Ok. parere sulla mia dieta

[weider-_-]

Ciao a tutti, dovo un persiodo di circa due mesi, cercando di abbassare il più possibile la mia % bf... Vorrei postare qui la mia dieta, e mi piacerebbe riceve un parere da gente esperta oppure da persone che se ne intendono abbastanza..la dieta la costruita seguendo consigli accumulati col tempo, sentendo pareri di molti, sul post wo, ecc, ecc.. ho accumulato le idee e questo è quello che ho tirato giù....


PS: faccio una premessa.. x ora non ho propio l' apporto KCALORICO esatto in cifra esatta..scriverò gli alimenti, in modo che possiate almeno valutare la composizione dei pasti , e appunto degli alimenti..cmq due numeri li butto giù, e li ho cmq controllati a grandi-linee con MXBODY.....


peso 72 kg
altezza 179 cm
bf 12% con abs sviluppati.. si vedono tutti e 6.. ho solo smaliature attorno all' ombellico x via del dimagrimento da 102 kg che non mi elasticizzano la pelle, e creano quella specie di " pancettina minuscola " non saprei nemmeno io come spiegare..XD..


mi alleno la mattina o al pomeriggio presto in abse agli orari di lavoro, quindi di conseguenza il post-wo è uno dei due spuntini....


Metabolismo basale 1800\ 1850 kcal... 1900 con la TID


Dispendio giornaliero... contando che lavoro in fabbrica metalmeccanica e mi alleno circa 50 min..ho fatto +50% per paura di esagerare... 2800.. quindi una dieta da 2850\2950 kcal dovrebbe essere sufficiente x volumizzare e rafforzarmi..cmq valuterò pian piano ovviamente....


Colazione
albume d' uovo 150ml .......... OPPURE Blend Proteico
Farina d' avena cotto in acqua 100gr...... OPPURE Wasa integrali
succo 100% frutta 250 ml........ OPPURE Marmellata BIO, Solo zuccheri della frutta
noci o mandorle 20gr
bcca 4gr
glutammina 5 gr
1 multivitamico + 1 omega 3


( mischio farina d' avena e proteine assieme e faccio la crema densa ) per dare gusto all avena xk quando la mangio con l' uovo la butto giù a forza =)


Allenamento ( 9:00 AM )


1 Spuntino POST-WO ( 10:00 AM )


10 min dopo il WORKOUT bevanda isotonica per innalzare l' insulina con zuccheri e preparare l' organismo ad assimilare i macronutrienti.. ( isolast , su 40 gr di polvere da sciogliere in 300ml di acqua..ci sono 35 gr di carbo, maltodestrine e sciroppo di glucosio.. in piu contiene sali-minerali ) e dentro ci aggiungo 5 gr di glutammina e 1 gr ogni 10 kg di peso di BCCA e prendo poi 1 compressa di vitamina C.....5 min dopo crema di riso o Semolino 60gr + 35 gr di whey


Pranzo ( 1 e 30 dopo lo spuntino post-wo )
riso integrale 100gr
Pollo \ pesce 1 albume 100\150 gr
olio 20gr
1 compressa di omega 3


2 spuntino
Blend proteico 15 gr




Cena
1 compressa di omega 3
Pollo 150 gr
Verdura 200gr
olio 10 gr


Pre-nanna


Casein miscellar 100% 25 gr effettivi
5 gr di glutammina


ciao, e grazie.... tolto forse lo spuntino 2 a cui mancano cho e fat, direi che cmq non mi sembra male..basta sistemare le grammature e va bene no?. sono alimenti classici che mi piace un sacco mangiare, quindi vorrei lavorare su questi alimenti.....


ps: mangiando così cmq..ho energia durante il wo..e i pasti mi saziano.. aumentando le dosi, mi sentirei bello pieno XD


Cordialmente...Mauro

[anto_ny]

Ciao a tutti, dovo un persiodo di circa due mesi, cercando di abbassare il più possibile la mia % bf... Vorrei postare qui la mia dieta, e mi piacerebbe riceve un parere da gente esperta oppure da persone che se ne intendono abbastanza..la dieta la costruita seguendo consigli accumulati col tempo, sentendo pareri di molti, sul post wo, ecc, ecc.. ho accumulato le idee e questo è quello che ho tirato giù....


