dieta sbagliata

[wreck12]

ciao a tutti ho 22 anni , vorrei fare massa e penso di mangiare poco per quello che faccio (3 allenamenti 19 - 20, piu bici (30 40 km)la mattina), ma non saprei come organizzare la dieta , ne dove aumentare o togliere .

altezza: 1.82
peso:67kg
bmr(mxbody) :1.742
tdee(mxbody): 2.718
massa grassa (secondo internet) : 9.553%
collo: 37
vita:76.5
fianchi: 90

vi posto quello che ho mangiato ieri , diciamo che mangio cosi ogni giorno.

colazione (9 - 10)(non sempre la faccio)
panino con prosciutto 100gr pane di segale PRO 8.13 cho 42 fat 1.67
(potrei usare il pan bauletto dovrebbe essere il "panebianco")
prosciutto pro7.29 cho 0.36 fat 6.4
O mela 200gr o banana 120 130 gr 0.42 23.5 0.5

spuntino (10-11)potrei scambiarlo con la colazione se non va bene <--
yogurt magro al naturale pro6.13 cho 7.73 fat 0.1
muesli pro 5.92 cho 46 fat 3.5

pranzo(13 - 14)
pasta di semola 150 gr 15.7 pro 127 cho 0.40 fat
tonno 40g o sugo PRO 8.66 fat 7.02 (tonno in scatola sgocciolato)
petto di pollo 100 gr PRO 22.4 fat 1


merenda (16 - 17)
gallette di riso 125g (troppe?) pro 9 cho 102 fat 4.38

cena(20 - 21)
petto di pollo 200gr pro 44.8 cho - fat 1.96
pecorino 50gr 13.1 - 13.3
patata 150gr olio extravergine 10gr pro 3.38 cho 27.8 fat 1.35
panesegale 100gr pro 8.13 cho 42 fat 1.67

Tot. pro 153 cho 391 fat 42 kcal tot 2.573
ora ci siamo arrivati

[MatteBB]

ciao a tutti ho 22 anni , vorrei fare massa e penso di mangiare poco per quello che faccio (3 allenamenti 19 - 20, piu bici (30 40 km)la mattina), ma non saprei come organizzare la dieta , ne dove aumentare o togliere .

altezza: 1.82
peso:67kg
bmr(mxbody) :1.742
tdee(mxbody): 2.718
massa grassa (secondo internet) : 9.553%------ mett una foto
collo: 37
vita:76.5
fianchi: 90

vi posto quello che ho mangiato ieri , diciamo che mangio cosi ogni giorno.

colazione (non sempre la faccio)
panino con prosciutto 100gr pane 40 prosciutto
O mela 200gr o banana 120 130 gr

pranzo
pasta 200 gr tonno 50gr o sugo 50
petto di pollo 100 gr
mela 200 gr------frutta lontano dai pasti, anche se a basso ig, non credo sia un vantaggio

merenda
banana 120 gr

cena
petto di pollo 200gr
pecorino 50gr
patata 100gr olio extravergine 10gr
pane 100gr------meglio mangiare una fonte di cho

arrivo a circa 1500kcal ma men e servirebbero secondo mxbody 2500 2600

non dai gli orari, devi dirci a che ora mangi, le macro nutrizionali, e i pasti che coincidono con il post e pre wo, cosi' senza questi accorgimenti, non ha senso.

[wreck12]

ho modificato sopra . la foto provvedo a farla

i pasti pre wo sarebbero la banana e post in pratica la cena

[iAleS]

Anche se mangiasse due fonti di cho diverse non vedo dove sia il problema

[MatteBB]

Anche se mangiasse due fonti di cho diverse non vedo dove sia il problema

Conviene mangiare, una fonte per tipo.
Si può andare in contro a gonfiori di stomaco, difficoltà a digerire.

La banana in pre non va bene, spostala nel post piuttosto. Se la cena e' nel breve tempo, Non la mangiare.
Nel pre, prediligi CHO a basso ig con una fonte proteica per assicurare energie a lungo termine durante il WO.

[wreck12]

non è uscita benissimo però.. per cho a basso ig potrei mettere muesli o le barrette ai cereali ?

