Dimagrimento: una lunga strada verso il benessere.

**MatteBB** · 11-08-2015, 14:59:44

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Ciao a tutti ragazzi: premetto che in tutta la mia vita sono sempre stato sovrappeso, avvolte meno (seguendo diete disastrose) a volte di piu' (come in quest'ultimo periodo in cui mangio e bevo di tutto); ho deciso di cambiare totalmente vita, anche se questo obiettivo l'ho imposto da anni ma mai praticato

Veniamo a noi: ho una massa magra quasi inesistente, i fianchi larghissimi (ginoide, con conseguente sedere a balena e cosce larghe) e pancia che vi lascio immaginare. Faccio parlare i numeri:

ETA': 22
PESO: 90 kg
ALTEZZA: 180 CM
ATTIVITA': SEDENTARIA (Impiegato)

BRM: 2140
TDEE: 2568

Pertanto ho impostato il 20% in meno per arrivare a 2050 kcal al giorno (senza considerare i giorni di allenamento, in cui tale valore si alzerà di circa 200/300 kcal)
Ho pensato, dopo aver studiato la trita e ritrita teoria----non si alza il consumo calorico, se vuoi dimagrire il dispendio non va compensato

COLAZIONE

Fage Yogurt - Yogurt, Greek, 2% (Fage), 1 cup	170	9	5	23
Manusol - Cornflakes, 50 g	188	41	1	3
	Kcal 358	Cho 50	Fat 5	Pro 26

SPUNTINO

Primo - Gallette Di Riso, 100 g	381	82	2	9
Noci - Sgusciate, 30 g	175	2	17	3
	Kcal 556	Cho 84	Fat 19	Pro 12

PRANZO (qui è difficile, in quanto mangio fuori casa, dunque dovrei portare roba fredda commestibile, se avete consigli o link sono ben graditi)

Cous Cous - Cous Cous, 30 g	34	7	0	1
Generica - Melanzana, 200 g	48	11	0	2
Macinato - Misto (Carne Suina, Bovina), 150 gram	371	0	26	30
	Kcal 453	Cho 18	Fat 26	Pro 33

SPUNTINO (da considerarsi pre W.O.)

Fage - Fruyo, Yogurt alla frutta	140	22	0		33	20
	Kcal 140	Cho 22	Fat 0		Pro 14

CENA (corrisponde al post w.o)

Generic - Petto Di Pollo, 200 g	200	0	2	47	66	0
Insalata - Insalata Mista, 100 g	27	3	0	1	0	0
Leo - Olio, 20 g	177	0	20	0	0	0
Vivo Meglio - Pane bauletto integrale, 2 fetta	126	19	3	5	0	2
	Kcla 530	Cho 22	Fat 25	Pro 53

------------ i cho li farei girare intorno al work out, tipo cous cous e altro lo metterei prima di allenarmi, mio parere, per aumentare la lipolisi e diminuire la diminuzione di massa magra

----------nei giorni dove non ti alleni li distribuirei equamente in tutto il giorno

Per un totale dunque di:

2,037 Kcal----------prima settimana e poi lo fare scendere di 100 kcal ogni settimana, fino a 1800
CHO: 197g = 788g dunque circa il 40%
FAT: 74g = 666g dunque circa il 30 %
PRO: 138g = 552g dunque circa il 30%
------------di conseguenza anche i macro caleranno

Avete consigli e pareri in merito? Grazie a tutti coloro che mi aiuteranno nel mio percorso e grazie mille per questa splendida risorsa

Questi sono i miei accorgimenti.

**befree** · 11-08-2015, 15:18:09

Cosa intendi per !-non si alza il consumo calorico, se vuoi dimagrire il dispendio non va compensato!"

**Hunterboy** · 11-08-2015, 15:22:13

Ciao. Prima della dieta devi essere tu stesso ad essere sicuro di quello che vuoi fare, perchè poi è facile mollare tutto dopo una settimana o anche meno..Per i risultati come ben sai, ci vuole tempo ed un minimo d'impegno e costanza.
Per quanto riguarda la dieta..io sarei per abbassare i carboidrati ed un aumento di proteine e secondo me ci sarebbe da sistemare un pò i vari pasti..
La devi ancora iniziare ?