PS: faccio una premessa.. x ora non ho propio l' apporto KCALORICO esatto in cifra esatta..scriverò gli alimenti, in modo che possiate almeno valutare la composizione dei pasti , e appunto degli alimenti..cmq due numeri li butto giù, e li ho cmq controllati a grandi-linee con MXBODY.....


peso 72 kg
altezza 179 cm
bf 12% con abs sviluppati.. si vedono tutti e 6.. ho solo smaliature attorno all' ombellico x via del dimagrimento da 102 kg che non mi elasticizzano la pelle, e creano quella specie di " pancettina minuscola " non saprei nemmeno io come spiegare..XD..


mi alleno la mattina o al pomeriggio presto in abse agli orari di lavoro, quindi di conseguenza il post-wo è uno dei due spuntini....


Metabolismo basale 1800\ 1850 kcal... 1900 con la TID


Dispendio giornaliero... contando che lavoro in fabbrica metalmeccanica e mi alleno circa 50 min..ho fatto +50% per paura di esagerare... 2800.. quindi una dieta da 2850\2950 kcal dovrebbe essere sufficiente x volumizzare e rafforzarmi..cmq valuterò pian piano ovviamente....


Colazione
albume d' uovo 150ml .......... OPPURE Blend Proteico
Farina d' avena cotto in acqua 100gr...... OPPURE Wasa integrali
succo 100% frutta 250 ml........ OPPURE Marmellata BIO, Solo zuccheri della frutta
noci o mandorle 20gr
bcca 4gr
glutammina 5 gr
1 multivitamico + 1 omega 3


( mischio farina d' avena e proteine assieme e faccio la crema densa ) per dare gusto all avena xk quando la mangio con l' uovo la butto giù a forza =)


Allenamento ( 9:00 AM )


1 Spuntino POST-WO ( 10:00 AM )


10 min dopo il WORKOUT bevanda isotonica per innalzare l' insulina con zuccheri e preparare l' organismo ad assimilare i macronutrienti.. ( isolast , su 40 gr di polvere da sciogliere in 300ml di acqua..ci sono 35 gr di carbo, maltodestrine e sciroppo di glucosio.. in piu contiene sali-minerali ) e dentro ci aggiungo 5 gr di glutammina e 1 gr ogni 10 kg di peso di BCCA e prendo poi 1 compressa di vitamina C.....5 min dopo crema di riso o Semolino 60gr + 35 gr di whey


Pranzo ( 1 e 30 dopo lo spuntino post-wo )
riso integrale 100gr
Pollo \ pesce 1 albume 100\150 gr
olio 20gr
1 compressa di omega 3


2 spuntino
Blend proteico 15 gr




Cena
1 compressa di omega 3
Pollo 150 gr
Verdura 200gr
olio 10 gr


Pre-nanna


Casein miscellar 100% 25 gr effettivi
5 gr di glutammina


ciao, e grazie.... tolto forse lo spuntino 2 a cui mancano cho e fat, direi che cmq non mi sembra male..basta sistemare le grammature e va bene no?. sono alimenti classici che mi piace un sacco mangiare, quindi vorrei lavorare su questi alimenti.....


ps: mangiando così cmq..ho energia durante il wo..e i pasti mi saziano.. aumentando le dosi, mi sentirei bello pieno XD


Cordialmente...Mauro

Se sei convinto della dieta postata perchè cambiarla? Non mi sembri uno sprovveduto quindi sai come gestirti. Comunque se vuoi qualche consiglio ci servirebbero i macro.

[weider-_-]

Se sei convinto della dieta postata perchè cambiarla? Non mi sembri uno sprovveduto quindi sai come gestirti. Comunque se vuoi qualche consiglio ci servirebbero i macro.

