Consigli su far coesistere massa e corsa

[shaitan]

Con corsa intendo non la camminata in salita tipica del bb, ma un 50-60km a settimana per preparare una mezza...

Dati
34 anni
86kg
192cm

Bf 12-13% (stimata)

Obiettivo lean bulk. 4kg in boh 4/6 mesi

Pesi li faccio 4 volte a settimana (lunedi, martedì, giovedì, venerdì)
Corsa a digiuno la mattina di martedì, giovedì, sabato, domenica.
Sono tutte corse fra il 70% e l'85% della FCmax

Per ora non sono previste ripetute o hiit.

Detto questo, basta mangiare le kcal in più bruciate con la corsa o suggerite qualcosa nel timing (seguo una ciclizzazione dei carbo all'italiana) o nell'integrazione?

[Simba76]

A mio avviso sono tutte "paranoie" il fatto di aver timore di perder massa magra se si fa una attività cardio abbastanza intensa come la tua, a maggior ragione che cmq l'abbini ad una buona frequenza anche in sala pesi. Anche io faccio tanto cardio (in tutte le "salse" e spesso a digiuno perchè a stomaco "vuoto" nel cardio, cronometro alla mano, rendo di più) e non ho riscontrato alcuna perdita di muscolo...ovviamente devi nutrirti in relazione al tuo (alto) fabbisogno calorico, quindi aumentare le calorie (con un occhio particolare alle pro soprattutto quelle derivanti da fonti "nobili"). Capitolo integrazione: io assumo bcaa (rapporto 8:1:1) in alte dosi, spesso arrivo anche a 15/20 gr. die e in buone quantità giornaliere assumo anche magnesio, potassio, vitamina C e un buon multivitaminico (attualmente sto assumendo 2 caps die ai pasti di "Adam" della Now, preso su MN davvero OTTIMO anche se costicchia). Quando faccio cardio a digiuno assumo quasi tutta la mia quota di ramificati pre (un 20/30' prima) con l'aggiunta di magnesio, potassio e vit. C. Nell'immediato post cardio assumo soltanto la 1° caps di Adam dopo il 1° pasto della giornata quindi non assumo altri integratori post. Nell'ambito di micro o macro cicli con alta frequenza di allenamenti (siano essi pesi, cardio e altri sport) il problema più grande, credo, non è tanto legato alla perdita di muscolo, ripeto per me inesistente se si prendono determinati "accorgimenti", quanto piuttosto non stressare troppo il SNC in modo da poter dare sempre il massimo (o quasi) su tutti i fronti...è questo il problema REALE!

[shaitan]

Non è tanto la "paura di perdere massa magra" quando piuttosto organizzare moli di cibo che diventano enormi...

Es in un lunghissimo (+ di 20km) se ne partono 2000kcal.

Quel giorno ne assumo 5000 o spalmo sugli altri giorni? In entrambi i casi la ciclizzazione dei carbo diventa complicata... perciò chiedevo eventuali strategie o accorgimenti.

Non per il timore di catabolizzare dopo una corsetta di 10km, figuriamoci...

[shaitan]

Dunque mi sono consultato qua e là e ho fatto 2 conti.

Con un TDEE di 2500, cardio settimanale 4300 calorie e surplus desiderato di 1500-2000 calorie settimanali, mi vengono in mente due soluzioni.

La prima, più semplice è tenere i giorni on a 3000 cal e gli off a 2500 e sommare il cardio.

Quindi avrei
Lun 3000 kcal
Mar 3850
Mer 2500
Gio 3850
Ven 3000
Sab 4200
Dom 3350

La cosa buona di questo è che se un giorno non corro diventa facile ribilanciare. Il contro sono le kcal del sabato che vedo dura raggiungere senza/ mega cheat a cui non sono abituato.

La seconda soluzione sarebbe quello di ribilanciare tutto e avere on a 3600 e off a 3000 più qualcosa per il sabato. Qui il contro è che se una settimana faccio 30 km invece di 50 diventa complicato aggiustare.

