consigli su alimentazione

[marco93mi]

COLAZIONE:
250 ml di latte - (117 kcal - 4g grassi - 12g carbo - 8g pro)
4 fette biscottate kamut - (124 kcal - 1,8g grassi - 22g carbo - 4,5g pro) con 40g marmellata(111kcal - 0grassi - 27,5g carbo - 0 pro)
30 g noci (185 kcal - 17g grassi - 3g carbo - 7g pro)


537 kcal - 22,8g grassi - 64,5g carbo - 19,5g pro


SPUNTINO
- 100g pollo/tacchino (Calorie: 94, Grassi: 1.5g, Carboidrati: 3g, Proteine : 17g)
- 2 fette pane integrale (122 kcal - 2,6g grassi - 17,8g carbo - 5g pro)


216 kcal - 4,1g grassi - 20,8g carbo - 22g pro


PRANZO
80g pasta(296,8kcal - 1,2g grassi - 59,7 carbo - 10,4g pro)

100 g petto di pollo (165 kcal - 3,57g grassi - 0g carbo - 31g pro) - cucchiaio olio (71 kcal - 8g grassi )
50g fagioli (70kcal - 0,3g grassi - 13g carbo - 4g pro)
yogurt magro bianco 0,1% grassi (40kcal - 0,1g grassi - 5,8g carbo - 3,9g pro)




643kcal - 13g grassi - 79g carbo - 49g pro


SPUNTINO POST WORK
60g bresaola (99 kcal - 1,8g grassi - 0,3g carbo - 20,4g pro)




CENA


150g carne
80g verdura
4 gallette


TOTALE: 1700kcal - 44g grassi - 170g carbo - 148g pro

[marco93mi]

Ragazzi, quindi, come vi sembra?

[Miller]

Metterei dei carbo postwo (gallette). Li puoi togliere dallo spuntino mattutino e/o abbassarsi dal pranzo. Metterei lo yogurt a colazione

[marco93mi]

Ok, quindi gallette sia nel post work che a cena? Poi lo yogurt a colazione togliendolo dal pranzo o sia colazione che pranzo? quindi nel complesso ti sembra abbastanza buona? perchè a me mi sembrava un pò bassa come calorie

[Miller]

lo yogurt da spostare, le gallette da aggiungere. Toglierei anche le noci dalla colazione per metterle nello spuntino mattutino. Non hai indicato l'olio...

[marco93mi]

Ok, quindi un cucchiaio d'olio a pranzo e uno cena? pranzo solo pasta, carne pollo/tacchino/manzo e contorno? dovrei fare delle distinzione tra giorni on e off? perchè io durante l'anno distinguevo giorni on e off mangiando a pranzo nei giorni on sia pasta che pane e nei giorni off solo pasta/riso (nei giorni on o fatto qualche volta pasta,pizza,pane,contorno,yogurt/frutta)

[marco93mi]

up

[Miller]

riposta la dieta con le modifiche...

[marco93mi]

COLAZIONE:
250 ml di latte - (117 kcal - 4g grassi - 12g carbo - 8g pro)
4 fette biscottate kamut - (124 kcal - 1,8g grassi - 22g carbo - 4,5g pro) con 40g marmellata(111kcal - 0grassi - 27,5g carbo - 0 pro)
yogurt magro bianco 0,1% grassi (40kcal - 0,1g grassi - 5,8g carbo - 3,9g pro)


537 kcal - 22,8g grassi - 64,5g carbo - 19,5g pro


SPUNTINO
- 100g pollo/tacchino (Calorie: 94, Grassi: 1.5g, Carboidrati: 3g, Proteine : 17g)
- 2 fette pane integrale (122 kcal - 2,6g grassi - 17,8g carbo - 5g pro)
- 30 g noci (185 kcal - 17g grassi - 3g carbo - 7g pro)

216 kcal - 4,1g grassi - 20,8g carbo - 22g pro


PRANZO
80g pasta(296,8kcal - 1,2g grassi - 59,7 carbo - 10,4g pro)
100 g petto di pollo (165 kcal - 3,57g grassi - 0g carbo - 31g pro) - cucchiaio olio (71 kcal - 8g grassi )
50g fagioli (70kcal - 0,3g grassi - 13g carbo - 4g pro)