Ciao..si hai ragione, il problema e che non voglio cambiarla, propio xk ho scelto alimenti comune che usa un qualsiasi bodybuilder.. mi interessava un parere vostro, di gente che magari lo fa da anni..e dal tuo grado nel forum, e dalla cortesia nella risposta , secondo me tu sei una persona che ne sa =) credo propio di non sbagliarmi ahah... cmq... più k altro anche l' integrazione che uso, specialmente la glutammina, che non so ancora bene i quantitativi giornalieri... io ne uso appunto 15 gr, suddivisi in 3 pasti..... ho sostituito i grassi notturni ( 20 gr di mandorle ) nello spuntino pomeridiano, cosi rallento l' assunzione di proteine fino a 4 ore almeno per la cena, anche se il blend proteico di garantisce una copertura di almeno 4 ore e magari ci butto pure un frutto, cosi faccio cho+pro+fat..... ma cmq.... più k altro ho paura di mangiare troppo magari XD, anche se parlano grosso modo i numeri... e nel caso devo aumentare le kcal non saprei cosa aumentare..ma penso che giocherò sui grassi e i carbo... infatti chiedo a voi...

DIETA 40-30-30
CHO 250 gr di cui 10% zuccheri
PRO 180gr ( 2.5 x kg di peso corporeo )
FAT 79 gr di cui il 5% saturi

KCAL complessive 2400\2450... teoricamente così facendo sono sotto di circa 100\150 kcal..dovrei aumentare kcal aimè... sarà ma ho paura ad appannarmi anche se è normale in fase di forza e volume..più k altro xk io per esperienza so che il mio corpo si appanna abbastanza in presenza di carboidrati... infatti la dieta è una 40-30-30....

ps: mi sono allenato x 1 anno e mezzo seriamente con diete dove anche a quel tempo ho raccolto 1000 informazioni ( 2013- metà 2014).. e arrivavo da un dimagrimento di 30 kg...prima ne pesavo 102 =) e in termini di definizione ero abbastanza in forma, anche se appunto avendo una dieta con troppi carbo, anche se puliti, cmq sotto il 13\14 % non sono sceso, però avveo gli ABS ben sviluppati, in forza anche avevo guadagnato un bel pò......poi smisi xk sono stupido e un pò x problemi miei personali... ora a 1 anno di ferma, ho fatto 2 mesi di restrizione kcalorica e ho abbassato meglio la BF% rispetto a tempo fa.....sono determinatissimo a riprendere, e sapendo dove sbagliavo, anche in termini di crescita muscolare, ora voglio fare ancora meglio, con un integrazione migliore e una dieta migliore... chiedo scusa x la mia breve storia... ma sono parecchio indirizzato , e più so le cose in dettaglio, più vivo meglio..sono fatto così =) =)

ciao e grazie

Cordiali Saluti

[weider-_-]

ciao ho bisogno di un chiarimento e consiglio nutrizionale..io semplicemente, mischio farina d'' avena e le proteine in polvere.. il tutto lo metto in un pentolino dove bolle dell' acqua.. tempo 5 min e si crea la crema densa... la mia domanda è... le proteine in polvere da un punto di vista alimentare si danneggiano scaldandole?..può sembrare una domanda stupida..ma non le ho mai scaldare..so che lo fanno in molti .... ciao e grazie

[anto_ny]

ciao ho bisogno di un chiarimento e consiglio nutrizionale..io semplicemente, mischio farina d'' avena e le proteine in polvere.. il tutto lo metto in un pentolino dove bolle dell' acqua.. tempo 5 min e si crea la crema densa... la mia domanda è... le proteine in polvere da un punto di vista alimentare si danneggiano scaldandole?..può sembrare una domanda stupida..ma non le ho mai scaldare..so che lo fanno in molti .... ciao e grazie

Ciao, le proteine con la cottura ovviamente subiscono una degradazione ma è normale, così come accade con la carne e il pesce; se è per questo anche le uova ma chi oserebbe mangiare le uova crude? Quindi non farti problemi se vuoi scaldare le pro; personalmente mangio la farina d'avena cruda con le pro, metto nel shaker e mischio energicamente e butto giù.

