3 kg di massa magra in un anno: dieta “classica” o digiuno intermittente?

[Ale_88]

Ciao ragazzi,

fino dicembre avevo seguito una dieta per la massa ed ero arrivato fino ad 80 kg (per 180 cm), che per la mia corporatura ed il mio peso che ho sempre avuto, erano tanti, visto che faccio fatica a mettere su massa, però al tempo stesso mi era ovviamente cresciuta anche la pancetta e quel poco di addome visibile che avevo prima era completamente sparito.
Ho così iniziato a ridurre progressivamente i carboidrati, ora sono sui 71,5 kg e la mia situazione è questa:









Insomma, discreto fisico, però almeno ho buttato un po’ giù quella pancetta che davvero non sopportavo più, era più forte di me. Il lato positivo è che a livello visivo pensavo di risultare molto ma molto più piccolo avendo perso più di 8 kg in 8 mesi, invece una BF più bassa “inganna” l’occhio, mi ha fatto piacere scoprirlo sulla mia pelle

Ora la mia idea era di fare una dieta per la massa molto leggera, nel senso di mettere su tipo 3 kg di massa magra in un anno cercando al tempo stesso di mantenere la BF attuale, non voglio ritrovarmi nella situazione dell’ultima dieta, vorrei fare una cosa più precisa e ragionata.

Fino a poco fa l’unica dieta che avrei preso in considerazione era la classica con i 5-6 pasti quotidiani però in questi giorni, quasi per caso, mi sono imbattuto nel digiuno intermittente, e ho letto che aiuta anche ad aumentare la massa magra, non è un’alimentazione dedita alla sola definizione.

Volevo quindi sapere se qualcuno di voi l’ha provata in fase di massa e cosa ne pensate, potrebbe essere una valida (e migliore?) alternativa o per la massa è meglio mantenersi sul classico?

Grazie!

[Miller]

Ciao, ti lascio questo link dai thread in nota Intermittent Fasting. Trovi un pò di info anche recenti

[Ale_88]

Grazie, appena riesco me lo leggo

[Valeriorser]

Ciao ragazzi,

fino dicembre avevo seguito una dieta per la massa ed ero arrivato fino ad 80 kg (per 180 cm), che per la mia corporatura ed il mio peso che ho sempre avuto, erano tanti, visto che faccio fatica a mettere su massa, però al tempo stesso mi era ovviamente cresciuta anche la pancetta e quel poco di addome visibile che avevo prima era completamente sparito.
Ho così iniziato a ridurre progressivamente i carboidrati, ora sono sui 71,5 kg e la mia situazione è questa:









Insomma, discreto fisico, però almeno ho buttato un po’ giù quella pancetta che davvero non sopportavo più, era più forte di me. Il lato positivo è che a livello visivo pensavo di risultare molto ma molto più piccolo avendo perso più di 8 kg in 8 mesi, invece una BF più bassa “inganna” l’occhio, mi ha fatto piacere scoprirlo sulla mia pelle

Ora la mia idea era di fare una dieta per la massa molto leggera, nel senso di mettere su tipo 3 kg di massa magra in un anno cercando al tempo stesso di mantenere la BF attuale, non voglio ritrovarmi nella situazione dell’ultima dieta, vorrei fare una cosa più precisa e ragionata.

Fino a poco fa l’unica dieta che avrei preso in considerazione era la classica con i 5-6 pasti quotidiani però in questi giorni, quasi per caso, mi sono imbattuto nel digiuno intermittente, e ho letto che aiuta anche ad aumentare la massa magra, non è un’alimentazione dedita alla sola definizione.

Volevo quindi sapere se qualcuno di voi l’ha provata in fase di massa e cosa ne pensate, potrebbe essere una valida (e migliore?) alternativa o per la massa è meglio mantenersi sul classico?

Grazie!

Io l'ho provata solo per 15 giorni in definizione e devo dire che mi ha aiutato tanto nel farmi passare il senso di fame, cioè dopo poco che la fai, quasi ti dimentichi di come sia avere fame, almeno per me è stato così, i risultati sull'addome sono importanti, specie quando stai senza mangiare per 12-13 ore. Non penso sia utile in massa, le forze per fare un certo tipo di allenamento inevitabilmente ti calano.
Ma non sono un esperto in materia, senti anche altri.

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[debe]

È la cosa che proverò a fare io tra non molto (entro la fine di settembre). Sono già in Warrior Diet (IF di 20 ore di digiuno e 4 di alimentazione con un solo pasto principale più il postwo e al massimo un prenanna da valutare) e mi trovo benissimo, mi ha cambiato la vita, ma per ora sto facendo ricomposizione corporea. Cerchiamo semmai di confrontarci, visto che pesiamo praticamente lo stesso peso (io 72kg per 174cm), tenendo vivo questo post. Anche io pensavo a qualcosa tipo 3-5kg in un anno, se poi sono un po' oltre di bf mi asciugo a maggio-giugno. Secondo quanto si dice di questa dieta, dovrebbe essere più facile tenere sotto controllo il grasso nonostante un eventuale periodo ipercalorico. Questo perché il pasto viene consumato sempre nella situazione ideale, ovvero dopo l'allenamento. Difatti per me è efficace solo con un determinato schema dove ci si inizia ad allenare verso le 17-18, in maniera tale da far coincidere le 4 ore di alimentazione con le ultime 4 della giornata (solitamente 20.00-0.00). Che ti devo dire? Proviamo e diamoci una risposta.

