Programma alimentazione massa

[piero22]

Ho 18 anni e sono 57kgx174cm, è ormai da 1 anno che faccio palestra, ma finora non ho avuto aumenti di kg da quando ho iniziato, il mio corpo ha preso forme più belle ma non capisco comunque non sia riuscito a mettere su neanche un chilo.
Per ora in estate sto mangiando:

Colazione (10-11):
donuts
150ml di latte
50gr di cereali
Pranzo:
150gr pasta condita + grana
Carne di cui non so dire la quantità, ogni volta è diversa, possono essere 2 salsiccie o altro
Merenda:
Frullato (1 banana, 150ml di latte, 100gr yogurt greco, 3 cucchiaini di farina d'avena, 1 uovo)
toast con 2 fette di bresaola, crudo, cotto + sottiletta, speck o altro
Cena:
uguale a pranzo
Post cena:
50gr di arachidi

2-2,5 l di acqua al giorno

[Simo6]

Ciao scrivi il tuo TDEE e macro+kcal della dieta

[piero22]

...Scusa l'ignoranza ma non so cosa sia, ho cercato su internet il tdee e ho fatta 57*15.3+679=1551. Puoi spiegarmi cosa sarebbe macro e cosa intendi con kcal della dieta. grazie mille

[Simo6]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

[piero22]

Ho scaricato un programma per facilitarmi, mxbody
Tdee 2724
calorie sport 252
obiettivo giornaliero 2972
con macro intendi la divisione 50% carboidrati, 20% proteine, 30% grassi??

[Fabi Stone]

Ho scaricato un programma per facilitarmi, mxbody
Tdee 2724
calorie sport 252
obiettivo giornaliero 2972
con macro intendi la divisione 50% carboidrati, 20% proteine, 30% grassi??

Ciao...
Si, i macronutrienti sn: carboidrati, proteine e grassi...
Nella guida che ti ha postato Simo trovi anche la loro ripartizione...leggila!!!

[piero22]

allora, seguendo uno schema calcolato su un peso di 70kg, sarebbe di 1.5g/kg di proteine e un 0.8g/kg di grassi e il resto carboidrati:
-500g carboidrati
-56g grassi
-105g proteine
giusto?

[piero22]

Nessuno??

[Fabi Stone]

allora, seguendo uno schema calcolato su un peso di 70kg, sarebbe di 1.5g/kg di proteine e un 0.8g/kg di grassi e il resto carboidrati:
-500g carboidrati
-56g grassi
-105g proteine
giusto?

Scusa...ma che c'entrano i 70kg...se ne pesi 57?
Tieni le proteine a 2/2.5 gr x kg di peso corporeo...
I grassi a 0.8/1 gr x kg di peso corporeo...
Il resto sn carboidrati.
La guida l'hai letta? Tutta...
Cm ti è già stato detto, posta la dieta precisa...grammature degli alimenti...kcal e % macro...
Saluti

[piero22]

Le guide le ho lette e comunque pensavo che dovessi fare le proporzioni sul peso del mio obiettivo, allora su 57 sono:
450g carboidrati
140g proteine
57g grassi

Colazione:
250ml latte parzialmente scremato 126 cal- 9.5 pro- 1 grassi - 12 carbo
40g cheerios 160 cal- 5 pro- 3 grassi - 73 carbo
Metà mattina:
Toast con affettato 30g (quello che c'è: bresaola, crudo, cotto,...) 130cal, 9 pro, 3 grassi - 18 carbo
Pranzo:
Pasta condita 150g 200 cal - 7 pro - 2 grassi - 110 carbo
Petto di pollo 100g 110 cal - 21 pro - 3 grassi
Merenda:
frullato 450 cal - 20 pro - 8 grassi - 52 carbo
Cena:
uguale al pranzo, variazione nella carne 310 cal - 28 pro - 5 grassi - 110 carbo
Post-cena:
50g arachidi 300 cal - 14 pro - 26 grassi - 7 carbo

Totale:
proteine= 113.5g
grassi= 51g
carboidrati= 382g
Cosa posso aggiungere per integrare??

[piero22]

Ma nessuno può un attimo aiutarmi con un minimo di voglia

[gendarius]

Il tuo TDEE è sovrastimato..
Starei sulle 2000-2200 calorie massimo in massa. Se non aumenti ti regoli più avanti.

Alcuni valori della dieta sono sbagliati (40g di cheerios non hanno 73g di carbo, fisicamente impossibile ).
Metti una fonte proteica a colazione.
Riduci la pasta a pranzo.
Il frullato con cosa è fatto? Scrivi ingredienti e quantità.
A cena al posto della pasta metti un'altra fonte di carbo e in quantità minore.

[piero22]

-Ho scritto per 100g, quindi in realtà sarebbero una 30.
-Per la colazione andrebbe bene un yogurt magro o barrette di muesli?
-anzi che 150, un 120-130?
-150ml di latte parzialmente scremato, 100g yogurt greco, 20g farina d'avena, 1 uovo, 1 banana.
-per cena posso comunque lasciare un 80-100g di pasta o riso, se no perchè?

Grazie Gendarius

[gendarius]

Quindi devi contarli come 30, non 70
Lo yogurt ha più carbo che proteine. Come fonti proteiche puoi usare albumi, tonno, ecc.
Ti sazia quell'"intruglio"?
Altra fonte dicevo per introdurre un po' di varietà e più sazietà, ad esempio patate.

Riguardo le quantità farei 100g di pasta a pranzo e alla cena ti regoli con i carbo che mancano.

[Miller]

va bene anche lo yogurt magro classico a colazione (ne trovi con rapporto carbo/proteine 1/1 ), il greco è più proteico