[MatteBB]

ciao a tutti ho 22 anni , vorrei fare massa e penso di mangiare poco per quello che faccio (3 allenamenti 19 - 20, piu bici (30 40 km)la mattina), ma non saprei come organizzare la dieta , ne dove aumentare o togliere .

altezza: 1.82
peso:67kg
bmr(mxbody) :1.742
tdee(mxbody): 2.718
massa grassa (secondo internet) : 9.553%------- non sei al 9/10
collo: 37
vita:76.5
fianchi: 90

vi posto quello che ho mangiato ieri , diciamo che mangio cosi ogni giorno.

colazione (9 - 10)(non sempre la faccio) --------non e' un problema, devi integrare queste kcal negli altri 3 pasti
panino con prosciutto 100gr
pane 40-----macro?? che tipo di pane, integrale??? bianco??? 40 g sono 117 kcal circa di pane bianco
prosciutto pro 15,42 cho 42,46 fat 8
O mela 200gr o banana 120 130 gr 0.42 23.5 0.5

pranzo(13 - 14)
pasta 200 gr ----------ti ho messo a capo, pasta cosa? Integrale, farina 00, e' importante, 100 g sono 300 kcal circa di pasta bianca, 200 ne saranno 600 kcal
tonno 50gr o sugo 50 pro 12.71 cho 65.6 fat 3.73---------tonno fresco ? 50 grammi puzza di scatoletta, c'e' di meglio
petto di pollo 100 gr 22.4
mela 200 gr 0.42 23.5 0.5------ la mela, di nuovo,toglila con un pasto

merenda (16 - 17)
banana 120 gr pro 1.49 cho 20.1 fat 0.32-----aggiungiamo grassi nobili, noci, mandorle e magari un probiotico, yogurt greco proteico. Cosi hai tutte e tre le fonti in questo pasto.


cena(20 - 21)
petto di pollo 200gr pro 44.8 cho - fat 1.96
pecorino 50gr 13.1 - 13.3
patata 100gr----macro? 100 g, saranno 140 kcal
olio extravergine 10gr 2.25 18.5 0.9
pane 100gr 8.42 66.6 0.2---------toglilo la seconda fonte di carbo, aumenta le patate, sicuramente carbo nettamente piu' puliti



Tot. pro 120 cho 208 fat 31---- con l'aggiunta delle noci aumentano i fat


arrivo a circa 1500kcal ma men e servirebbero secondo mxbody 2500 2600-------bisogna aggiungere 1000 kcal

Se e' un pre wo, puoi mangiare proprio nell'arco delle 2/ 3 ore prima di allenarti.
Gallette di riso, avena, con una fonte proteica,oppure pane integrale(assicurati che sia INTEGRALE ) dipende da quanto pulito vuoi mangiare... il muesli va bene, se quello del mercato, sempre per la freschezza e la genuinita', ma EHY ovvio che va bene qualunque tipo ma il top e' quello fresco.
Bisogna integrare le 1000 kcal circa nei pasti, consiglio 1. prepari dei panini la sera prima per la mattina.
Aumenterei le PRO sei circa 70, farei 140 di pro, i fat anche 60 sono perfetti, 140 di pro sono 80 kcal in piu', 60 g di fat sono 270 kcal in piu'.
Il resto tutto cho in piu', non e' molto difficile aumentarli ,basta abbondare le porzioni, piu' pasta, piu' patate, ovvio che se non riesci a mangiare cosi' tanto, la soluzione sarebbe integrare.
E' un problema frequente di chi non puo' magiare frequentemente e fare piu' pasti consistenti, se non sei abituato, si possono inoltrare i bibitoni calorici!!!!
Bisogna abbondare le porzioni di cibo che assumi, che siano 3 o 4.
Se fai questi pasti a questi orari con frequenza, il consiglio piu' grande e' mangia molto e prova a fare massa con la IF alcuni del forum hanno preso volume con questo tipo di alimentazione e con ottimi risultati!

[anto_ny]

Se e' un pre wo, puoi mangiare proprio nell'arco delle 2/ 3 ore prima di allenarti.
Gallette di riso, avena, con una fonte proteica,oppure pane integrale(assicurati che sia INTEGRALE ) dipende da quanto pulito vuoi mangiare... il muesli va bene, se quello del mercato, sempre per la freschezza e la genuinita', ma EHY ovvio che va bene qualunque tipo ma il top e' quello fresco.
Bisogna integrare le 1000 kcal circa nei pasti, consiglio 1. prepari dei panini la sera prima per la mattina.
Aumenterei le PRO sei circa 70, farei 140 di pro, i fat anche 60 sono perfetti, 140 di pro sono 80 kcal in piu', 60 g di fat sono 270 kcal in piu'.
Il resto tutto cho in piu', non e' molto difficile aumentarli ,basta abbondare le porzioni, piu' pasta, piu' patate, ovvio che se non riesci a mangiare cosi' tanto, la soluzione sarebbe integrare.
E' un problema frequente di chi non puo' magiare frequentemente e fare piu' pasti consistenti, se non sei abituato, si possono inoltrare i bibitoni calorici!!!!
Bisogna abbondare le porzioni di cibo che assumi, che siano 3 o 4.
Se fai questi pasti a questi orari con frequenza, il consiglio piu' grande e' mangia molto e prova a fare massa con la IF alcuni del forum hanno preso volume con questo tipo di alimentazione e con ottimi risultati!

