consigli su alimentazione

[marco93mi]

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[Miller]

le alternative le trovi in base ai macronutrienti es. fette/cereali, marmellata/miele/frutta, pollo/tacchino. Se ti alleni di sera sposterei il pranzo (o equivalete) nel pomeriggio

[marco93mi]

quindi essendo a lavoro come spuntino prework andrebbe bene toast con pollo/tacchino/bresaola/tonno, yogurt e noci/mandorle ? nel caso andrebbe bene dovrei mangiare toast sia al mattino che al pomeriggio, considerando che comunque pranzo(quind pasta)? grazie

[marco93mi]

Ciao a tutti, rieccomi ancora. Dopo un mese che cerco di seguire la dieta non sono aumentato di peso. Ecco qui quello che mangio:

Quando lavoro dalle 7-15, e quindi mi alleno il pomeriggio per le 16:
COLAZIONE
- tazza di latte
- 4 f. biscottate con marmellata\cereali\avena\plasmon
- 1 frutto\yogurt

SPUNTINO
- 1 toast con 100g tacchino\pollo\bresaola\80g tonno
- 30g noci\mandorle

PRANZO(prework)
- 90g pasta\riso se mangio riso nei giorni che mi alleno in palestra mangio anche il pane
- 80g pollo\tacchino\tonno\manzo\cavallo
- 50g legumi\verdura
- yogurt se non mangiato al mattino\ a volte 1 frutto

SPUNTINO(postwork)
- 100g pollo\tacchino\bresaola
- 4 gallette

CENA
- 200g carne
- 80g verdura\insalata
- 4 gallette

quando lavoro 9-18, e quindi mi alleno per le 19

COLAZIONE
- tazza di latte
- 4 f. biscottate con marmellata\cereali\avena\plasmon
- 1 frutto\yogurt

SPUNTINO
- 1 frutto\yogurt

PRANZO(prework)
- 90g pasta\riso se mangio riso nei giorni che mi alleno in palestra mangio anche il pane
- 80g pollo\tacchino\tonno\manzo\cavallo
- 50g legumi\verdura
- yogurt se non mangiato al mattino\ a volte 1 frutto

SPUNTINO (prework)
- 1 toast con 100g tacchino\pollo\bresaola\80g tonno
- 30g noci\mandorle

CENA(postwork)
- 200g carne
- 80g verdura\insalata
- 4 gallette

come posso migliorarla per cercare di aumentare peso?, tenete conto che a pranzo mangio in mensa quindi le porzioni non le posso aumentare unica cosa che posso aggiungere a pranzo è il pane e mettere fisso yogurt\frutto. grazie mille

[Ozn]

A macro e kcal come stai messo?

[marco93mi]

eh guarda sinceramente non sto li a controllare, dovrei vedere con le cose che o scritto sopra

[Ozn]

Infatti DEVI

[marco93mi]

Quando lavoro dalle 7-15, e quindi mi alleno il pomeriggio per le 16:
COLAZIONE
250 ml di latte - (117 kcal - 4g grassi - 12g carbo - 8g pro)
4 fette biscottate kamut - (124 kcal - 1,8g grassi - 22g carbo - 4,5g pro) con 40g marmellata(111kcal - 0grassi - 27,5g carbo - 0 pro)
yogurt magro bianco 0,1% grassi (40kcal - 0,1g grassi - 5,8g carbo - 3,9g pro)

392 kcal - 6g grassi - 67,3g carbo - 14,4g pro


SPUNTINO
- 100g pollo/tacchino (Calorie: 94, Grassi: 1.5g, Carboidrati: 3g, Proteine : 17g)
- 2 fette pane integrale (122 kcal - 2,6g grassi - 17,8g carbo - 5g pro)
- 30 g noci (185 kcal - 17g grassi - 3g carbo - 7g pro)

401 kcal - 21,1g grassi - 23,8g carbo - 29g pro


PRANZO(prework)
80g pasta(296,8kcal - 1,2g grassi - 59,7 carbo - 10,4g pro)
100 g petto di pollo (165 kcal - 3,57g grassi - 0g carbo - 31g pro) - cucchiaio olio (71 kcal - 8g grassi )
50g fagioli (70kcal - 0,3g grassi - 13g carbo - 4g pro)

531,8kcal - 13g grassi - 72,7g carbo - 45,4g pro


SPUNTINO(postwork)
100g bresaola (165 kcal - 3g grassi - 0,5g carbo - 34g pro)
6 gallette (192kcal - 0,5g grassi - 33,6g carbo - 6,7g pro)

357kcal - 3,5g grassi - 34g carbo - 40,7g pro


CENA
150g carne (140kcal - 2,25g grassi - 4,5g carbo - 25,5g pro)- cucchiaio olio(71 kcal - 8g grassi )
80g verdura
6 gallette (192kcal - 0,5g grassi - 33,6g carbo - 6,7g pro)

403kcal - 10,7g grassi - 38g carbo - 32,2g pro

TOTALE: 2085kcal - 54g grassi - 198g carbo - 162g pro


cosi è una giornata tipo quqando mi alleno alle 16

[marco93mi]

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