Opinioni Dieta Normocalorica

[CassiusH]

Salve a tutti!
Dopo un dimagrimento di 30 chili con una dieta ipocalorica e esercizio aerobico quotidiano (circa 1 ora di corsa ogni mattina) avevo intenzione di mettere su un po' di massa magra. Ho letto le varie discussioni della sezione e mi è sembrato di capire che la scelta migliore sarebbe seguire una dieta normocalorica associata all'allenamento in palestra. Purtroppo fino al 15 settembre non mi sarà possibile iniziare in palestra, ma almeno per il momento volevo dare una sistemata all'alimentazione, magari continuando con l'allenamento aerobico o associando qualche esercizio a corpo libero.
Ho studiato le discussioni in rilievo sui macronutrienti e su come si imposta una dieta e letto vari consigli nelle altre discussioni, ed ho cercato di applicarlo al mio caso. Perdonatemi se ho commesso degli errori ma per me è un mondo nuovo, tutto da scoprire ed apprezzerò moltissimo i vostri consigli. Ringrazio in anticipo chi vorrà aiutarmi.

Età: 27 anni
Altezza: 183 cm
Peso: 80 kg
Misure (cm):

• Collo: 40
• Vita: 89
• Fianchi: 101
• Torace: 101

Ecco un paio di foto per farvi un'idea:



https://goo.gl/photos/XaaVxXrwQTGfZepx5

https://goo.gl/photos/KnrchWNA14dqF7UG6

Obiettivo: normo-calorica dopo ipocalorica stretta
BMR*: 1899
TDEE*: 2659
*calcolati con MxBody2 per attività fisica leggera
CALCOLO DEI MACRONUTRIENTI

• GRASSI : 0,8*kg di peso = 0,8*80 = 64 g (21%)
• PROTEINE: 2*kg di peso = 2*80 = 160 g (24%)
• CARBOIDRATI: (TDEE – 4*PROTEINE – 9*GRASSI) = 360 g (55%)

Colazione: ore 5:30
Fiocchi di latte (lidl Goldessa light) 200 gr (Cal.154 / Prot.22 / Carb. 5,6 / G. Tot 4,8)
Miele 15 gr (Cal.46,8 / Prot.0 / Carb. 12,9 / G. Tot 0)
Fiocchi di Avena 70 gr (Cal.263 / Prot.5,43 / Carb. 50,4 / G. Tot 5,46)
Mela 170 gr (Cal.81,9 / Prot.0 / Carb. 20 / G. Tot 0)
TOTALI Cal.545 / Prot.27,9 / Carb. 88,9 / G. Tot 10,7

Snack1: ore 10:30
kefir 200 gr (Cal.88 / Prot.6,8 / Carb. 8,2 / G. Tot 3)
Mandorle 20 gr (Cal.121 / Prot.4,4 / Carb. 1 / G. Tot 11,1)
Banana 170 gr (Cal.107 / Prot.2,11 / Carb. 28,5 / G. Tot 0,5)
TOTALI Cal.315 / Prot.13,3 / Carb. 37,6 / G. Tot 14,5

Pranzo: ore 13:00
Petto di pollo 150 gr (Cal.135 / Prot.33,6 / Carb. 0 / G. Tot 1,47)
Riso 100 gr (Cal.344 / Prot.7,49 / Carb. 87,6 / G. Tot 0,58)
Piselli 50 gr (Cal.38,8 / Prot.3,64 / Carb. 5,9 / G. Tot 0)
Olio extravergine di oliva 10 gr (Cal.90,9 / Prot.0 / Carb. 0 / G. Tot 10)
Cioccolato fondente 10 gr (Cal.55,8 / Prot.0 / Carb. 5,1 / G. Tot 3,16)
Mela 170 gr (Cal.81,9 / Prot.0 / Carb. 20 / G. Tot 0)
TOTALI Cal.747 / Prot.45,7 / Carb. 119 / G. Tot 15,8

Snack2: ore 17:30 (PRE WO)
Pane Integrale 100 gr (Cal.258 / Prot.7,7 / Carb. 49 / G. Tot 1,3)
Fesa di tacchino 70 gr (Cal.74,9 / Prot.16,8 / Carb. 0 / G. Tot 0)
Parmigiano 15 gr (Cal.60,6 / Prot.5,3 / Carb. 0 / G. Tot 3,53)
TOTALI Cal.393 / Prot.29,8 / Carb. 49 / G. Tot 5,67

Cena: ore 20:00 (POST WO)
Pane Integrale 100 gr (Cal.258 / Prot.7,7 / Carb. 49 / G. Tot 1,3)
Merluzzo 150 gr (Cal.100 / Prot.27,3 / Carb. 0 / G. Tot 0)
Olio extravergine di oliva 10 gr (Cal.90,9 / Prot.0 / Carb. 0 / G. Tot 10)
TOTALI Cal.449 / Prot.35 / Carb. 49 / G. Tot 11,8

