Prima ipo

[Kumo 赤雲]

Questa è la prima dieta che faccio da solo, e facendola mi sono venuti stranamente i macro a cifra tonda e quindi li ho lasciati così, poi ovviamente ditemi voi come procedere

17 anni, alto forse 1,74 ( non sono sicuro perché sono cresciuto dall'ultima volta che mi son misurato ufficialmente), 70 kg.
provengo da una fase di massa di 11 mesi in cui ho preso 15 kg, passando da 55 ad appunto 70
la bf sarà sul 15-16, sinceramente sento la necessità di ripulirmi perché non mi piaccio.(foto nel topic del l'angolo dei neofiti)

TDE: 2320
Calorie di questa dieta: 2000

COLAZIONE
Albume d'uovo 300 gr ( potete anche dirmi qual è il modo migliore per mangiarlo?)
mandorle 10 gr
fiocchi d'avena 30 gr
SPUNTINO
Bresaola 100 gr
banana 1(in media myfitnesspal mi da 126 gr)
PRANZO
2 pasticche omega 3
Basmati 80 gr
petto di pollo 150 gr
carote 100 gr
olio evo 20 gr ( sinceramente non so come calcolarlo, di solito lo metto come condimento sul pollo etc)
POST WORKOUT
Impact whey protein 30 g
destrosio 80 gr
CENA
2 pasticche omega 3
Fesa di tacchino 100 gr
mandorle 10 gr
zucchine 100 gr

MACRONUTRIENTI
CARBO: 45% 225 gr
PRO: 35% 171 gr
GRASSI: 20 % 43 gr

i valori li ho calcolati con myfitnesspal .inoltre vorrei anche sapere come comportarmi nei giorni in cui non mi alleno.
vi ringrazio in anticipo

[anto_ny]

questa è la prima dieta che faccio da solo, e facendola mi sono venuti stranamente i macro a cifra tonda e quindi li ho lasciati così, poi ovviamente ditemi voi come procedere

17 anni, alto forse 1,74 ( non sono sicuro perché sono cresciuto dall'ultima volta che mi son misurato ufficialmente), 70 kg.
Provengo da una fase di massa di 11 mesi in cui ho preso 15 kg, passando da 55 ad appunto 70
la bf sarà sul 15-16, sinceramente sento la necessità di ripulirmi perché non mi piaccio.(foto nel topic del l'angolo dei neofiti)

tde: 2320 il tdee mi sembra basso per la tua età ma può essere
calorie di questa dieta: 2000

colazione
albume d'uovo 300 gr ( potete anche dirmi qual è il modo migliore per mangiarlo') io lo faccio in padella con sale e pepe ma fa schifo lo stesso
mandorle 10 gr
fiocchi d'avena 30 gr
spuntino
bresaola 100 gr alterna con altre fonti proteiche, tutti i giorni 100 gr di bresaola non hai idea di quanto sale tiene.
banana 1(in media myfitnesspal mi da 126 gr)
pranzo
2 pasticche omega 3
basmati 80 gr
petto di pollo 150 gr
carote 100 gr
olio evo 20 gr ( sinceramente non so come calcolarlo, di solito lo metto come condimento sul pollo etc) un cucchiaio = 10 gr, un cucchiano = 3 o 5 gr
post workout
impact whey protein 30 g qui io ma rimane una mia opinione ti consiglio di non utilizzare polveri soprattutto in definizione in quanto non ti saziano. Utilizzando alimenti solidi almeno hai più "soddisfazione"
destrosio 80 gr
cena
2 pasticche omega 3
fesa di tacchino 100 gr affettato?
mandorle 10 gr
zucchine 100 gr

macronutrienti secondo me i macro sono ok
carbo: 45% 225 gr
pro: 35% 171 gr
grassi: 20 % 43 gr

i valori li ho calcolati con myfitnesspal .inoltre vorrei anche sapere come comportarmi nei giorni in cui non mi alleno.
Vi ringrazio in anticipo

.

[Kumo 赤雲]

Ahahahaha dopo aver mangiato in massa lo yogurt fage non mi schifa più niente
per la bresaola, con cosa posso alternare? La prima cosa che mi viene in mente è il tonno
Fesa di tacchino: si, è l'affettato. Va bene?

[gendarius]

Eviterei gli affettati per la questione del sale, a meno che non mangi tutto il resto senza sale.

Potresti optare per ciclizzare i carbo, se non diventa complicato seguirla poi.
Nei giorni on alzi i carbo e abbassi i grassi, viceversa nei giorni off.
Potresti ciclizzare anche le calorie.

[Kumo 赤雲]

Eviterei gli affettati per la questione del sale, a meno che non mangi tutto il resto senza sale.

Potresti optare per ciclizzare i carbo, se non diventa complicato seguirla poi.
Nei giorni on alzi i carbo e abbassi i grassi, viceversa nei giorni off.
Potresti ciclizzare anche le calorie.

A me va anche bene toglierli, ma poi quali altri fonti mi rimangono? Tonno e pesce?
per la ciclizzazione : posso farla, non mi interessano le complicazioni quanto più l'efficacia: se cerco nel forum trovo discussioni personali e diari, che penso non facciano al caso mio...dove mi faccio una cultura su questa cosa?
Grazie

[anto_ny]

A me va anche bene toglierli, ma poi quali altri fonti mi rimangono? Tonno e pesce?
per la ciclizzazione : posso farla, non mi interessano le complicazioni quanto più l'efficacia: se cerco nel forum trovo discussioni personali e diari, che penso non facciano al caso mio...dove mi faccio una cultura su questa cosa?
Grazie

Alterna con pollo, tacchino, vitello, merluzzo, tonno, albumi, yogurt fage, nasello, uova intere, fiocchi di latte, o qualsiasi altra fonte proteica.
Per la ciclizzazione è semplice almeno all'inizio. Fai i giorni on più carbo e più calorie e i giorni off più fat e meno calorie.
Ad esempio:
Giorno On: 3300 calorie 550 carbo, 50 fat e 200 pro
giorno off: 2900 calorie 400 carbo 70 fat e 200 pro
Bada bene questo è solo un esempio, non ho calcolato nemmeno le calorie rispetto ai macro quindi non prenderla come riferimento ma solo come esempio per la tua dieta.

[Miky41]

Non capisco questa paura di mettere carbo a cena, soprattutto quando corrisponde al pasto post wo

[Kumo 赤雲]

La cena non è il pasto post work out
comunque, nei giorni on 2100 magari e nei giorni off di quanto scendo?

[anto_ny]

Puoi fare magari 2100 on e massimo 2000/1900 off, di più non scenderei. Comunque ripeto visto l'età il tdee secondo me è basso, ti potresti tirare a mio parere e se fai le cose per bene anche con calori più alte e poi magari scendi piano piano regolandoti con specchio e bilancia.

[Kumo 赤雲]

Sei sicuro di questa cosa? Calcola che non sono molto alto quindi il tde per forza di cose sarà basso...o almeno credo

[anto_ny]

Sei sicuro di questa cosa? Calcola che non sono molto alto quindi il tde per forza di cose sarà basso...o almeno credo

Non sono per niente sicuro dovresti trovarlo tu a secondo della bilancia.

[Kumo 赤雲]

Perfetto allora inizio così e vedo che succede per 1-2 sett,ora mi manca soltanto aggiustare i macro in off ma no ho ben capito come fare

[anto_ny]

Aumenta i fat e diminuisci i carbo, ma secondo me puoi rimanere benissimo uguale entrambi i giorni sia on che off, non è che cambi qualcosa ai fini pratici.