Per quanto riguarda la dieta io alzerei i carbo e di conseguenza abbassare i fat oppure l'inverso alzare i fat per abbassare i carbo. Il nostro organismo ha bisogno prevalentemente di un solo carburante e quindi alti carbo e alti fat creano l'ambiente ideale per lo stoccaggio del grasso. Personalmente in un pasto non terrei entrambi i macronutrienti quindi ti direi di diminuire la frutta secca a colazione e di mettere un solo cucchiaio di olio a pranzo (10 gr) e di conseguenza alzare le calorie dai grassi oppure aumentare i grassi e diminuire i carboidrati. Questa almeno è la mia opinione quindi non prenderla come assolutamente vera, ascolta più utenti, documentati anche tu e decidi cosa fare. Non prendere mai per vera la risposta di un solo utente.

[weider-_-]

Ciao, le proteine con la cottura ovviamente subiscono una degradazione ma è normale, così come accade con la carne e il pesce; se è per questo anche le uova ma chi oserebbe mangiare le uova crude? Quindi non farti problemi se vuoi scaldare le pro; personalmente mangio la farina d'avena cruda con le pro, metto nel shaker e mischio energicamente e butto giù.

Per quanto riguarda la dieta io alzerei i carbo e di conseguenza abbassare i fat oppure l'inverso alzare i fat per abbassare i carbo. Il nostro organismo ha bisogno prevalentemente di un solo carburante e quindi alti carbo e alti fat creano l'ambiente ideale per lo stoccaggio del grasso. Personalmente in un pasto non terrei entrambi i macronutrienti quindi ti direi di diminuire la frutta secca a colazione e di mettere un solo cucchiaio di olio a pranzo (10 gr) e di conseguenza alzare le calorie dai grassi oppure aumentare i grassi e diminuire i carboidrati. Questa almeno è la mia opinione quindi non prenderla come assolutamente vera, ascolta più utenti, documentati anche tu e decidi cosa fare. Non prendere mai per vera la risposta di un solo utente.

Grazie sei stato molto chiaro, eh si, non ascolta mai una singola opinione, raccolgo informazioni, leggo, mi informo e valuto, motivo x cui ho tanta confusione XD..e da persona pignola e puntata che sono, ho sempre il dubbio di sbagliareee non ottenere i risultati che spero....... allora sposto i grassi che tolgo a colazione magari nello spuntino pre-nanna e nello spuntino non post-wo.. cosi ribilancio il tutto... o magari li abbasso pure, e alzo di conseguenza i carbo..magari più avena al mattino....

cmq..parlando ancora un attimo della colazione avena e pro in polvere... tu metti farina d avena e pro insieme e fai il beverone..ma la farina a crudo nell acqua pensavo non si potesse mangiare, cioè non è meglio cuocerla?... propio xk vedendo video, e sentendo altra gente, fanno farina o fiocchi + proteine e parlano di "cuocere"..però appunto non so se cuociono l avena e poi aggiungono le pro..ho fatto tutto assieme e poi scaldano un pò in padella.... però aggiungendo dopo le pro come le sciogli? che l avena diventa un pastone?... dovresti metterle con l acqua =)..ciao e scusa queste mie fisime =)

[anto_ny]

Grazie sei stato molto chiaro, eh si, non ascolta mai una singola opinione, raccolgo informazioni, leggo, mi informo e valuto, motivo x cui ho tanta confusione XD..e da persona pignola e puntata che sono, ho sempre il dubbio di sbagliareee non ottenere i risultati che spero....... allora sposto i grassi che tolgo a colazione magari nello spuntino pre-nanna e nello spuntino non post-wo.. cosi ribilancio il tutto... o magari li abbasso pure, e alzo di conseguenza i carbo..magari più avena al mattino....