N.B. da aggiungere verdure a pranzo e a cena

TOTALI GIORNALIERI Cal.2449 / Prot.152 / Carb. 343 / G. Tot 58,5

[Hunterboy]

ciao! intanto bravo per aver perso tutti quei kg di troppo .
Per quello che riguarda la dieta..io andrei cauto con i carbo, sia per via della bf non ancora bassa, sia anche per il tuo passato sovrappeso, magari può essere che sei particolarmente "sensibile" ai carboidrati e tenti a prendere peso "velocemente".
Alzerei le proteine .
Inoltre, sempre secondo il mio punto di vista, i valori del tdee e attività giornalieri, sono indicativi, spesso sovrastimati..magari con quelle calorie potresti essere in ipercalorica mentre secondo le formule no. Quindi le calorie vanno testate mentre si segue la dieta..

quando andrai in palestra, imposterei la classica dieta giorni on/off dove negli off abbasserai i carboidrati. Cosi questi sono consigli sulla "carta" poi i risultati che avrai non posso saperli
anche come scelta d'alimenti ci sarebbe da dare una leggera sistemata, ma anche qui entrano in gioco le preferenze personali

[CassiusH]

Ciao! Grazie per i preziosi consigli, come ho detto per me sono cose nuove e quindi ho tanto da imparare.
Per quanto riguarda il TDEE ipotizzavo che fosse una stima a rialzo e quindi mi ero già mantenuto basso considerando un'attività fisica leggera, ma se pensi che sia ancora alto potrei considerare un 15% in meno e seguire la dieta per un paio di settimane così vedo come va ed apporto le dovute correzioni.
Ridurre i carboidrati non sarebbe un problema, già ora ne mangio molto meno. Potrei portare le proteine a 2,5*kg, ridurre il TDEE come ho detto e rifarmi i calcoli per i carboidrati, secondo te può andar bene?
Inoltre quali alimenti mi consiglieresti di sostituire e con cosa?
infine dovrei ancora capire bene come andrebbero ripartiti i micronutrienti tra giorni ON e giorni OFF, nei giorni OFF dovrei mantenere questa dieta con le opportune correzioni, mentre nei giorni ON ridurre i carboidrati a favore delle proteine, ma in che proporzioni? Se aumento a 3*kg le proteine e riduco di conseguenza i carboidrati può andar bene?

[Hunterboy]

Ciao! Grazie per i preziosi consigli, come ho detto per me sono cose nuove e quindi ho tanto da imparare.
Per quanto riguarda il TDEE ipotizzavo che fosse una stima a rialzo e quindi mi ero già mantenuto basso considerando un'attività fisica leggera, ma se pensi che sia ancora alto potrei considerare un 15% in meno e seguire la dieta per un paio di settimane così vedo come va ed apporto le dovute correzioni.
Ridurre i carboidrati non sarebbe un problema, già ora ne mangio molto meno. Potrei portare le proteine a 2,5*kg, ridurre il TDEE come ho detto e rifarmi i calcoli per i carboidrati, secondo te può andar bene?
Inoltre quali alimenti mi consiglieresti di sostituire e con cosa?
infine dovrei ancora capire bene come andrebbero ripartiti i micronutrienti tra giorni ON e giorni OFF, nei giorni OFF dovrei mantenere questa dieta con le opportune correzioni, mentre nei giorni ON ridurre i carboidrati a favore delle proteine, ma in che proporzioni? Se aumento a 3*kg le proteine e riduco di conseguenza i carboidrati può andar bene?

- si io abbasserei ancora un pò le calorie totali da cui iniziare.
- si potresti alzare , anche perchè (ma sempre secondo il mio punto di vista) parte d'esse non sono da fonti nobili, non è che non servano , ma io di solito tengo una quantità di nobili.
-guarda più che alimenti di per sè, ti direi gli accoppiamenti.. tipo il primo spuntino lo rivedrei, ad esempio inserirei una fonte proteica.. il kefir è il latte di capra? o quello fermentato?
- no, nei giorni on potresti seguire questa dieta, nei giorni off, potresti abbassare i carboidrati e volendo alzare o mantenere le stesse pro e alzare leggermente i grassi.
CMq poi devi vedere tu , in base a risultati/abitudini/fame ecc come poi potresti trovarti.

leggi anche questo 3d se non l'hai già fatto. http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[CassiusH]