Idee? Poi parto con la suddivisione dei macro, sempre nell'ottica di una ciclizzazione dei carbo all'italiana

[shaitan]

Posto la mia scelta (qualora qualcuno trovasse questo topic per simili problemi)

Dopo essermi consultato con un amico nutrizionista (che non mi segue e quindi da prendere con le molle) si è scelta la prima soluzione un po' più limitata in kcal. Quindi

Lun 2900 kcal 440 cho 170 pro 65 fat
Mar 3500 kcal 560 cho 170 pro 65 fat
Mer 2500 kcal 250 cho 170 pro 90 fat
Gio come Mar
Ven come Lun
Sab 3700 kcal 560 cho 170 pro 90 fat
Dom 3200 kcal 425 cho 170 pro 90 fat

Questo è l'obiettivo tra un mese ora si parte con 400 kcal in meno dai giorni più calorici, aggiungendo 25 cho a settimana.
Nel frattempo si valuta e eventualmente a ottobre si aumenta ancora.

Le pro sono più alte delle linee guida per mantenere un quantitativo di pro nobili decenti.

Temo il sabato con cho alti e grassi non bassissimi ma cheat a parte dovrei riuscire a tenerli separati.

Bon ora basta se no lo faccio diventare un diario, ma magari per qualcuno viene utile saper che ho scelto

[brosgym]

Io avrei aumentato i grassi.....sono quelli che consumi correndo, se allenato, ed averne in più nei muscoli ( non è un errore di scrittura....) può tornarti molto utile, poi le due attività sono all'opposto, chiedendo al tuo corpo cambierai almeno in parte le fibre, quindi minore ipertrofia....

[shaitan]

Quindi dici mar e gio (corsa 10km la mattina e allenamento pomeriggio) di fare un 500 cho e 90 fat?
O intendevi di andare oltre i 90 il sabato con la corsa lenta da 20km dove in effetti dovrei bruciarne parecchi?

Grazie cmq Bros, mi hai dato una prospettiva su cui riflettere e provare

[brosgym]

In generale starei oltre i 90

[shaitan]

Ok provo thx... mi toglie il peso di gestire tutti quei carbo che m'inquietava :-)

[brosgym]

[CapitanBodyweb]

Con corsa intendo un 50-60km a settimana per preparare una mezza...

Io credo che per prepararsi a una mezza maratona non devi fare bulk a prescindere, cioè le cose insieme non vanno d'accordo.
A un certo punto, se si tratta di preparare una mezza maratona e s'intende magari pure far bella figura, devi lasciare i pesi o comunque diradarli e mangiare di meno, altro che bulk!

[CapitanBodyweb]

Sempre e solo che l'obiettivo non sia prettamente estetico, altrimenti a tutto c'è una soluzione.

[brosgym]

Io credo che per prepararsi a una mezza maratona non devi fare bulk a prescindere, cioè le cose insieme non vanno d'accordo.
A un certo punto, se si tratta di preparare una mezza maratona e s'intende magari pure far bella figura, devi lasciare i pesi o comunque diradarli e mangiare di meno, altro che bulk!

Se l'obiettivo è correrla con un temo decente, si può fare, se si hanno velleità di vittoria no, discorso diverso per una maratona.....

[shaitan]

Di sicuro non la vinco ahahhah

La mia vittoria sarebbe farla in 1h50 una "sconfitta" sopra le 2h (faccio 2h e spiccioli in allenamento con fc al 70-75% quindi fare lo stesso in gara sarebbe una delusione).

In verità non amo le corse su asfalto, sono più per i trail e quelle scemenze tipo spartan o corsa nel fango. Ma più o meno le distanze sono queste.

Il sogno e il vero obiettivo in un po' di anni è arrivare all'hp definito... le corse sono un divertimento soprattutto quelle nel fango.

Certo se pesassi 80kg probabilmente sarei più veloce ma chi se ne frega :-)

[shaitan]

Sempre e solo che l'obiettivo non sia prettamente estetico, altrimenti a tutto c'è una soluzione.

Di sicuro non è da PL. Non ne ho i numeri, né la base, né la struttura fisica...

Anche lì se arrivassi nel club dei 1000 (libbre nel totale delle tre alzate) non mi spiacerebbe, forse nel tempo.

Mi rendo conto che sia un obiettivo modesto per chi fa PL