Nuova dieta info e aiuto

[blake181]

Salve ho letto sul forum che è possibile elaborare una dieta senza ricorrere per forza a nutrizionisti ecc, ma creandola da soli.
Volevo sapere cosa devo fare esattamente? Da cosa devo partire? Che indici mi devo calcolare per poi procedere all'elaborazione della dieta? Ho provato a leggere i topic appositi ma non capisco granché...

[Alessandro33]

Ti ho spostato nella sezione giusta

[blake181]

Allora ho letto qualche topic sul forum nella sezione dieta e alimentazione.

Ho calcoalto il mio TDEE: che è uguale al 2946
Visto che voglio fare definizione ho sottratto il 20% e ho ottenuto un fabbisogno iniziale di 2300 calorie.

Ho calcolato l'apporto proteico giornaliero (1,7 * il mio peso) che è uguale a 136gr
Ho calcoalto l'apporto lipidico giornaliero (0,9 per il mio peso) che è uguale a 72gr
Ho calcoalto l'apporto di carboidrati giornaliero (3*per il mio peso) che è uguale a 240gr

Dopodichè supponendo che le proteine e i carboidrati avessero un apporto di calorie pari a 4 e i grassi un apporto calorico pari a 9, la somma delle calorie è 2152. Vorrei sapere le restanti 148 calorie come le suddivido?
Inoltre come faccio a programmare una dieta visto che a pranzo sono costretto a mangiare cose che non posso programamre poiché pranzo fuori casa?