Ciao! Per kefir intendo il latte vaccino fermentato a casa con i fermenti. Ora sono in vacanza con un gruppo di persone purtroppo mi devo adattare. Sto mangiando sempre pasta o riso a pranzo quindi ora che torno vedrò se effettivamente sono i carboidrati a farmi gonfiare o semplicemente é stata l'alimentazione scorretta

[debe]

Stabilito che vuoi stare a 2450, io abbasserei sensibilmente i carboidrati, in favore di proteine e grassi. Le kcal sono le stesse, ma il lavoro dell'insulina ben diverso. Porterei i grassi a 80g e le proteine anche a 200g (calcolando sia quelle animali che quelle vegetali), tutto il resto farei carboidrati. Il fatto è che però 2450kcal secondo me sono sempre un po' troppe per parlare di normocalorica, questo perché il lavoro con i pesi ha un dispendio energetico assai minore rispetto alla corsa, inducendo risposte diverse anche da parte dell'organismo, soprattutto dopo il dimagrimento che hai ottenuto. Salirei per gradi, ecco. Non so di quante kcal sia stata la dieta che ti ha fatto perdere tutto quel peso (immagino e spero che anche quella sia stata graduale, nel senso prima 2000, poi 1900, poi 1800 dopo settimane di adattamento). La stessa cosa la farei adesso. Ripartirei magari con 100kcal in più della dieta attuale (se la dieta attuale continua a farti perdere peso) e progressivamente, 50-100kcal in più fino ad arrivare a vedere più o meno sempre il solito peso sulla bilancia per una-due settimane. A quel punto almeno sarai sicuro di essere effettivamente in normocalorica.

[CassiusH]

Ok, grazie per i consigli! Ho calcolato che la dieta attuale è in media sulle 1800 kcal, quindi ho impostato una dieta sulle 1900 considerando i valori consigliati.


CALCOLO DEI MACRONUTRIENTI
- GRASSI : 64 g (30%)
- PROTEINE: 200 g (42%)
- CARBOIDRATI: 131 g (28%)

Colazione: ore 5:30
Fiocchi di latte (lidl Goldessa light) 200 gr (Cal.154 / Prot.22 / Carb. 5,6 / G. Tot 4,8)
Miele 15 gr (Cal.46,8 / Prot.0 / Carb. 12,9 / G. Tot 0)
Pesca 170 gr (Cal.45,9 / Prot.1,46 / Carb. 11,3 / G. Tot 0,9)
TOTALI Cal.247 / Prot.23,6 / Carb. 29,7 / G. Tot 4,95

Snack1: ore 10:30
Mandorle 20 gr (Cal.121 / Prot.4,4 / Carb. 1 / G. Tot 11,1)
Crackers Salati (4) 25 gr (Cal.104 / Prot.2,42 / Carb. 21,2 / G. Tot 2,35)
Fesa di tacchino 100 gr (Cal.107 / Prot.24 / Carb. 0 / G. Tot 1,2)
TOTALI Cal.331 / Prot.30,8 / Carb. 22,1 / G. Tot 14,6

Pranzo: ore 13:00
Petto di pollo 300 gr (Cal.271 / Prot.67,3 / Carb. 0 / G. Tot 2,94)
Riso 70 gr (Cal.241 / Prot.5,24 / Carb. 61,3 / G. Tot 0,40)
Olio extravergine di oliva 10 gr (Cal.90,9 / Prot.0 / Carb. 0 / G. Tot 10)
Cioccolato fondente 10 gr (Cal.55,8 / Prot.0 / Carb. 5,1 / G. Tot 3,16)
TOTALI Cal.658 / Prot.73,1 / Carb. 66,4 / G. Tot 16,5

Snack2: ore 17:30 (PRE WO)
Crackers Salati (4) 25 gr (Cal.104 / Prot.2,42 / Carb. 21,2 / G. Tot 2,35)
Tonno sott’olio sgocciolato 70 gr (Cal.163 / Prot.15,2 / Carb. 0 / G. Tot 12,3)
Parmigiano 15 gr (Cal.60,6 / Prot.5,3 / Carb. 0 / G. Tot 3,53)
TOTALI Cal.327 / Prot.22,9 / Carb. 21,2 / G. Tot 18,2

Cena: ore 20:00 (POST WO)
Merluzzo 300 gr (Cal.241 / Prot.50,3 / Carb. 0 / G. Tot 1,62)
Olio extravergine di oliva 10 gr (Cal.90,9 / Prot.0 / Carb. 0 / G. Tot 10)
TOTALI Cal.332 / Prot.50,3 / Carb. 0 / G. Tot 11,6

N.B. da aggiungere verdure a pranzo e a cena

TOTALI GIORNALIERI Cal.1895 / Prot.201 (41%) / Carb. 139 (29%) / G. Tot 65,9 (30%)