**befree** · 11-08-2015, 15:37:18

Si devo ancora iniziarla: per il momento in linea di massima mangio come da scheda e faccio esercizi a corpo libero; da settembre vorrei iniziare seriamente con l'alimentazione e con la scheda dei sei mesi (trovata qui sul forum) nella mia home gym (che dovrò allestire a breve). Hai dei consigli? Come devo muovermi? @hunterboy

**Hunterboy** · 11-08-2015, 17:24:35

ti direi a colazione d'inserire una fonte proteica , poi guarda bene i valori del fage perchè non vorrei che le proteine conteggiate sono errate dovrebbe averne di meno..
poi nello spuntino togli le gallette o al max diminuiscile 100gr sono parecchie..aggiungi anche qui una fonte proteica
a pranzo aumenta leggermente la fonte di carboidrati (nell'esempio cous cous) , varia la verdura e pure la carne..prediligi tagli magri e magari anche il pesce può essere un'alternativa.
sul pre wo alcuni non lo fanno dipende anche dall'orario dell'allenamento , se sono ravvicinati ad alcuni può dar fastidio allenarsi con la digestione in corso.. comunque cambierei alimento.. ci sono un sacco di zuccheri aggiunti

**befree** · 11-08-2015, 18:04:55

Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio

ti direi a colazione d'inserire una fonte proteica , poi guarda bene i valori del fage perchè non vorrei che le proteine conteggiate sono errate dovrebbe averne di meno..
poi nello spuntino togli le gallette o al max diminuiscile 100gr sono parecchie..aggiungi anche qui una fonte proteica
a pranzo aumenta leggermente la fonte di carboidrati (nell'esempio cous cous) , varia la verdura e pure la carne..prediligi tagli magri e magari anche il pesce può essere un'alternativa.
sul pre wo alcuni non lo fanno dipende anche dall'orario dell'allenamento , se sono ravvicinati ad alcuni può dar fastidio allenarsi con la digestione in corso.. comunque cambierei alimento.. ci sono un sacco di zuccheri aggiunti

Inizierei ad allenarmi intorno alle 19.30 e farei il pre-wo alle 17.

Ho modificato un pò, vedi ora: come ti sembra?

Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Fage Yogurt - Yogurt, Greek, 2% (Fage), 1 cup	170	9	5	23	75	9
Manusol - Cornflakes, 50 g	188	41	1	3	0	3
Aggiungi alimento Strumenti veloci	358	50	5	26	75	12
Spuntino
Primo - Gallette Di Riso, 30 g	114	25	0	3	0	0
Beretta - Prociutto crudo, 30 g	68	0	4	8	1.590	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	182	25	4	11	1.590	0
Pranzo
Barilla - Orzo, 100 g	349	65	3	11	10	1
Tonno Sott'olio (Sgocciolato) - Tonno Sott'olio (Sgocciolato), 150 gr	297	0	12	44	531	0
Olio - Olio, 10 ml	82	0	9	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	728	65	24	55	541	1
Spuntino
Noci - Sgusciate, 30 g	175	2	17	3	1	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	175	2	17	3	1	1
Cena
Generic - Petto Di Pollo, 200 g	200	0	2	47	66	0
Insalata - Insalata Mista, 100 g	27	3	0	1	0	0
Leo - Olio, 20 g	177	0	20	0	0	0
Vivo Meglio - Pane bauletto integrale, 2 fetta	126	19	3	5	0	2
Aggiungi alimento Strumenti veloci	530	22	25	53	66	2

Totali	1.973	164	75	148	2.274	16
Il tuo obiettivo giornaliero	1.850	231	62	93	2.300	69
Rimanente	-123	67	-13	-54	26	52
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

***gendarius*** · 11-08-2015, 18:19:47

Alza le proteine a 160-170g e i grassi a 80g, il resto dai carbo.
Come calorie starei sulle 1900-2000.

edit: visto che ti alleni prima di cena, terrei almeno la metà dei carbo in questo pasto.

**MatteBB** · 11-08-2015, 18:23:11

Originariamente Scritto da befree Visualizza Messaggio

Inizierei ad allenarmi intorno alle 19.30 e farei il pre-wo alle 17.

Ho modificato un pò, vedi ora: come ti sembra?

Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Fage Yogurt - Yogurt, Greek, 2% (Fage), 1 cup	170	9	5	23	75	9
Manusol - Cornflakes, 50 g	188	41	1	3	0	3
Aggiungi alimento Strumenti veloci	358	50	5	26	75	12
Spuntino
Primo - Gallette Di Riso, 30 g	114	25	0	3	0	0
Beretta - Prociutto crudo, 30 g	68	0	4	8	1.590	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	182	25	4	11	1.590	0
Pranzo
Barilla - Orzo, 100 g	349	65	3	11	10	1
Tonno Sott'olio (Sgocciolato) - Tonno Sott'olio (Sgocciolato), 150 gr	297	0	12	44	531	0
Olio - Olio, 10 ml	82	0	9	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	728	65	24	55	541	1
Spuntino
Noci - Sgusciate, 30 g	175	2	17	3	1	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	175	2	17	3	1	1	insieme alle noci aggiungerei dei carbo, magari da un frutto a basso indice glicemico, pera mela pesca
Cena
Generic - Petto Di Pollo, 200 g	200	0	2	47	66	0
Insalata - Insalata Mista, 100 g	27	3	0	1	0	0
Leo - Olio, 20 g	177	0	20	0	0	0
Vivo Meglio - Pane bauletto integrale, 2 fetta	126	19	3	5	0	2
Aggiungi alimento Strumenti veloci	530	22	25	53	66	2

Totali	1.973	164	75	148	2.274	16	va bene ma occhio a non abbassare di un botto le kcal, se sei abituata a mangiare tanto, abbassa pian pian, partendo da una quota di dieta normocalorica e poi abbassi di 100 ogni settimana
Il tuo obiettivo giornaliero	1.850	231	62	93	2.300	69
Rimanente	-123	67	-13	-54	26	52
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Pertanto ho impostato il 20% in meno per arrivare a 2050 kcal al giorno (senza considerare i giorni di allenamento, in cui tale valore si alzerà di circa 200/300 kcal---- questa e' la frase)
Ho pensato, dopo aver studiato la trita e ritrita teoria

Nei primi post hai scritto che dato che fai attivita le kcal sarebbe piu' alte, invece no... non compensare le kcal negative
In se e' una dieta sana che per iniziare va benissimo, ma ricorda consuma per iniziare in normocalorica.
Applica gli accorgimenti dei carbo che ti hanno consigliato gli utenti.

**befree** · 11-08-2015, 18:38:38

Premettendo Che Non Sono Abituato A Mangiare Molto, Anzi Forse Mangio Meno Ora Che In Questa Dieta (Sgarro Spesso E Volentieri E Consumo/Avo Un Sacco Di Alcolici D: )
Grazie Per I Consigli Ragazzi, Meglio Di Così Non Sono Riuscito A Correggere: Avete Altre Note O Procedo Con La Stile Dei Restanti Giorni Della Settimana Con La Base Di Questa?

Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Fage Yogurt - Yogurt, Greek, 2% (Fage), 1 cup	170	9	5	23	75	9
Manusol - Cornflakes, 50 g	188	41	1	3	0	3
Aggiungi alimento Strumenti veloci	358	50	5	26	75	12
Spuntino
Primo - Gallette Di Riso, 30 g	114	25	0	3	0	0
Beretta - Prociutto crudo, 40 g	91	0	5	11	2.120	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	205	25	6	13	2.120	0
Pranzo
Barilla - Orzo, 60 g	209	39	2	7	6	1	+ verdure a volontà (cotte al vapore)
Tonno Sott'olio (Sgocciolato) - Tonno Sott'olio (Sgocciolato), 180 gr	356	0	15	52	637	0
Pinoli - Pinoli, 20 g	119	1	10	6	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	684	40	26	65	643	1
Spuntino
Mela Generica - Mela, 200 gr	96	26	0	1	0	20
Aggiungi alimento Strumenti veloci	96	26	0	1	0	20
Cena
Generic - Petto Di Pollo, 200 g	200	0	2	47	66	0
Insalata - Insalata Mista, 100 g	27	3	0	1	0	0
Vivo Meglio - Pane bauletto integrale, 3 fetta	189	29	4	7	0	3
Leo - Olio, 20 g	177	0	20	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	593	32	26	55	66	3

Totali	1.936	172	63	161	2.905	36

	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Dimenticavo una domanda: le kcal totali e i macro vanno bene così sia nei giorni wo on che off? O nei giorni on devo aumentare?