cmq..parlando ancora un attimo della colazione avena e pro in polvere... tu metti farina d avena e pro insieme e fai il beverone..ma la farina a crudo nell acqua pensavo non si potesse mangiare, cioè non è meglio cuocerla?... propio xk vedendo video, e sentendo altra gente, fanno farina o fiocchi + proteine e parlano di "cuocere"..però appunto non so se cuociono l avena e poi aggiungono le pro..ho fatto tutto assieme e poi scaldano un pò in padella.... però aggiungendo dopo le pro come le sciogli? che l avena diventa un pastone?... dovresti metterle con l acqua =)..ciao e scusa queste mie fisime =)

Per l'avena più pro basta mettere in uno shaker acqua (più c'è ne metti e più diventa liquido) con la farina d'avena e le pro. Io almeno faccio così, sbatto bene e non mi viene il pastone. Io lo faccio semplicemente perchè non voglio sporcare la padella tanto mi fa schifo lo stesso, crudo o cotto che sia. Poi non ti so dire quale sia la migliore alternativa, io mi trovo bene così soprattutto perchè sto ad alte calorie e quindi mi scoccio a mangiare sempre solido.

[weider-_-]

Per l'avena più pro basta mettere in uno shaker acqua (più c'è ne metti e più diventa liquido) con la farina d'avena e le pro. Io almeno faccio così, sbatto bene e non mi viene il pastone. Io lo faccio semplicemente perchè non voglio sporcare la padella tanto mi fa schifo lo stesso, crudo o cotto che sia. Poi non ti so dire quale sia la migliore alternativa, io mi trovo bene così soprattutto perchè sto ad alte calorie e quindi mi scoccio a mangiare sempre solido.

ok grazie per i consigli..e dato che mi sembri bene informato, volevo chiederti una cosetta sula creatina... io ho letto il protocco sul forum e mi sembra buono..però il web parla anche di fase di carico e poi scarico...ipotizzando il protoccollo sul web.. 9 gr i giorno ON e 6 gr i giorni off... da benefici? cioè tu segui quel protocollo? ( sempre che tu assuma creatina ovviamente )..ma soprattutto, al di là del protocollo..x quanto tempo? ...ciao e grazie ancora

ps: per farti capire meglio..
un protoccolo di carico su mypersonal trainner dice :
6 giorni di carico ( tot grammi in base alla massa magra )

3-6 settimane di mantenimento.. ( sempre in base alla massa magra )


oppure seguo il protocco sul forum

3+3+3 on

3+3 off..
( x 2 mesi è troppo ?)

[anto_ny]

ok grazie per i consigli..e dato che mi sembri bene informato, volevo chiederti una cosetta sula creatina... io ho letto il protocco sul forum e mi sembra buono..però il web parla anche di fase di carico e poi scarico...ipotizzando il protoccollo sul web.. 9 gr i giorno ON e 6 gr i giorni off... da benefici? cioè tu segui quel protocollo? ( sempre che tu assuma creatina ovviamente )..ma soprattutto, al di là del protocollo..x quanto tempo? ...ciao e grazie ancora

ps: per farti capire meglio..
un protoccolo di carico su mypersonal trainner dice :
6 giorni di carico ( tot grammi in base alla massa magra )

3-6 settimane di mantenimento.. ( sempre in base alla massa magra )


oppure seguo il protocco sul forum

3+3+3 on

3+3 off..
( x 2 mesi è troppo ?)

Hai sbagliato alla grande, io non sono per niente informato. E se per quanto riguarda l'allenamento e l'alimentazione conosco almeno le basi (e nemmeno) per quanto riguarda l'integrazione non ne capisco niente, zero totale. Quindi non ti so rispondere sulla domanda della creatina perchè tra l'altro non ho mai fatto nemmeno un ciclo
Quindi ti posso consigliare solo di aprire un thread nella sezione apposita dove ci saranno molto utenti più preparati di me (non è che ci voglia poi molto) che ti potranno aiutare.

