Cosa ne pensate? (y)

***Rossella00*** · 12-08-2015, 21:02:03

Originariamente Scritto da TanoPk Visualizza Messaggio

Colazione (Pre workout: 45 minuti prima di allenare l'upperbody)
500ml d'acqua
3 Gallette di riso (21g) con Burro d'arachidi (25g)
100g Frutta
30g Cereali
2 Albumi d'uovo o 20g di Proteine in polvere
TOTALE = Carbo 68.5 g Pro 29.6 g Grassi 13.1 g
Farei qualcosa di più semplice. Mangia possibilmente almeno un'ora prima, togli i grassi.

Spuntino (Durante il workout)
1 Barretta cereali
TOTALE = Carbo 15 g Pro 2.5 g Grassi 1 g
Togli, non mangiare durante l'allenamento.

Pranzo (Post workout: 1 ora dopo aver finito un allenamento di 2:45 - 3h)
500ml d'acqua
200g Carne
2 Albumi d'uovo o 20g di Proteine in polvere
100g Pane integrale
200g Rucola
100g Frutta
TOTALE = Carbo 71.2 g Pro 37.5 g Grassi 7.8 g
Non ti dà fastidio bere così tanto durante il pasto? Comunque togli le proteine in polvere. Di che carne si tratta? Usi condimenti?

Merenda (Pre workout: 30 minuti prma di allenare le gambe)
250g Yogurt magro
TOTALE = Carbo 7.5 g Pro 1 g Grassi = 0 g
* + 3g di aminoacidi ramicicati BCAA
I ramificati mettili during. 3 grammi sono troppo pochi. Perché nell'allenamento del mattino non li usi?

Cena (Post workout: 30 minuti dopo aver finito un allenamento di 1:15 - 1:30h)
50g Pane integrale
100g Pesce
100g Rucola
50g Frutta
2 Albumi d'uovo o 20g di Proteine in polvere
TOTALE = Carbo 35.1 g Pro 54 g Grassi 4.1 g
* + 3g di aminoacidi ramificati BCAA
Togli i ramificati, la frutta, aumenta il pane. Condimenti?

Prenanna
200ml latte
10g miele
20g noci
TOTALE = Carbo 29.15 g Pro 11.25 g Grassi 16.75 g
Togli il prenanna (anche perché il tuo è impostato maluccio).

INFORMAZIONI.

Introito Calorico Attuale
Carboidrati = 218.45 g
Proteine = 135.85 g
Grassi = 42.75 g

Fabbisogno Calorico Giornaliero
Carboidrati 3*70 = 210g
Proteine 2*70 = 140g
Grassi 1*70 = 70g

Età 18
Peso 64 kg
Altezza 1.64 m
Mi alleno da Maggio 2014 e pratico Calisthenics
Mi alleno 4 - 5 ore al giorno divisi in: upperbody la mattina e gambe il pomeriggio, 6 giorni su 7.
Bf 16%
Fisico di ora http://www.bodyweb.com/threads/43295...-di-Jeff-Shied

Domande.
1) Ho notato che mancano quasi 30g di grassi per completare il mio fabbisogno giornaliero, è essenziale assumerli oppure posso lasciarli mancare? Se sì con che cibo potrei assumerli? Oppure è meglio stare al di sotto soprattutti di grassi dato che non voglio mettere grasso?

I grassi in se' non fanno mettere su grasso. Puoi usare tuorli, olio d'oliva, frutta secca, cocco, avocado, olive, semi... Ciò che preferisci.
2) Visto che mi sono stufato di comprare e cuocere uova ogni giorno, ho in programma di comprare le proteine in polvere.
Le proteine in polvere potrebbero sostituire le uova? Se si a quanti grammi di proteine in polvere corrispondono 2 albumi?
Per rispondere alla domanda ti basta guardare i valori nutrizionali.
Potrei assumere un giorno uova e un giorno proteine in polvere? O devo scegliere tra i due?
Varia, usa ciò che preferisci.
3) Oltre a proteine in polvere e aminoacidi ramificati, c'è qualche altro integratore che mi consigliate di prendere? Considerando che mi alleno tanto e ho una vita molto attiva mi sento spesso stanco...
Dormi di più...
4) C'è qualcosa che dovrei modificare nella dieta? (la dieta l'ho programmata io e non sono un esperto

)
Vedi sopra.
5) Visto che ho ancora un po' di grasso che mi copre gli addominali, come potrei agire sulla dieta? Togliere qualche carboidrato o...? Se sì dove?
Se stai perdendo peso non modificare nulla e continua con questa quota calorica. Puoi anche aumentare un poco le proteine.
6) Altri consigli da darmi?

P.s Voglio farvi sapere che con questa dieta sono passato da 67 a 64 kg in neanche un mese.
Il mio obiettivo temporaneo è di togliere grasso dalla pancia, e aumentare ancora un po' i muscoli.

P.P.s Fin'adesso non ho mai assunto integratore perché sono stato sempre contrario, ma dal 31 Agosto 2015 inizierò ad assumere proteine in polvere e aminoacidi ramificati.

Vedi il quote

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**ACID ANGEL** · 12-08-2015, 22:23:07

Puoi sostituire le polveri con gli albumi (le polveri, a essere precisi, hanno anche cho e - generalmente - pochissimi fat), certo.
2 albumi medi sono circa 6/7g di proteine (3 albumi sono 100g, quindi circa 10g di pro, grammo più, grammo meno).

