Nuova dieta - nuovo inizio

[mkenun]

Dati: 30 anni, 172cm * 72 kg.
Anzianità allenamento: 1 anno.

BMR... 10*72 + 6,25*172 - 5*30 + 5= 1650
TDEE... 1650*1,3= 2145


Allenamento pesi: lun-mer-ven.
Cardio ed abs: mar-giov.

Giorni ON:
Colazione (7:00): fiocco latte 200gr, mandorle 20, mela 150gr, pane PEMA 108gr
Cal: 603 - fat: 22 - cho: 61 - pro: 36

Prewo (10:00): 15gr semi zucca, 150gr mela, 100gr fesa
Cal: 255 - fat: 8 - cho: 16 - pro: 30

Postwo /pranzo: 100gr pasta/riso/pane/ patate, 150 petto pollo, tacchino, vitello o lonza maiale, 250gr verdure (spinaci, carote, zucchine, lattuga, radicchio, pomodori, melanzane, peperoni, cetrioli, bietole, carciofi).
Cal: 568 - fat: 6 - cho: 82 - pro: 44

Spuntino: come Prewo.

Cena: 100gr di fonte proteica del pranzo, 250gr verdure del pranzo, 10gr evo.
Cal: 240 - fat: 12 - cho: 10 - pro: 22

Totale: 2100 Cal - 190 cho - 50 fat - 125 pro.

[mkenun]

Giorni off
Colazione: 200gr, 20 mandorle, 150gr mela
Cal: 380 - fat: 20 - cho: 21 - pro: 31

Spuntini: come i giorni ON.

Pranzo: 150gr merluzzo, cernia, alici, pesce azzurro, 50gr legumi&cereali Pedon, 250gr verdure.
Cal: 530 - fat: 18 - cho 51 - pro 28.

Cena: 100gr pesce del pranzo, 250gr verdure.
Cal 250 - fat 11 - cho 18 - pro 125.

Totale: Cal 1800 - fat 70 - cho 120 - pro 125

[mkenun]

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[mkenun]

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[Lenz]

Obbiettivo? In linea di massima le pro son basse, io le alzerei a discapito dei grassi in entrambi i giorni. Nei giorni ON togli il pane a colazione e mettilo nel prewo o nel during sostituendolo con maltodestrine/Vitargo ecc..

[mkenun]

Seguirò il tuo consiglio di inserire il pane prewo.
NB. ho calcolato separatamente pro, cho e fat, ma nel programma fatsecret risulta in totale: 2100 cal, 145 pro, 210 cho e 75 fat

[Lenz]

Non hai considerato allora le fonti indirette. Abbassa i fat, mettili a 50-55gr, alza le pro

[mkenun]

Sempre riferito alla Body-Recomposition che tipo di approccio consigli? Avevo letto che si calcolava 3,2 pro, 1,2 fat ed 1 cho, con ricariche ogni 6 giorni (praticamente la domenica).

Pensavo ad una distribuzione 40%pro, 30%fat e 30%cho.

Impostando dieta ipo di 1900cal:

Colazione (7:00): fiocco latte 200gr, mandorle 20, mela 150gr.
Cal: 380 - fat: 20 - cho: 22 - pro: 32

Prewo (10:00): 25gr semi zucca, 150gr mela, 150gr fesa, 54 pane pema
Cal: 470 - fat: 14 - cho: 38 - pro: 47

Postwo /pranzo: 70gr pasta/riso/pane/ patate, 150 petto pollo, tacchino, vitello o lonza maiale, 250gr verdure (spinaci, carote, zucchine, lattuga, radicchio, pomodori, melanzane, peperoni, cetrioli, bietole, carciofi).
Cal: 460 - fat: 6 - cho: 61 - pro: 41

Spuntino: 25gr semi zucca, 150gr mela, 100gr fesa
Cal: 310 - fat: 13 - cho: 17 - pro: 33

Cena: 100gr di fonte proteica del pranzo, 250gr verdure del pranzo, 10gr evo.
Cal: 240 - fat: 13 - cho: 10 - pro: 22

Totale: 1900 Cal - 138 cho - 67 fat - 177 pro.

