non solo il tipo di fibre, bianche che attivi maggiormente in ottica BB, nella corsa di endurance non mi serve, quindi anche allenando solo le gambe sarebbe controproducente.

Però le cose possono coesistere in maniere degna, molti sport, decathlon in primis, richiedono esplosività e resistenza....ad esempio ancora un'ala nel rugby è un soggettino che peso 100kg alto 180-190cm fa i 100m in non più di 13' ma corre tutta la partita......

Infine piccola considerazione, il tappeto ed il multypower sono validissimi strumenti se usati correttamente!

[ACID ANGEL]

Albanesi? Corsa forse si....alimentazione

Tutto quello che scrive ruota intorno all'essere magri (per la corsa), è dichiaratamente contro i pesi e il suo approccio è fortemente improntato su questo. Le schede relative ai cibi e molto altro, però, secondo me, sono valide, soprattutto per un neofita che non ne sa nulla. Io stessa non ho mai seguito i dogmi della dieta italiana, ma sotto molti punti di vista mi ha insegnato tanto. Me ne sono allontanata quando ha virato troppo sull'esistenziale, sulle personalità perdenti e su vincoli un po' troppo rigidi riguardo alla magrezza.



Dimagrimento? Beh anche io non ho mai visto un BB grasso.....si potrebbe dire, la corsa durante il gesto fa consumare di più ( poi dire corsa significa poco, dovremmo quantificare velocità, superficie, VO2max.....) durante, i pesi ( ed anche bisognerebbe quantifica e "qualificare"....) generano un epoc, che sommato al consumo durante il gesto di solito da un totale maggiore.

L'approssimazione che leggo dappertutto per la corsa, però, è applicabile per una persona "normale" che non abbia velleità agonistiche? Soprattutto, è più attendibile di qualsiasi misurazione empirica sul dispendio durante un'attività in sala pesi? Io non mi sono mai fidata delle formule in questo senso, ma per la corsa la cosa mi ha sempre convinto di più. Ti chiedo una conferma (pur con tutte le variabili del caso, certamente). Poi non mi metto a correre 10km e mangiare 600kcal in più perché peso 60kg (per fortuna non lo faccio ), così come non ho mai usato la corsa per perdere peso, la faccio oggi per una questione di salute generale, così come i pesi. La cosa, però, mi incuriosisce, anche perché non voglio dare info errate. Secondo me se corro 10km le kcal spese sono più o meno 600, poi da qui lungi dal dire che se ne brucio tot con la corsa dimagrisco 1 kg, questo è stupido senza considerare il contorno, ovviamente.
Grazie Bros


Poi mi serve attività aerobica per dimagrire per vari altri motivi.

Serve, secondo me, anche non per dimagrire, per ulteriori motivi, sempre.



qualsiasi muscolo che non uso durante la corsa è un peso inutile,

Nonostante Albanesi non sia per le maratone, questo è un concetto che emerge molto bene dal suo sito. Il peso da runner che è più basso (per via di minore bf ma anche minore muscolo) vs un peso salutistico, però leggendolo si ha quasi l'impressione che tutti debbano avere un peso da runner. Nonostante io abbia letto molto il suo sito in passato, ho delle critiche da muovergli, e nemmeno poche , però credo sia abbastanza un riferimento in Italia.

.

[shaitan]

L'approssimazione di Margaria (1kcal*peso*km) su asfalto piano stando sotto la soglia aerobica è abbastanza attendibile pur rimanendo un'approssimazione.

Però uno poi impara a conoscersi e verifica... io ad esempio nel giorno da 20km parto un po' sotto le kcal teoriche consumate... poi si ottimizza con il tempo. Credo che il secondo anno se uno fa le stesse cose potrà tarare meglio il tutto

Ps Albanesi è abbastanza "odiato" anche nel sottobosco dei runner amatori (che generalmente gli preferiscono Massini e Pizzolato... io ad esempio seguo più o meno le tabelle del secondo). Sicuramente la spocchia che a volte traspare da ciò che scrivere e l'essere un tuttologo non lo rendono simpatico nemmeno quando dice cose corrette e sensate.

[shaitan]

Bros ultima domanda: come li vedi un 70-80 cho during il lungo del weekend (che di solito è a stomaco vuoto)? Oggi ho fatto così tra sali arricchiti nella borraccia e un gel e mi sono trovato bene.

Può aver senso o tutte sciocchezze?

[brosgym]

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Non si vedono i tuoi commenti però:

1) si ma vale per agonisti o tendenti a tali situazioni.....quello che a me non piace è la sottintesa "IO ho in mano la formula assoluta"....

2) si valida, ma per la corsa io faccio indossare l'Armaband per attività aerobiche costanti è paragoabile allo spirometro...

3) no se non c'è ottica dimagrimento o performance ne potremmo anzi dovremmo fare a meno, ripeto non siamo "progettati" per correre....

4) tanti sono riferimento in Italia ingiustamente.....

L'approssimazione di Margaria (1kcal*peso*km) su asfalto piano stando sotto la soglia aerobica è abbastanza attendibile pur rimanendo un'approssimazione.

Però uno poi impara a conoscersi e verifica... io ad esempio nel giorno da 20km parto un po' sotto le kcal teoriche consumate... poi si ottimizza con il tempo. Credo che il secondo anno se uno fa le stesse cose potrà tarare meglio il tutto

Ps Albanesi è abbastanza "odiato" anche nel sottobosco dei runner amatori (che generalmente gli preferiscono Massini e Pizzolato... io ad esempio seguo più o meno le tabelle del secondo). Sicuramente la spocchia che a volte traspare da ciò che scrivere e l'essere un tuttologo non lo rendono simpatico nemmeno quando dice cose corrette e sensate.

La kcal devi averle immagazzinate, non devi solo ingerirle pre o durante

Bros ultima domanda: come li vedi un 70-80 cho during il lungo del weekend (che di solito è a stomaco vuoto)? Oggi ho fatto così tra sali arricchiti nella borraccia e un gel e mi sono trovato bene.

Può aver senso o tutte sciocchezze?

Ha molto senso anche perchè during non devi preoccuparti troppo neanche dell'insulina, unico problema può essere il richiamare acqua nell'intestino (con conseguenze......),quindi o sorseggi o usi polimeri come vitargo o maltodestrine a basso DE, occhio ai sali minerali