Consigli su dieta

[polap22]

Salve ragazzi,ho 21 alto 1,73 circa e sto seguendo da due mesi e mezzo una dieta scritta da un dietologo ottenendo anche buoni risultati(Sono sceso da 74 a 68,5).Però non sono pienamente convinto della dieta che adesso vi posto:

Lunedì


Colazione:Latte magro 250ml,cereali integrali 35g e caffè amaro
Pranzo: Riso70g con pomodoro
Spuntino: Pane80g con tacchino 70g
Cena: Pettodi pollo 150g, pane 30g, olio 15g e frutta


Martedì


Colazione: Lattemagro 250ml,cereali integrali 35g e caffè amaro
Pranzo: Pasta70g con lenticchie 60g, 1 uovo
Spuntino: Pane80g con tacchino 70g
Cena: Merluzzo,pane 30g ,olio 15g e frutta


Mercoledì


Colazione: Lattemagro 250ml,cereali integrali 35g e caffè amaro
Pranzo: Pasta70g con pomodoro
Spuntino: Pane80g con tacchino 70g
Cena: Maialemagro 200g, pane 30g, olio 15g e frutta


Giovedì


Colazione: Lattemagro 250ml,cereali integrali 35g e caffè amaro
Pranzo: Pasta70g con piselli 120g , 1 uovo
Spuntino: Pane80g con tacchino 70g
Cena: Pettodi pollo 150g, pane 30g, olio 15g e frutta


Venerdì


Colazione: Lattemagro 250ml,cereali integrali 35g e caffè amaro
Pranzo: Riso70g con pomodoro
Spuntino: Pane80g con tacchino 70g
Cena: Merluzzo,pane 30g ,olio 15g e frutta


Sabato


Libero


Domenica


Colazione: Lattemagro 250ml,cereali integrali 35g e caffè amaro
Pranzo: Pasta70g con pomodoro
Spuntino: Pane80g con tacchino 70g
Cena: Pettodi pollo 150g, pane 30g, olio 15g e frutta

Secondo voi visti i risultati mi conviene continuare oppure è da modificare? Premetto che non sto per niente soffrendo la fame e a causa studio faccio una vita molto sedentaria e l'unica attività fisica che faccio è quella della palestra verso le 7 di sera e il martedì e giovedì vado a fare una corsetta.

[iAleS]

A occhio vedo poche pro e pochi grassi... forse sei anche sotto al basale.
BMR e TDEE?

[brosgym]

Classica dieta a programmino......concordo, troppo sui carbo, poche pro e forse grassi, fai il conto dei nutrienti

[polap22]

Calcolando i macro è uscita una dieta senza pro e senza grassi uno scempio :S Ho provato a rifarla cercando di aggiungere pro e grassi cosa ne pensate?
BMR 1700 TDEE 2210

Lunedì/Mercoledì/Venerdì


Colazione:
Lattemagro 300ml
Cerealiintegrali 40g
Caffèamaro
Uovaalbume 100g


Pranzo:
Riso90g con pomodoro
Olio:15g
Tonnoal naturale sgocciolato 56g


Spuntino(Prework):
Pane90g con tacchino 80g
20gMandorle tostate sgusciate


Cena:
Pettodi pollo 160g
Pane60
Olio15g


1837Kcal:221g carbo(48%),122g pro(27%) 51,3g grassi(25%)




Martedì


Colazione:
Lattemagro 300ml
Cerealiintegrali 40g
Caffèamaro


Pranzo:
Pasta80g con piselli surgelati 120g
Filettodi salmone al naturale 50g


Spuntino:
Pane80g con tacchino 80g
15gmandorle


Cena:
Merluzzo200g
Pane60g
Olio15g


1775Kcal:211g carbo(47%), 119g pro(27%) 52g grassi(26%)




Giovedì


Colazione:
Lattemagro 300ml
Cerealiintegrali 40g
Caffèamaro


Pranzo:
Pasta80g con piselli surgelati 120g
Filettodi salmone al naturale 50g


Spuntino:
Pane80g con tacchino 80g
15gmandorle


Cena:
Merluzzo200g
Pane60g
Olio15g


1806Kcal:217g carbo(47%), 123g pro(27%) 52g grassi(26%)


Domenica:
Colazione:
Lattemagro 300ml
Cerealiintegrali 40g
Caffèamaro




Pranzo:
Pasta80g con fagioli 120g
Filettodi salmone al naturale 50g


Spuntino:
Pane80g con tacchino 80g
15gmandorle




Cena:
Merluzzo200g
Pane60g
Olio15g


1767Kcal:213g carbo(48%), 119g pro(27%) 52g grassi(26%)








Sabato:


Colazione:
Lattemagro 250ml
Cerealiintegrali 40g
Caffèamaro
Uovaalbume 100g


Pranzo:
Filettodi manzo 200g
Pane40g


Cena:
Libera

[Francesco01]

Non ho capito se in palestra fai pesi o vai solo a correre. Nel primo caso le pro mi sembrano davvero poche. Per semplicità potresti settare i macro fissi per ogni giorno (magari differenziando giorni in cui ti alleni e non ti alleni) e poi ruotare le fonti stando dentro quei macro. Mi sembra un lavoraccio fissarsi già cosa si deve mangiare giorno per giorno (te lo dico per praticità eh).