[Lenz]

I fat tienili più bassi e alza i chos, concentrali a ridosso del workout

[mkenun]

In base ai suggerimenti dati, mi consigli normocalorica o ipocalorica? La normo dovrei assumere 2100 kcal, mentre ipo 1900, lieve iper 2300.
Quale strategia adottare?

N.B. Ho anche modificato la scheda allenamento.

In normocalorica ho suddiviso così:

Colazione (7:00): fiocco latte 200gr, mandorle 20, mela 150gr, pane pema 54gr.
Cal: 480 - fat: 21 - cho: 42 - pro: 33

Prewo (10:00): 20gr semi zucca, 150gr mela, 150gr fesa, 108 pane pema
Cal: 540 - fat: 12 - cho: 57 - pro: 47

Postwo /pranzo: 100gr pasta/riso/pane/ patate, 150 petto pollo, tacchino, vitello o lonza maiale, 250gr verdure (spinaci, carote, zucchine, lattuga, radicchio, pomodori, melanzane, peperoni, cetrioli, bietole, carciofi).
Cal: 570 - fat: 6 - cho: 82 - pro: 44

Spuntino: 20gr semi zucca, 150gr mela, 100gr fesa
Cal: 280 - fat: 11 - cho: 17 - pro: 31

Cena: 100gr di fonte proteica del pranzo, 250gr verdure del pranzo
Cal: 160 - fat: 3 - cho: 10 - pro: 22

Totale: 2100 Cal - 200 cho - 55 fat - 180 pro.

[Lenz]

Cosi va bene, poi aggiusti in base a come procede

[mkenun]

Pensavo di stare in ipo di 1900 Cal, abbassando i cho, praticamente diminuendo la pasta a 50gr e mangiando meno pane PEMA, nei giorni di cardio.

[mkenun]

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[mkenun]

Visto che ho bf al 13% ed ho intenzione di mettere massa, inizio con una normocalorica da 2100 cal.
Condimenti vari: pepe, rosmarino, origano, limone, cipolle, sedano, prezzemolo, basilico

Colazione (7:00)
Fiocchi latte 200gr o yogurt greco 300gr
banana 90gr
semi (zucca, canapa, lino, chia, girasole, sesamo) 30gr
cereali (avena, amaranto, miglio, grano saraceno, orzo, farro) 50 gr


Prewo (10:30)
Proteine (Fesa, Bresaola, Crudo, Cotto, Tonno, Sgombro) 50/70gr
Frutta (Mela, Pera, Pesca, Arancia, Albicocca, Uva, Mandarino) 150gr
Grassi (Mandorle, Noci, Nocciole, Pinoli, Arachidi) 24gr
Pane (Grano Duro, Segale, Kamut, Integrale, Mix Cereali) 50gr


wo
11:30


Postwo/pranzo (13:00)
Pollo o Tacchino o Lonza o Vitello o Merluzzo o Cernia o Alici 150gr
Pasta o Riso 100gr o patate 400gr
Verdure (Lattuga, Radicchio, Rucola, Zucca, Pomodori, Peperoni, Zucchine, Cetrioli) 250gr


snack (17:00)
Proteine (Fesa, Bresaola, Crudo, Cotto, Tonno, Sgombro) 50/70gr
Frutta (Mela, Pera, Pesca, Arancia, Albicocca, Uva, Mandarino) 150gr
Grassi (Mandorle, Noci, Nocciole, Pinoli, Arachidi) 24gr


cena
Pollo o Tacchino o Lonza o Vitello o Merluzzo o Cernia o Alici 100gr
Verdure (Spinaci, Carote, Melanzane, Funghi, Broccoli, Bietole, Carciofi, Asparagi) 250gr
olio 10gr
pane (Grano Duro, Segale, Kamut, Integrale, Mix Cereali) 20gr

[mkenun]

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