***Simo6*** · 11-08-2015, 20:11:52

Che yoghurt greco è? Mai visto con 23g di pro, ma mi piacerebbe

Aggiungi frutta secca (o altre fonti di grassi nel primo spuntino). Personalmente aumenterei a 60g il crudo (20g dovrebbero essere una fetta "classica", quindi fai 3 fette)
Il tonno all'olio di oliva non è la migliore scelta vista qualità dell'olio. Scatolette di tonno non tutti i giorni
Nel secondo spuntino aggiungi proteine e grassi
Non pesare le verdure
Aumenterei le pro e grassi

Scrivi pure il giorno ON, tenendo carbo più alti

**Miller** · 11-08-2015, 20:24:32

semplicemente non è un "vasetto" da 170g ma poco più di 200g

**befree** · 11-08-2015, 23:00:29

Spero che con il vostro aiuto ne verrò fuori

GIORNO W.O. ON

Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Soya Life - Latte Di Soia, 250 ml	125	9	6	9	150	9
Manusol - Cornflakes, 60 g	226	50	1	4	1	4
Strapazzato - Uovo, 1 uovo	128	0	8	12	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	479	58	14	25	151	12
Spuntino
Generic - Pistacchi, 40 gr	243	11	22	8	0	2
Fage Yogurt - Yogurt, Greek, 2% (Fage), 1 cup	170	9	5	23	75	9
Aggiungi alimento Strumenti veloci	413	20	27	31	75	11
Pranzo
Riso Gallo - Basmati, 100 g	355	78	1	9	0	0
Scatola - Tonno Al Naturale, 160 g	165	0	0	40	0	0
Grana - Grana, 30 gr	117	0	9	10	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	637	78	10	59	0	0
Spuntino
Vivo Meglio - Pane bauletto integrale, 2 fetta	126	19	3	5	0	2
Gusto Italiano - Prociutto Cotto, 60 g	129	1	9	12	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	255	20	11	17	0	2
Cena
Findus - Platessa, 250 gr	200	0	4	43	750	0
Bertolli - Olio Di Oliva, 10 ml	82	0	9	0	0	0
Mutti - Passata Di Pomodoro, 30 gr	11	2	0	0	78	1
Pane - Pane Comune, 60 g	160	30	2	5	409	3
Aggiungi alimento Strumenti veloci	453	32	15	48	1.237	4

Totali	2.237	208	77	179	1.463	29

	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

GIORNO WORK OUT OFF

Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Manusol - Cornflakes, 50 g	188	41	1	3	0	3
Fage - 2% Yogurt, 0.7 CUP (200 G)	105	6	3	14	46	6
Aggiungi alimento Strumenti veloci	293	47	4	17	46	9
Spuntino
Primo - Gallette Di Riso, 30 g	114	25	0	3	0	0
Beretta - Prociutto crudo, 60 g	136	0	8	16	3.180	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	250	25	8	19	3.180	0
Pranzo
Tonno Sott'olio (Sgocciolato) - Tonno Sott'olio (Sgocciolato), 180 gr	356	0	15	52	637	0
Pinoli - Pinoli, 20 g	119	1	10	6	0	0
Barilla - Orzo, 50 g	175	33	1	6	5	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	650	33	26	64	642	1
Spuntino
Mela Generica - Mela, 200 gr	96	26	0	1	0	20
Secche - Noci, 30 g	185	3	18	7	1	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	281	28	18	8	1	21
Cena
Generic - Petto Di Pollo, 200 g	200	0	2	47	66	0
Insalata - Insalata Mista, 100 g	27	3	0	1	0	0
Vivo Meglio - Pane bauletto integrale, 3 fetta	189	29	4	7	0	3
Leo - Olio, 20 g	177	0	20	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	593	32	26	55	66	3

Totali	2.067	165	82	163	3.935	33

	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

**Divano** · 11-08-2015, 23:10:08

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BRM: 2140
TDEE: 2568

Scusa ma te vuoi dimagrire, non mettere su massa muscolare, giusto? Allora in questo caso il TDEE deve essere minore (almeno del 20%) rispetto al BMR, non maggiore.

TDEE < BMR ---> Dimagrisci (e se fai anche attività fisica perdi sopratutto grasso e molta meno massa muscolare)
TDEE > BMR ---> Ingrassi (e se fai anche attività fisica metti su anche muscoli oltre che grasso)

**befree** · 11-08-2015, 23:14:08

Originariamente Scritto da Divano Visualizza Messaggio

Scusa ma te vuoi dimagrire, non mettere su massa muscolare, giusto? Allora in questo caso il TDEE deve essere minore (almeno del 20%) rispetto al BMR, non maggiore.

TDEE < BMR ---> Dimagrisci (e se fai anche attività fisica perdi sopratutto grasso e molta meno massa muscolare)
TDEE > BMR ---> Ingrassi (e se fai anche attività fisica metti su anche muscoli oltre che grasso)

Da quel poco che so il BMR è il metabolismo basale (al di sotto del quale non stai tanto bene). Il TDEE è il fabbisogno totale giornaliero da cui vanno detratte le kcal per dimagrire o aggiunte per ingrassare: o sbaglio?