Dieta vegetariana!! come posso migliorarla??

[markorugby]

Ciao a tutti ragazzi, ho bisogno del vostro aiuto. La mia ragazza è vegetariana, ha iniziato ad allenarsi 3 volte a settimana ed è alta 1.63 x 46 kg, ha 28 anni. Ho calcolato BMR e TDEE e risultano rispettivamente 1197 e 1557 (moltiplicato per 1,6). Attualmente lei fa questa dieta che a mio parere è troppo ristretta per gli allenamenti: come posso migliorarla?

COLAZIONE
Pane di segale 60g - 139 kcal, 5p, 27c, 1g
Affettato di napur 20g - 50 kcal, 7p, 2c, 1g
Crema di tofu 20g - 18 kcal, 2p, 1c, 1g

SPUNTINO
Pesca 200g - 78 kcal, 0p, 20c, 0g

PRANZO
Pane WASA 33g - 99 kcal, 4p, 16c, 2g
Seitan 120g - 226 kcal, 31p, 8c, 8g
Olio EVO 10g - 90kcal, 0p, 0c, 9g
Verdure

SPUNTINO
Total fage 0% 170g - 97 kcal, 18p, 7c, 0g
Noci 5g - 37 kcal, 0p, 1c, 4g

CENA
Tofu 100g - 217 kcal, 18p, 4c, 15g
Pane WASA 22g - 66 kcal, 3p, 10c, 1g
Olio EVO 10g - 90 kcal, 0p, 0c, 9g

SOMME
1207 kcal di cui:
88g di proteine (1,9 per chilo) - 352
96g di carbo!! - 384
51g di lipidi

RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI
Lipidi 38%
Carboidrati 32%
Proteine 30%

Come posso migliorarla?? grazie a tutti anticipatamente

[gendarius]

Non mi sembra impostata male. Se devi aggiungere altre calorie meglio da carboidrati.

[markorugby]

Non saprei, non è troppo ricca di grassi?? e poi come faccio ad impostarla per una fase di massa?

[gendarius]

Puoi sostituire il tofu della cena con albume e i grassi scendono molto.

Per impostarla per la massa bisogna aggiungere un 15% circa alle calorie del mantenimento.

[iAleS]

Quoto gend