consigli su alimentazione

[marco93mi]

Ciao a tutti,

premetto che non voglio mettere giù una dieta ma avere dei consigli.

Purtroppo, una dieta non riuscirei a seguirla perché a pranzo mangio in mensa a lavoro e alla sera mangio quello che mi prepara mia mamma(anche volendo non avrei tempo per preparami io quello dovrei mangiare), ma vorrei avere dei consigli su come migliorare l'alimentazione per aumentare la massa muscolare.

Sono alto 1m67cm e peso 56kg(in inverno ero arrivato a 61kg), faccio palestra 3 volte a settimana oltre che fare anche calcio 2 allenamenti a settimana più la partita, in pratica ogni giorno faccio attività fisica.

I miei dubbi sono molti, quindi se li scriverei tutti in una volta verrebbe un casino, direi di iniziare con la colazione:

-COLAZIONE:
fino ad ora o fatto la classica colazione che fanno le persone normali , quindi, latte con fette biscottate o biscotti o brioche o cereali. Leggendo un pò in giro le diete per mette massa muscolare in pratica o capito che a colazione bisogna assumere proteine, carboidrati e grassi.Quindi mi verrebbe da dire che la mia colazione non sarebbe da cambiare di molto, mi verrebbe da strutturarla in questo modo:

x pro
LATTE(1 tazza,quindi più o meno, 250 ml; già adesso la bevo tutte le mattine) - c'è da preferire qualcuno in particolare ad esempio di riso,soia, intero, scremato
x carbo
FETTE BISCOTTATE O PANE INTEGRALE con marmellata, vanno bene entrambi? quante mangiarne; qualcos'altro in alternativa per variare?
x fat
noci o mandorle(30g vanno bene?) oppure burro di arachidi al posto della marmellata.

Altra domanda, devo distinguere variando la colazione(non so come) tra i giorni che devo fare palestra e quelli che non la faccio oppure deve rimanere sempre uguale?

Grazie mille

[Miller]

Ciao, dopo le discussioni che hai aperto in passato dovresti sapere che la dieta va guardata per intero. La scelta degli alimenti su un singolo pasto non cambia le cose.

[marco93mi]

Come ho scritto sopra non ho intenzione di mettere giù una dieta, ma di avere soltanto delle indicazioni.

[Hunterboy]

Ma indicazioni su cosa? sulla scelta degli alimenti? beh principalmente sono le kcal assunte che ti faranno perdere o prendere peso..dopodiché si può dar importanza alla scelta degli alimenti di per sé ed anche il gusto/preferenze personali non tutti mangiano l'avena piuttosto che il merluzzo ecc.. Come ti ha già detto Miller, ti fai problemi se sono meglio le fette biscottate o il pane integrale? ma meglio per cosa?? quando manca tutta la base dietro sono queste sono domande superfle..
Se vuoi i consigli generali, per quelli ci sono i 3d in nota.. Ci sono pure quelli che riguardano le varie fonti..

[marco93mi]

Indicazioni sulle domande che ho fatto.
per mette massa muscolare in pratica o capito che a colazione bisogna assumere proteine, carboidrati e grassi
va bene quella che ho messo giù? come si può variare?
LATTE(1 tazza,quindi più o meno, 250 ml; già adesso la bevo tutte le mattine) - c'è da preferire qualcuno in particolare ad esempio di riso,soia, intero, scremato
Altra domanda, devo distinguere variando la colazione(non so come) tra i giorni che devo fare palestra e quelli che non la faccio oppure deve rimanere sempre uguale?

[Miller]

no. Per mettere massa bisogna stare in ipercalorica. La colazione puoi anche non farla.

[Hunterboy]

Il concetto di fondo non è come lo stai descrivendo tu..e poi perchè ti preoccupi solo della colazione? non è quella che ti fa mettere massa.. Devi chiarirti un pò le idee !

[marco93mi]

In poche parole, non riuscendo a seguire una dieta precisa, voglio dei consigli per migliorare la mia alimentazione per cercare di mettere su massa.

La colazione la faccio a casa quindi non ho problemi, infatti volevo mettere giù una colazione che si fa solitamente in una dieta x massa.

Spuntino al mattino, sono in ufficio, quindi cose comode da mangiare, anche qui quello che si fa solitamente in una dieta x massa(non so tipo bresaola/tacchino/pollo/tonno con pane e un frutto, può essere giusto??).

Pranzo, mangio in mensa, solitamente durante l'anno mangiavo quando andavo in palestra pasta/pane/secondo/contorno/yogurt o frutta e invece quando non andavo in palestra toglievo il pane. Indicativamente, in mensa c'è sempre sia pasta che riso, come secondi carne o pesce o pizza e come contorno avvolte verdura sempre ceci/fagioli, insalata, carote; e poi frutta o yogurt. Cosa sarebbe meglio mangiare?