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[Ale_88]

Assolutamente, mi farebbe solo piacere continuare a confrontarci!
Al momento mi sto leggendo un sacco di articoli su LeanGains.com per capirci qualcosa in più, cmq mi piace molto quello che sto leggendo, è interessante e mi affascina anche l'idea di "andare contro" tutto quello che ho fatto fino ad ora

Avrei un paio di domande però: quando si parla ad esempio di "allenarsi entro 3 ore dall'ultimo pasto" si intende dal momento in cui ci si alza da tavola o quando si inizia a buttare giù cibo?
Inoltre ho provato a fare qualche calcolo su un sito che è collegato all'alimentazione LeanGains (link) e nei giorni d'allenamento dovrei mangiare quasi 500 gr di carbo se imposto "Slow Bulk", è normale? Possibile che sia così tanto?

[earlierbb]

Seguo entrambi. 'Sta leangains proprio mi piace.

[debe]

Avrei un paio di domande però: quando si parla ad esempio di "allenarsi entro 3 ore dall'ultimo pasto" si intende dal momento in cui ci si alza da tavola o quando si inizia a buttare giù cibo?

La storia delle 3 ore è un'approssimazione malsana di una decontestualizzazione scientifica degli eventi. Risulta molto meglio allenarsi dopo più tempo (anche 5-6 ore) o a digiuno completo (io mi alleno dopo 18-19 ore di digiuno). Dopo 3 ore il tuo organismo sta ancora lavorando alla digestione, anche se la parte più faticosa è già svolta. Poi dipende chiaramente da quello che mangi in quel pasto. Ad ogni modo si conteggia da quando termini di mangiare, non da quando inizi, altrimenti se tu ci mettessi 3 ore a mangiare, partiresti 5 minuti dopo con gli Squat??

Inoltre ho provato a fare qualche calcolo su un sito che è collegato all'alimentazione LeanGains (link) e nei giorni d'allenamento dovrei mangiare quasi 500 gr di carbo se imposto "Slow Bulk", è normale? Possibile che sia così tanto?

Mah, se mangi carbo quotidianamente, 500g sono un'esagerazione. Probabilmente nei giorni in cui non ti alleni non tocchi nemmeno 1g di carbo e stai in ipocalorica pesante, per poi andare in iper il giorno dell'allenamento con esagerazione di carbo che deve "compensare" anche il giorno precedente. Leggi bene, perché mi sembra strano. Poi comunque dipende dal tuo fabbisogno calorico, ma 500g di carbo sono già 2000 kcal.

[iAleS]

Sì effettivamente allenarsi a digiuno è molto meglio che durante la digestione , come dice Debe , almeno io mi trovo meglio e con più energie.

Per quanto riguarda la massa ragazzi è impossibile mettere solo circa 3-5 kg in un anno e SOLO di massa magra, se metterete 5 kg in un anno la maggior parte di essi sarà grasso... io sinceramente in massa preferisco mettere più kg possibili , per mettere più massa magra possibile
Anche perchè i primi anni di allenamento si prendono tanti kg di massa, quelli seguenti è sempre più difficile

[Ale_88]

altrimenti se tu ci mettessi 3 ore a mangiare, partiresti 5 minuti dopo con gli Squat??

Mah, se mangi carbo quotidianamente, 500g sono un'esagerazione. Probabilmente nei giorni in cui non ti alleni non tocchi nemmeno 1g di carbo e stai in ipocalorica pesante, per poi andare in iper il giorno dell'allenamento con esagerazione di carbo che deve "compensare" anche il giorno precedente. Leggi bene, perché mi sembra strano. Poi comunque dipende dal tuo fabbisogno calorico, ma 500g di carbo sono già 2000 kcal.

Allora, ho provato a fare una media dei valori che mi sono venuti fuori tra attività sedentaria e leggera dato che non sapevo quale delle due usare, ho fatto una media come dicevo perchè tanto le differenze sono minime e così posso arrotondare un poco, ditemi se vi fa logica quanto mi è uscito:

BMR: 1,722 kcal
TDEE: 2,368 kcal
Rest Day Calories: 2000 kcal
Training Day Calories: 2960 kcal

Rest Days:
148 gr pro (592 kcal) = 30%
88 gr car (352 kcal) = 18%
113 gr fat (1017 kcal) = 52 %
tot: 1961 kcal


Training Days:
148 gr pro (592 kcal) = 20%
444 gr car (1776 kcal) = 60%
65 gr fat (585 kcal) = 20%
tot: 2953 kcal

L'unica cosa che non capisco se sia giusta sono quelle proteine nei giorni off, va beh che io le ho impostate a 2,5 gr per kg di massa magra e quindi è un valore fisso, così come i carbo devono essere bassissimi e per forza di cose si alzano i grassi, ma va bene il 52% di grassi? :|