Ciao, non sono d'accordo su alcuni punti. La frutta se non crea problemi dopo pranzo non vedo perchè si debba togliere. È consigliata toglierla nel caso crei problemi di digestione o gonfiore ma non è una regola generale. Non vedo perchè il pane deve essere assolutamente integrale. Non penso ci siano grosse differenze rispetto a quello bianco. Inoltre IO non consiglio a nessuno l'if in massa (ma questa rimane una mia opinione).

[Simo6]

Ciao, non sono d'accordo su alcuni punti. La frutta se non crea problemi dopo pranzo non vedo perchè si debba togliere. È consigliata toglierla nel caso crei problemi di digestione o gonfiore ma non è una regola generale. Non vedo perchè il pane deve essere assolutamente integrale. Non penso ci siano grosse differenze rispetto a quello bianco. Inoltre IO non consiglio a nessuno l'if in massa (ma questa rimane una mia opinione).

Anche il fatto di dover usare più fonti di carbo non lo vedo un problema...

[MatteBB]

Ciao, non sono d'accordo su alcuni punti. La frutta se non crea problemi dopo pranzo non vedo perchè si debba togliere. È consigliata toglierla nel caso crei problemi di digestione o gonfiore ma non è una regola generale. Non vedo perchè il pane deve essere assolutamente integrale. Non penso ci siano grosse differenze rispetto a quello bianco. Inoltre IO non consiglio a nessuno l'if in massa ---------io ho detto di provarla perche' alcuni nel forum hanno riscontrato ottimi risultati io sono del tuo stesso parere(ma questa rimane una mia opinione).

Anche il fatto di dover usare più fonti di carbo non lo vedo un problema...

Bhe comunque siamo qui, per dare dei consigli,io ho dato il mio sul corso della mia esperienza, mica l'ho vietata, ho detto che si va in contro a delle determinate situazioni
Siate più malleabili minzica, che aggressività ragazzi XD

[wreck12]

ho modificato un po il tutto e siamo a 2.500 calorie la mela mi da alcune volte il senso di pienezza .. le gallette vanno bene anche al mais ? mi piacciono di piu ... colazione e spuntino mattutino modificati se non vanno bene posso scambiarli o modificarli insieme

[anto_ny]

ho modificato un po il tutto e siamo a 2.500 calorie la mela mi da alcune volte il senso di pienezza .. le gallette vanno bene anche al mais ? mi piacciono di piu ... colazione e spuntino mattutino modificati se non vanno bene posso scambiarli o modificarli insieme

Si, le gallette vanno bene anche al mais, secondo me colazione e spuntino sono ok. La mia opinione è che se le gallette corrispondono al prewokout si possono pure spostare in un altro pasto per evitare di recarti appesantito all'allenamento ma rimane un MIO parere quindi se non ti creano difficoltà digestive possono restare dove sono.

[wreck12]

Si, le gallette vanno bene anche al mais, secondo me colazione e spuntino sono ok. La mia opinione è che se le gallette corrispondono al prewokout si possono pure spostare in un altro pasto per evitare di recarti appesantito all'allenamento ma rimane un MIO parere quindi se non ti creano difficoltà digestive possono restare dove sono.

si sono per il pre workout ... non le ho mai provate prima dell allenamento quindi non saprei dirti se mi appesantiscono o no .. se hai consigli sono aperto a tutto

[brosgym]

Bhe comunque siamo qui, per dare dei consigli,io ho dato il mio sul corso della mia esperienza, mica l'ho vietata, ho detto che si va in contro a delle determinate situazioni
Siate più malleabili minzica, che aggressività ragazzi XD
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Beh! Un conto è dire da fastidio un altro è far precedere la frase da "a me"

[wreck12]

dite che va bene come l ho risistemata ?

colazione (9 - 10)
panino con prosciutto 100gr pane di segale PRO 8.13 cho 42 fat 1.67
(potrei usare il pan bauletto dovrebbe essere il "panebianco")
prosciutto pro7.29 cho 0.36 fat 6.4
O mela 200gr o banana 120 130 gr 0.42 23.5 0.5

spuntino (10-11)potrei scambiarlo con la colazione se non va bene <--
yogurt magro al naturale pro6.13 cho 7.73 fat 0.1
muesli pro 5.92 cho 46 fat 3.5

pranzo(13 - 14)
pasta di semola 150 gr 15.7 pro 127 cho 0.40 fat
tonno 40g o sugo PRO 8.66 fat 7.02 (tonno in scatola sgocciolato)
petto di pollo 100 gr PRO 22.4 fat 1


merenda (16 - 17)
gallette di riso 125g (troppe?) pro 9 cho 102 fat 4.38

cena(20 - 21)
petto di pollo 200gr pro 44.8 cho - fat 1.96
pecorino 50gr 13.1 - 13.3
patata 150gr olio extravergine 10gr pro 3.38 cho 27.8 fat 1.35
panesegale 100gr pro 8.13 cho 42 fat 1.67

Tot. pro 153 cho 391 fat 42 kcal tot 2.573