[weider-_-]

Hai sbagliato alla grande, io non sono per niente informato. E se per quanto riguarda l'allenamento e l'alimentazione conosco almeno le basi (e nemmeno) per quanto riguarda l'integrazione non ne capisco niente, zero totale. Quindi non ti so rispondere sulla domanda della creatina perchè tra l'altro non ho mai fatto nemmeno un ciclo
Quindi ti posso consigliare solo di aprire un thread nella sezione apposita dove ci saranno molto utenti più preparati di me (non è che ci voglia poi molto) che ti potranno aiutare.

ascolta ancora un consiglio magari questo lo sai meglio di me..dopo il post-wo..e corretto mangiare dopo un ora e 30 min circa?..dato che le whey le assorbo prima di un ora..devo avere subito altre pro in circolo no?

ho risistemato al dieta con qualche numero in più..mi piacerebbero nuovi pareri.. ciao a tutti
sono abbastanza pignolo e determinato e quindi vorrei capire alcune cose e farle al meglio , sopratutto chiedendo a persone " ben messe " e che hanno esperienza ... ti elenco velocemente cosa mangio...

BMR : 1786.9 kcal ...

DISPENDIO ENERGETICO 1786.9 + TID (171 kcal ) x 1.5 ( lavoro + palestra ) = 2936.8 kcal

dieta da 6 pasti al giorno

pasto 1 ( colazione -pre-workout ).. appena sveglio 7 gr di bcca ( peso 70 kg ) + 3 gr di creatina tamponata con brioshi..poi 20 gr effettivi di proteine ( blend proteico ) oppure albume + 100gr d' avena+ 250ml di 100% succo di frutta + 15 gr di mandorle ...allenamento circa 2 ore dopo...

poi faccio il post-wo (pasto 2) , per prima cosa bevo una bevanda isotonica con sali minerali a base di maltodestrine e sciroppo di glucosio dove assieme prendo 7 gr di bcca e dentro la bevanda ci metto 3 gr di creatina ( qui non tampono ) 5 min dopo mangio della crema di riso + whey isolate 100% tutto mischiato in acqua appena scaldata ..... e 1 ora e 30 dopo faccio il 3 pasto...

pasto 3 : riso integrale + pollo/ albume + olio d' oliva.... da qui in poi la giornata si svolge in maniera normale, ovvero mangio ogni 3\4 ore

pasto 4
fonte proteica ( 20 gr di pro) ( pollo, tacchino, bresaola , oppure blend proteico ) + 10\15 gr di mandorle e qui assumo altri 3 gr di creatina, tamponata e senza zuccheri ( per aumentare le kcal, mi conviene aggiungerli in questo pasto i cho, invece che la sera?, magari dell avena 40 gr )

pasto 5 ( cena )
pollo \ pesce\ albume 100gr + verdura + olio 10gr

pasto 6 ( pre-nanna )
caseine miscellari 100% 25 gr effettivi

.... i miei dubbi sono :
1: mi hanno consigliato di prendere i bcca la mattina x fare da riparatore dopo le ore di sonno notturno, dato che cmq le caseine magari non agiscono per 7 ore... ma 7 gr la mattina e 7 dopo il wo sono troppi?
2: è corretto mangiare già dopo 1 ora e 30 dal post-wo?
3: la creatina consigliano di tamponarla e di prenderla con zuccheri di alto IG, mi hanno detto di fare un protocollo 3+3+3 i giorni on e 3+3 i giorni off, mentre c'è chi fa il carico e il mantenimento ( mamma mia quanti dubbi).. è corretto come la assumo cmq ? faccio il +3+3+3... e 3+3 i giorni off
3: ho anche della glutammina a casa... mi hanno consigliato di prenderla a colazione, dopo il wo e nel pre-nanna, ma non so le dosi , quanta dovrei prenderne per evitare danni ? =)

la dieta cmq è da 2450 kcal ( 246 gr di cho circa.. 180 gr di proteine e 80 gr di grassi ) quindi teoricamente secondo i calcoli è da aumentare, però ho paura di appannarmi =)..