643kcal - 13g grassi - 79g carbo - 49g pro

SPUNTINO POST WORK
60g bresaola (99 kcal - 1,8g grassi - 0,3g carbo - 20,4g pro)
3 gallette

CENA


150g carne - cucchiaio olio
80g verdura
4 gallette


TOTALE: 2246kcal - 53g grassi - 190g carbo - 153g pro

[Miller]

come fai ad arrivare a 23g di grassi a colazione? leggo 4+2... dimezzerei (almeno) la marmellata, magari aggiungi un frutto fresco. Raddoppierei le gallette nel postwo e aumenterei quelle a cena. Ricontrolla tutto comunque, per i macronutrienti che hai scritto hai meno di 1900kcal...

[marco93mi]

riformulo


COLAZIONE:
250 ml di latte - (117 kcal - 4g grassi - 12g carbo - 8g pro)
4 fette biscottate kamut - (124 kcal - 1,8g grassi - 22g carbo - 4,5g pro) con 40g marmellata(111kcal - 0grassi - 27,5g carbo - 0 pro)
yogurt magro bianco 0,1% grassi (40kcal - 0,1g grassi - 5,8g carbo - 3,9g pro)


392 kcal - 6g grassi - 67,3g carbo - 14,4g pro


SPUNTINO
- 100g pollo/tacchino (Calorie: 94, Grassi: 1.5g, Carboidrati: 3g, Proteine : 17g)
- 2 fette pane integrale (122 kcal - 2,6g grassi - 17,8g carbo - 5g pro)
- 30 g noci (185 kcal - 17g grassi - 3g carbo - 7g pro)

401 kcal - 21,1g grassi - 23,8g carbo - 29g pro


PRANZO
80g pasta(296,8kcal - 1,2g grassi - 59,7 carbo - 10,4g pro)
100 g petto di pollo (165 kcal - 3,57g grassi - 0g carbo - 31g pro) - cucchiaio olio (71 kcal - 8g grassi )
50g fagioli (70kcal - 0,3g grassi - 13g carbo - 4g pro)

531,8kcal - 13g grassi - 72,7g carbo - 45,4g pro

SPUNTINO POST WORK
100g bresaola (165 kcal - 3g grassi - 0,5g carbo - 34g pro)
6 gallette (192kcal - 0,5g grassi - 33,6g carbo - 6,7g pro)

357kcal - 3,5g grassi - 34g carbo - 40,7g pro


CENA

150g carne (140kcal - 2,25g grassi - 4,5g carbo - 25,5g pro)- cucchiaio olio(71 kcal - 8g grassi )
80g verdura
6 gallette (192kcal - 0,5g grassi - 33,6g carbo - 6,7g pro)

403kcal - 10,7g grassi - 38g carbo - 32,2g pro


TOTALE: 2085kcal - 54g grassi - 198g carbo - 162g pro

[Miller]

va meglio, forse le calorie sono ancora un pò basse... ma prova

[marco93mi]

Ok, dovrei fare delle distinzione tra giorni on e off? perchè io durante l'anno distinguevo giorni on e off mangiando a pranzo nei giorni on sia pasta che pane e nei giorni off solo pasta/riso (nei giorni on o fatto qualche volta pasta,pizza,pane,contorno,yogurt/frutta).

[Miller]

Puoi tenere anche così tutti i giorni, viste anche le tue attivita

[marco93mi]

potreste indicarmi alcune alternative, ad esempio colazione con cosa posso alternare fette biscottate e marmellata?

P.S.: dimenticavo cosa importantissima, non è sempre divisa la giornata come indicata, nel senso che alcune settimane è cosi

COLAZIONE
SPUNTINO
PRANZO
SPUNTINO PRE WORK
CENA(POST WORK)

cosa dovrei mangiare come pre work? e cena essendo post work devo cambiare qualcosa rispetto a quello scritto sopra?

grazie