Spuntino al pomeriggio, se esco alle 18, stessa cosa dello spuntino del mattino. Se esco alle 15, subito dopo per le 16 vado in palestra e lo spuntino lo faccio dopo palestra con bresaola/tacchino/pollo.

Cena, mangio quello che mi prepara mia mamma; solitamente carne e contorno di insalata; mangio al posto del pane gallette/grissini al kamut/cracker di riso. quando vado in palestra anche bresaola/pollo/tacchino. Cosa sarebbe meglio mangiare dopo palestra? o cosi va bene?

Scusate se mi sono dilungato, spero che riusciate a capire i miei dubbi. grazie

[Ozn]

Se non sai quanto mangi e i macro, come pensi di poter stabilire se la tua dieta è valido o meno? Come pensi di
stabilire se sei in ipercalorica o ipocalorica?
Non vuoi seguire una dieta o fare calcoli, allora ti devi affidare al caso, nessuno può darti consigli al riguardo: mangia questo o quello
sarebbero solo indicazioni sbagliate senza uno straccio di calcolo

[marco93mi]

Ma io non riesco a seguire una dieta, voglio solo cercare di migliorare la mia alimentazione per cercare di mettere su massa. Lo so che non è proprio corretto però le indicazione che chiedo penso che mi possano aiutare

[Miller]

scusa eh ma hai solo il pranzo "poco flessibile" il resto dei pasti li puoi gestire tu. Non riesci o non vuoi? Le indicazioni le trovi nei thread in nota:
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[Ozn]

Ma io non riesco a seguire una dieta, voglio solo cercare di migliorare la mia alimentazione per cercare di mettere su massa. Lo so che non è proprio corretto però le indicazione che chiedo penso che mi possano aiutare

No, perché se eccedi con le kcal o se non ne assumi abbastanza é comunque un errore.
L'unica cosa che ti si puó dire in questi casi é "evita le schifezze", che suona come "non posso seguire una dieta"

Vorrei sottolineare che qui nessuno mette in dubbio che tu possa avere difficoltá di qualche tipo nel seguire una dieta (logistiche, tempi, vita, etc...), ma che é tecnicamente impossibile
darti quello che vuoi, se non il consiglio (banale) menzionato sopra. Non pensare che qualcuno si rifiuti di passarti informazioni (che poi sono quelle indicate nel thread postato da Miller)
Sottolineo in oltre che moltissimi di noi gestiscono i pasti anche con ritmi di vita irregolari, turni notturni e chi piú ne ha piú ne metta, ergo le scuse non esistono

[marco93mi]

eguendo il thread indicato mi escono i seguenti dati:

Apporto calorico iniziale: 1719kcal
Apporto proteico minimo: 80g
Apporto lipidico minimo: 40g


BMR: 1495
TDEE:2466

COLAZIONE:
250 ml di latte - (117 kcal - 4g grassi - 12g carbo - 8g pro)
4 fette biscottate kamut - (124 kcal - 1,8g grassi - 22g carbo - 4,5g pro) con 40g marmellata(111kcal - 0grassi - 27,5g carbo - 0 pro)
30 g noci (185 kcal - 17g grassi - 3g carbo - 7g pro)

537 kcal - 22,8g grassi - 64,5g carbo - 19,5g pro


250 ml di latte - (117 kcal - 4g grassi - 12g carbo - 8g pro)
50g fiocchi d'avena - (194,5kcal - 3,45g grassi - 33g carbo - 8,4g pro)
30g mandorle (178,5 kcal - 15,6 grassi - 6,36g carbo - 6,3g pro)

490 kcal - 23g grassi - 21,81g carbo - 22,7g pro

250 ml di latte - (117 kcal - 4g grassi - 12g carbo - 8g pro)
4 fette biscottate kamut - (124 kcal - 1,8g grassi - 22g carbo - 4,5g pro)
40g burro d'arachidi (235,6kcal - 20g grassi - 8,6g carbo - 9,6g pro)

476,6kcal - 25,8g grassi - 42,6g carbo - 22g pro



Scusate se metto solo la colazione, ma mi sono già interrotto, stavo mettendo giù colazioni diverse per variare ma come si può vedere non sono come macronutriente tutti e tre simili, soprattutto nei carboidrati

[Ozn]

Basta UNA giornata tipo e mettere solo i TOTALI: non bisogna impazzire, ma serve una giornata completa

[Hunterboy]

ma perchè sei fissato con la colazione? Come mai gli altri pasti non sono presenti?