Cominciare con massa o definizione?

**iAleS** · 13-08-2015, 21:10:56

Beh le "programmazioni" sono puramente scelte individuali, un mesetto di definizione se fatta bene potrebbe aiutarti... tutto ciò dipende se questo periodo ti serve o no. Posta una foto , a che bf sei?

**blake181** · 13-08-2015, 22:44:20

Approssivamente del 20 per cento.

**blake181** · 13-08-2015, 22:51:04

le foto come si mettono? Mi dice di mettere l'URL ma la foto la ho sul pc.

**anto_ny** · 14-08-2015, 12:05:40

Come Mettere Le Foto - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

Le foto possono essere: gia su internet sul vostro hard disk Se l'immagine e' sul web non dovete fare altro che incollare l'indirizzo (URL) della foto nella finestra che vi si apre cliccando sopra questo bottoncino , se non sapete l'indirizzo della foto basta che clicchiate sopra alla foto stessa col tasto

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***gendarius*** · 14-08-2015, 14:44:59

Se sei realmente al 20% un mese di definizione non fa tanto..

**blake181** · 14-08-2015, 16:25:20

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Se sei realmente al 20% un mese di definizione non fa tanto..

Quanto dovrei fare allora?

**blake181** · 14-08-2015, 16:28:26

Originariamente Scritto da anto_ny Visualizza Messaggio

http://www.bodyweb.com/threads/67325...ettere-Le-Foto
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Sotto dove scrivo esce scritto che io non posso inviare allegati.

**blake181** · 14-08-2015, 17:48:20

Allora ho letto qualche topic sul forum nella sezione dieta e alimentazione.

Ho calcoalto il mio TDEE: che è uguale al 2946
Visto che voglio fare definizione ho sottratto il 20% e ho ottenuto un fabbisogno iniziale di 2300 calorie.

Ho calcolato l'apporto proteico giornaliero (1,7 * il mio peso) che è uguale a 136gr
Ho calcoalto l'apporto lipidico giornaliero (0,9 per il mio peso) che è uguale a 72gr
Ho calcoalto l'apporto di carboidrati giornaliero (3*per il mio peso) che è uguale a 240gr

Dopodichè supponendo che le proteine e i carboidrati avessero un apporto di calorie pari a 4 e i grassi un apporto calorico pari a 9, la somma delle calorie è 2152. Vorrei sapere le restanti 148 calorie come le suddivido?
Inoltre come faccio a programmare una dieta visto che a pranzo sono costretto a mangiare cose che non posso programamre poiché pranzo fuori casa?

***gendarius*** · 14-08-2015, 18:57:17

Alza le proteine a 2g*kg o anche più.
I grassi ok, volendo li puoi alzare fino a 1g*kg.

Il resto dai carboidrati.

Probabilmente hai sovrastimato il TDEE. Se il tuo lavoro non è pesante (muratore, cameriere per ore) ecc userei massimo bmr * 1,3 (o il tuo peso per 28).

**blake181** · 14-08-2015, 20:30:52

Ho aggiunto i tuoi consigli e rivalutando il TDEE, moltiplicandolo per 1,4 raggiungo 2000 calorie (erano un po' in più ma ho arrotondato)
Utilizzando i consigli che mi hai dato per gli apporti ho calcolato
Fabbisogno proteico: 160gr
Fabbisogno lipidico: 80gr
Fabbisogno carboidrati 160gr.
Il TDEE va bene come lo ho calcolato utilizzandoo 1,4? Perché sul topic "elaborazione dieta passare dalla teoria alla pratica" quel valore corrispondeva a chi si allenava 1-3 volte a settimana, ma io ne faccio più di 3, però come lavoro sono uno studente e quindi non faccio un lavoro stancante, ho questo dubbio.
Calcolando i fabbisogni per le calorie che producono (4,9,4) ottengo 2000 che è tutto il fabbisogno, va bene oppure devo tener conto anche dei sali minerali e vitamine?

***gendarius*** · 14-08-2015, 21:52:16

Il TDEE è solo un punto di partenza per impostare la dieta. Da lì ti regoli in base alla variazione di peso: se aumenti il tuo tdee è minore, se cali il contrario.

I macro sono ok, ora rimane da impostare un po' la dieta e i vari pasti.
Se la dieta è "pulita" il problema sali e vitamine non ci dovrebbe essere. In ogni caso conteggiare anche quelli diventa impossibile.

**blake181** · 14-08-2015, 22:04:43

okok grazie per le indicazioni, procederò a "elaborare" la dieta e poi in seguito la posterò su questo topic.

**blake181** · 15-08-2015, 17:05:00

Ho dei problemi nell'elaborazione. Ho provato a fare un giorno con mx body ma le calorie che sono uscite sono solo 1400, nonostante sia comunque "sostanziosa". Ho messo:

Colazione: 150 yogurt magro
20gr avena biologica
3 fette di fette biscottate con marmellata senza zucchero

Pranzo: 150 gr Pasta e pomodoro.
150gr petto di pollo
100 gr d'insalata

Merenda; 150 yogurt magro + 1 banana

Cena: 150gr di petto di pollo
100gr insalata

Olio: 20gr giornaliero
Sale: 10gr giornaliero