Cominciare con massa o definizione?

[gendarius]

Se hai ipotizzando il tuo TDEE sia 2000, in massa starai massimo sulle 2400 (TDEE+20%).

A colazione metterei più proteine: puoi raddoppiare lo yogurt ed eliminare altri carbo oppure aggiungere una fonte diversa.
Pranzo ok.
Nello spuntino userei qualsiasi frutto che non sia una banana. Aggiungi frutta secca.
A cena aggiungi una fonte di carboidrati.

[blake181]

2000 è il mio TDEE in definizione, altrimenti quello di base è di 2500 circa. Quindi a questo numero dovrei aggiungere il 20-30 percento che verrebbe sui 3000 ma a me sembrano eccessivi, poi non saprei.

[gendarius]

Non ti è chiaro cos'è il TDEE evidentemente.

TDEE = BMR * coefficiente attività, indipendentemente che sia definizione o massa.

In definizione togli calorie da quel numero, in massa aggiungi calorie a quel numero.

[blake181]

Lo so e ti dico che il bmr moltiplicato per il coefficiente di attività è di 2577,75 calorie e a questo numero ho sottratto il 20 per cento perchè sto in definizione e perció mi viene 2000, ovviamente arrotondandolo.

[alessio1990]

Con ordine.
Intanto il 20 % di bf, è un dato che ti dovrebbe spingere a fare una buona definizione. Non satre a vedere i mesi, definisci fino a che ti vedi sporco. Tieni conto che fare massa comporta un minimo innalzamento di bf, quindi più parti pulito più poi non dovrai faticare a mantenerti.
Come hai calcolato la bf ? una foto sarebbe l'ideale.

La dieta: come ti hanno detto calcola approssimativamente il tuo fabbisogno ( ci sono mille programmi che ti aiutano, usa google)
Setta poi i parametri dei macro, le pro tienile tra i 2/2.5 gr pro kg, grassi anche 1 gr pro kg, e il resto carboidrati.
Io poi prevederei di ciclizzare i carbo ma qui devi vedere tu.
Io in ipocalorica limiterei molto i latticini, lo yogurt; ricordati di conteggiare anche il post wo eventuale.
Come fonte proteica hai mille alternative: dagli albumi, alla carne bianca, al pesce.
Come grassi usa la frutta secca, ottima anche la scelta dell'olio evo.

Se hai ipotizzando il tuo TDEE sia 2000, in massa starai massimo sulle 2400 (TDEE+20%).

A colazione metterei più proteine: puoi raddoppiare lo yogurt ed eliminare altri carbo oppure aggiungere una fonte diversa.
Pranzo ok.
Nello spuntino userei qualsiasi frutto che non sia una banana. Aggiungi frutta secca.
A cena aggiungi una fonte di carboidrati.

Perchè non banane ?

[gendarius]

Visti i tuoi dati non puoi avere un tdee così alto a meno che il tuo lavoro non sia molto faticoso. Gli allenamenti in palestra non sono dispendiosi (se non ci aggiungi cardio o tecniche particolari).
Giro qui da parecchio tempo e tutti tendono a sovrastimare il tdee.

Per alessio: le banane hanno un ig più alto rispetto alla media della frutta, quindi idealmente sarebbero da tenere in altri momenti, e saziano poco. Poi oh non cambia più tanto