Massa o Definizione???

[MrSwat360]

Ciao a tutti ragazzi, sono un ex-obeso che ha provato tantissime diete senza risultati concreti, tutto questo fino a febbraio 2015 quando ho strutturato una dieta grazie a BW che mi ha cambiato la vita e mi ha fatto avere enormi risultati. I miei dati: 165cm 69kg. Ho seguito una dieta ipocalorica fino ad oggi e ho perso circa 7kg di massa grassa! Quindi vengo da un lungo periodo di definizione e mi sento veramente stanco. La dieta era cosi strutturata: 1730kcal di cui 50FAT, 150PRO e il resto CHO....c'è da dire che ho una forte predisposizione a ingrassare. Detto ciò, cosa mi consigliate di fare? Allego alcune foto...

P.S. posso fare uso di qualsiasi integratore...

[gendarius]

Massa leggera e continua direi..

[luna80]

inizierei a portarmi ad una normo e poi come dice gendarius valuterei una leggera iper

se vuoi consigli più mirati postaci anche la dieta...e la tua età

[MrSwat360]

Fino ad oggi la mia dieta è stata piu o meno così strutturata:

COLAZIONE: 4 Fette biscottate(Preferisco fare una colazione più leggera per ottenere un pranzo più corposo)

Spuntino post-WO(mi sono allenato e mi allenerò di mattina fino al 4 settembre): 30gr whey

Pranzo: 120gr Riso Basmati
200gr di Petto di pollo
20gr EVO
(A volte mangio anche la frutta e quindi ovviamente riduco le altre fonti di cho, e FORSE è questo mi provoca gonfiore, o forse le whey)

Spuntino: 300gr Albume
5grEVO

Cena: Tonno al Naturale sgocciolato 112gr
Evo 15gr
Pane 75gr
Mangio tanta verdura,da giugno ad oggi,soprattutto a cena, di cui non ho mai conteggiato i cho.

Torale 1730kcal Macro: 150Pro 170Cho 50Fat

Ho 18 anni e 8 mesi

[MrSwat360]

P.S. la mia dieta è stata sempre un 20% in meno del mio TDEE che ho calcolato tramite il mio bmr x1.3

[MrSwat360]

Up

[MrSwat360]

inizierei a portarmi ad una normo e poi come dice gendarius valuterei una leggera iper

se vuoi consigli più mirati postaci anche la dieta...e la tua età

Per la normocalorica dovrei mangiare esattamente le calorie del mio TDEE giusto? La percentuale dei Macro come la gestisco? E per quanto tempo dovrei tenerla?

Massa leggera e continua direi..

Che percentuale intendi sopra il TDEE? E per i macro? Grazie

[anto_ny]

fino ad oggi la mia dieta è stata piu o meno così strutturata:

Colazione: 4 fette biscottate(preferisco fare una colazione più leggera per ottenere un pranzo più corposo
aggiungi una fonte di proteine buona (latte, yogurt greco, yogurt magro, albumi, affettati sino a raggiungere una buona quota proteica)
spuntino post-wo(mi sono allenato e mi allenerò di mattina fino al 4 settembre): 30gr whey

pranzo: 120gr riso basmati fai 150 gr
200gr di petto di pollo
20gr evo fai 10 gr
(a volte mangio anche la frutta e quindi ovviamente riduco le altre fonti di cho, e forse è questo mi provoca gonfiore, o forse le whey)

spuntino:aggiungi 50 gr di pane 300gr albume
5grevo

cena: Tonno al naturale sgocciolato 112gr alterna con altra fonti, non utilizzare sempre scatolame
evo 15gr
pane 75gr
mangio tanta verdura,da giugno ad oggi,soprattutto a cena, di cui non ho mai conteggiato i cho.

Torale 1730kcal macro: 150pro 170cho 50fat

ho 18 anni e 8 mesi

Così dovresti essere in normo

[MrSwat360]

Così dovresti essere in normo

Aggiustandola:Colazione: 4 fette biscottate- 300ml latte parzialmente scremato

Spuntino post-wo: 30grwhey

pranzo: riso basmati 150 gr
petto di pollo 200gr
Evo 10gr
Verdura



spuntino:50 gr di pane
300gr albume
5gr evo

cena: Tonno al naturale sgocciolato 112gr
Evo 15gr
Pane 75gr
Verdura

Totale: 2010kcal 168gr Pro- 227gr Cho -45gr Fat

Non sono troppe le proteine per 70kg di peso?

[iAleS]

Aggiustandola:Colazione: 4 fette biscottate- 300ml latte parzialmente scremato Sarebbe meglio un'altra fonte , hai pochi g di pro ugualmente solo con il latte

Spuntino post-wo: 30gr whey O fai coincidere il post-wo con il pranzo e sposti le whey a colazione al posto del latte ,oppure diminusci i carbo a pranzo e sposti una fonte di carbo ad alto IG nel post wo

pranzo leggi sopra : riso basmati 150 gr
petto di pollo 200gr
Evo 10gr
Verdura



spuntino:50 gr di pane
300gr albume
5gr evo
ok

cena: Tonno al naturale sgocciolato 112gr
Evo 15gr
Pane 75gr alterna anche qui le fonti di carbo , non ti fissare sempre sugli stessi alimenti
Verdura
ok
Totale: 2010kcal 168gr Pro- 227gr Cho -45gr Fat i grassi volendo puoi portarli anche a 60-65g

Non sono troppe le proteine per 70kg di peso ?Sei circa a 2,3-2,4g x kg di peso corporeo, per riscontrare problemi dovresti stare a quantità di proteine altissime... comunque , se vuoi , puoi sempre diminuirle ed aumentare i grassi

Correzioni in quote

[MrSwat360]

Correzioni in quote

Latte e whey insieme la mattina,carbo ad alto IG Post-WO e riduco i carbo a pranzo e nell'altro spuntino che ne dici?

[iAleS]

Latte e whey insieme la mattina,carbo ad alto IG Post-WO e fonte proteica e riduco i carbo a pranzo e nell'altro spuntino che ne dici?

Yess, potrebbe andare. Tieni comunque sia anche una fonte di carbo a colazione