Altro punto importante è decidere se vuoi mettere peso o continuare a perdere (sicuro sia quest'ultima la scelta corretta? Vista l'altezza/peso non credo...). Con queste kcal stai perdendo peso?

[polap22]

Non ho capito se in palestra fai pesi o vai solo a correre. Nel primo caso le pro mi sembrano davvero poche. Per semplicità potresti settare i macro fissi per ogni giorno (magari differenziando giorni in cui ti alleni e non ti alleni) e poi ruotare le fonti stando dentro quei macro. Mi sembra un lavoraccio fissarsi già cosa si deve mangiare giorno per giorno (te lo dico per praticità eh).

Altro punto importante è decidere se vuoi mettere peso o continuare a perdere (sicuro sia quest'ultima la scelta corretta? Vista l'altezza/peso non credo...). Con queste kcal stai perdendo peso?

Quando vado in palestra(lunedì mercoledì e venerdì) faccio pesi,il martedì e giovedì se riesco vado a fare una corsetta.Calcolandomi i macro ho visot che uscivano davvero poche pro e grassi.Con la prima scritto si stavo perdendo peso ma secondo me anche un bel pò di massa magra. Sinceramente mi ritrovo ancora un pò di pancia e vorrei prima ripulirmi bene prima di passare a mettere massa.

[Francesco01]

Quando vado in palestra(lunedì mercoledì e venerdì) faccio pesi,il martedì e giovedì se riesco vado a fare una corsetta.Calcolandomi i macro ho visot che uscivano davvero poche pro e grassi.Con la prima scritto si stavo perdendo peso ma secondo me anche un bel pò di massa magra. Sinceramente mi ritrovo ancora un pò di pancia e vorrei prima ripulirmi bene prima di passare a mettere massa.

Occhio che il fatto della pancetta potrebbe essere anche dovuto ad un rapporto massa magra/grassa sfavorevole. Se hai poco muscolo è normale vedersi più grassi di quel che si vorrebbe. Da quanto tempo ti alleni? Io alzerei le pro inserendo un pasto post workout nei giorni dei pesi, sempre che non ceni immediatamente dopo. Valuterei la possibilità di fare una normocalorica se ti alleni da poco, questo ti consentirebbe di mantenere il tuo peso e migliorare la composizione corporea (il rapporto muscolo/grasso detto prima)

[polap22]

Occhio che il fatto della pancetta potrebbe essere anche dovuto ad un rapporto massa magra/grassa sfavorevole. Se hai poco muscolo è normale vedersi più grassi di quel che si vorrebbe. Da quanto tempo ti alleni? Io alzerei le pro inserendo un pasto post workout nei giorni dei pesi, sempre che non ceni immediatamente dopo. Valuterei la possibilità di fare una normocalorica se ti alleni da poco, questo ti consentirebbe di mantenere il tuo peso e migliorare la composizione corporea (il rapporto muscolo/grasso detto prima)

Mi alleno da un annetto ma quest'anno essendo studente fuorisede non sono riuscito ad allenarmi con continuità,ho ripreso questa estate seriamente.Allenandomi verso le 7 la cena è il mio post workout.Solo una cosa di quale dieta stai parlando? Perchè ne ho scritte 2 e non capisco a quale ti riferisci

[Francesco01]

La dieta è quella che segui attualmente, la seconda da quanto ho capito. Se la cena è il tuo post workout io farei così:

-dirottare una bella fetta dei carbo giornalieri nel post workout (60g di pane son pochi)
-ridurre al minimo i grassi (poco olio giusto per dar sapore, fonti proteiche magre)

Questo è riferito al singolo pasto, a livello generale come ti dicevo farei una normocalorica. Ti alleni da poco e soprattutto da pochissimo hai iniziato ad avere costanza, puoi avere grandi miglioramenti anche senza perder peso. Nei giorni ON alzerei i carboidrati, quando invece non ti alleni con i pesi li diminurei. Sicuramente son da tirare un po' su le proteine che attualmente mi sembrano poche. I grassi per il momento mi sembrano adeguati

[polap22]

Le pro sono quasi 2g per kg dici che mi conviene alzarle ancora?

[Francesco01]

Le pro sono quasi 2g per kg dici che mi conviene alzarle ancora?

Pesi quasi 70kg, sei in un ipocalorica prolungata, ti alleni con i pesi 3 per week e fai cardio altre due volte, io le porterei ALMENO a 2g per kg, quindi alzandole almeno di 20-30g rispetto a quelle che assumi attualmente. Ovviamente non tutti saranno d'accordo con me