Io la frutta non la toglierei al pasto (anche se 50g sono praticamente equivalenti a mezza mela media sbucciata, quindi un nulla proprio) se non ti da' problemi.

Sulla stanchezza ti direi, oltre a provare a dormire di più, di riconsiderare la tua routine di allenamento. Ti alleni moltissimo, se non lo fai di lavoro (in tal caso taccio

) ci sta che sia troppo.

**TanoPk** · 13-08-2015, 10:49:40

Vi ringrazio tantissimo per avermi risposto per bene e molto esaustivi.

Comincio con le domande per Rossella00

Farei qualcosa di più semplice. Mangia possibilmente almeno un'ora prima, togli i grassi.

Mmmm i grassi stanno tutti sul burro d'arachidi, spesso alterno con marmellata...

Non ti dà fastidio bere così tanto durante il pasto? Comunque togli le proteine in polvere. Di che carne si tratta? Usi condimenti?

No non mi da fastidio, anzi lo devo fare perché tempo fa non bevevo mai (neanche mezzo litro al giorno)... Adesso sto a 6 litri...

I ramificati mettili during. 3 grammi sono troppo pochi. Perché nell'allenamento del mattino non li usi?

Ok. 3 Grammi perché faccio 3 prima e 3 alla fine perché peso 64... Al mattino non li metto perchè visto che mi alleno sia il pomeriggio che la mattina, preferisco assumerli il pomeriggio perché sono più stanco rispetto all'allanamento mattutino.

Togli i ramificati, la frutta, aumenta il pane. Condimenti?

Perché togliere i ramificati? sono 3 prima e 3 dopo... NNiente condimenti, il pane è già al limite perché sto già superando la soglia del FCG d carboidrati e il pane ne ricopre la maggiorparte... Addirittura avevo pensato di toglierlo :/

I grassi in se' non fanno mettere su grasso. Puoi usare tuorli, olio d'oliva, frutta secca, cocco, avocado, olive, semi... Ciò che preferisci.

Ok. Ma non è essensiale coprire il FCG di grassi vero?

Dormi di più...

Ehh.. già... Magari la stanchezza è determinata da tanti fattori negativi familiari e della vita che dal sonno

ACID ANGEL

Sulla stanchezza ti direi, oltre a provare a dormire di più, di riconsiderare la tua routine di allenamento. Ti alleni moltissimo, se non lo fai di lavoro (in tal caso taccio

) ci sta che sia troppo.

Ti stupisci se ti dico che un anno fa mi allenavo 8 ore al giorno? xD
Adesso sto a quasi la metà ma lo faccio per lavoro e faccio un lavori che mi piacciono tantissimo, oltre che ad essere la mia principale passione e stile di vita...
Ti lascio un video per capire una delle cose che faccio

**Miller** · 13-08-2015, 11:05:05

i ramificati ti servono come anticatabolico e antifatica, non ha senso metterli dopo se mangi. Li prenderei soprattutto durante l'attività mattutina (di più di 3g...) visto che ti alleni per ore. Ricontrolla i valori dello yogurt (250g non ha 8g di carbo...). Non ha senso "alternare" il burro di arachidi con la marmellata, sono alimenti diversi. I carbo comunque non mi sembrano tanti per l'attività che fai eh

**bogdan schw** · 13-08-2015, 13:18:03

1.e difficile per un atleta naturale progredire con solo 40g di grassi al giorno, i grassi sono necessari per la produzione di ormoni come il testosterone,ormoni importanti per lo sviluppo muscolare, ti consiglerei di stare sui 60/70 g al giorno.poi ti alleni 4-5 ore al giorno???ma scusa che pause prendi??dovresti allenarti su gruppi muscolare, nn puoi allenare gambe ogni giorno,l'apparato muscolare e il sistema nervoso hanno bisogno di rigenerarsi, 6 volte a settimana e troppo spesso, se il corpo nn si riggenera e non cresci in massa.
2.comprati le proteine in polvere se te li permetti, io le ho usate, ci sono diversi gusti molto meglio degli albumi, 2 albumi sono circa 7/8 grammi di proteine, una porzione di isolato proteico del siero per es. 30 g arrivi a 25g di proteine, ti conviene comprartele,certo che si possono prendere tutti i giorni.
3.per me il piu importante integratore e la Creatina, costa poco ed e efficace, almeno per me ha funzionato, se prendi proteine gli aminoacidi sono una perdita di tempo e soldi, visto che le proteine contengono gia un a certa quantita di aminoacidi.
4. la dieta e ok aparte il fatto che nn dovresti mangiare 45 min prima dell'allenamento, mangia almano 1:30/2 ore prima, ti sentirai piu leggero e in forma.
5.prima dell'allenamento pomeridiano nn mangiare iogurt, ti appesantisce, mangia piuttosto dei carboidrati che ti danno energie prima del lavoro in palestra.NON puio perdere peso e mettere muscoli allo stesso tempo quindi o decidi di perdere peso, la dieta che hai e ottima per perdere peso ma se vuoi Crescere dovresti mangiare MOLTI PIU CARBOIDRATI, almeno sui 300-350g al giorno.

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