Per quanto riguarda la massa ragazzi è impossibile mettere solo circa 3-5 kg in un anno e SOLO di massa magra, se metterete 5 kg in un anno la maggior parte di essi sarà grasso... io sinceramente in massa preferisco mettere più kg possibili , per mettere più massa magra possibile
Anche perchè i primi anni di allenamento si prendono tanti kg di massa, quelli seguenti è sempre più difficile

Io non ho detto di SOLA massa magra, ho detto il più pulita possibile, è diverso Se poi non è possibile mettere su 3 kg in un anno va beh, chiudiamo tutto allora...
Io l'ho fatta l'anno scorso la dieta per la massa classica e non la farò mai più, si mi ero ingrossato e tutto, ma mi facevo schifo quando mi vedevo, assolutamente non fa per me, io voglio vedermi bene durante tutto l'anno, non 1 mese all'anno.

[Miller]

La storia delle 3 ore è un'approssimazione malsana di una decontestualizzazione scientifica degli eventi. Risulta molto meglio allenarsi dopo più tempo (anche 5-6 ore) o a digiuno completo (io mi alleno dopo 18-19 ore di digiuno). Dopo 3 ore il tuo organismo sta ancora lavorando alla digestione, anche se la parte più faticosa è già svolta. Poi dipende chiaramente da quello che mangi in quel pasto. Ad ogni modo si conteggia da quando termini di mangiare, non da quando inizi, altrimenti se tu ci mettessi 3 ore a mangiare, partiresti 5 minuti dopo con gli Squat??

risulta molto meglio a chi? e per cosa?

[Ale_88]

BMR: 1,722 kcal
TDEE: 2,368 kcal
Rest Day Calories: 2000 kcal
Training Day Calories: 2960 kcal

Rest Days:
148 gr pro (592 kcal) = 30%
88 gr car (352 kcal) = 18%
113 gr fat (1017 kcal) = 52 %
tot: 1961 kcal

Ho provato a buttare giù la dieta nei giorni di riposo, mi dite cosa vi sembra per favore?

Pranzo:
60 gr riso o pasta integrale: 209 kcal (5 pro, 42 car, 2 gra);
5 gr olio extravergine di oliva: 45,5 kcal (5 gra);
---
220 gr petto di pollo: 198 kcal (50 pro, 2 gra);
10 gr olio extravergine di oliva: 91 kcal (10 gra);
200 gr verdura: approx 20-25 kcal (3 pro, 3 car);
200 gr avocado: 471 kcal (8 pro, 3 car, 45 gra).

Metà pomeriggio:
200 gr mela: 95 kcal (23 car);
30 gr noci: 205 kcal (5 pro, 2 car, 20 gra);
100 gr yogurt greco: 55 kcal (10 pro, 4 car).

Cena:
250 gr merluzzo: 178 kcal (42 pro, 1 gra);
10 gr olio di oliva extravergine: 90 kcal (10 gra);
200 gr spinaci: 75 kcal (7 pro, 7 car, 1 gra);
200 gr albume: 88 kcal (22 pro, 2 car);
15 gr noci: 100 kcal ( 2,3 pro, 1 car, 10 gra).

Totale: 1932 kcal di cui 154 gr di proteine (32%), 87 gr di carboidrati (18%) e 107 gr di grassi (50%).

[iAleS]

Io non ho detto di SOLA massa magra, ho detto il più pulita possibile, è diverso Se poi non è possibile mettere su 3 kg in un anno va beh, chiudiamo tutto allora...
Io l'ho fatta l'anno scorso la dieta per la massa classica e non la farò mai più, si mi ero ingrossato e tutto, ma mi facevo schifo quando mi vedevo, assolutamente non fa per me, io voglio vedermi bene durante tutto l'anno, non 1 mese all'anno.

Si ma se tu prendessi 10 kg in un anno sporchi e puliti avresti più possibilità di mettere più massa magra rispetto ai 3-5 kg all'anno, di quest'ultimi ci sarà meno massa magra... poi ovviamente ogni uno ha il suo corpo e decide che farne , ci mancherebbe

Io sinceramente preferisco anche sporcarmi un po di più l'inverno che tanto non mi vede nessuno e poi sfoggiare il fisico in estate, poi... me piace magna

[debe]

Ma guarda che puoi mangiare anche 8mila kcal al giorno, ma la crescita del tessuto muscolare è comunque limitata, quindi tutto quello che supera il fabbisogno (comprensivo del fabbisogno della crescita muscolare) va in grasso. Non mi pare affatto un'ottima strategia ingozzarsi prendendo grasso per poi dover fare tutto il contrario e perderlo. Ricordo che gli adipociti, una volta cresciuti di numero, restano praticamente in noi per sempre. È molto meglio controllare la crescita durante tutto l'anno, secondo me. E non fatemi esempi stupidi, per favore, ne conoscete i motivi.

[Ale_88]

Sì ma ragazzi ditemi che ne pensate della dieta che sto cercando di impostare, non parliamo di dieta da millemila calorie che è l'esatto contrario di quello che sto cercando di fare