Migliorare la dieta per fare massa

[Faccini]

Salve a tutti e grazie in anticipo per leggere questo post e per gli aiuti che mi darete.
Mi chiamo Josè e sono un ragazzo di 21 anni e vorrei tanto poter aumentare di massa e il mio sogno da anni ma purtroppo a causa di incidenti stradali non sono mai riuscito ad essere costante ma ora voglio dare una svolta alla mia vita.
Tempo fa mi feci seguire da una nutrizionista che mi diede una dieta che purtroppo non ebbe nessun risultato su di me quindi vorrei che voi mi aiutaste a poterla migliorare in modo da poter coronare il mio sogno

Il mio programma di allenamento è :
Lunedì --> allenamento in palestra al mattino (durata media 1.15/1.30h) (va bene se mi alleno dopo 1h dalla colazione?)
Martedì --> 45 minuti di corsa abbastanza intensa al mattino a digiuno
Mercoledì --> allenamento in palestra al mattino (durata media di 1.15/1.30h)
Giovedì --> 45 minuti di corsa abbastanza intensa al mattino a digiuno
venerdì --> allenamento in palestra al mattino (durata media di 1.15/1.30h)
Sabato--> 45 minuti di corsa abbastanza intensa al mattino a digiuno
Domenica--> Riposo

I miei dati sono i seguenti :
Età 21 anni
Peso 67 kg
Altezza 172 cm
TDEE 2714.25

La dieta è la seguente:

Giornata tipo
colazione alle 8
250 latte di vacca parzialmente scremato
50 pane comune
25 marmellata di frutta
(297.25 kcal - 12.95 pro - 55.075 cho - 4.33 fat)
spuntino alle 11
30 pane comune
10 prosciutto crudo
(130.3 kcal - 4.706 pro - 19.98 cho - 3.09 fat)
pranzo alle 14
80 pasta di semola
5 parmigiano
30 prosciutto crudo
250 verdura (insalata ,zucchine cotte)
80 pane comune
15 olio extravergine di oliva
200 frutta (banana o mela o pesche)
(987.7 kcal - 29.40 pro - 156.36 cho - 26.91 fat)
spuntino alle 17
30 pane comune
10 prosciutto crudo
(130.3 kcal - 4.706 pro - 19.98 cho - 3.09 fat)
Cena alle 19:30
200 petto di tacchino
250 verdura (insalata o zucchine cotte)
110 pane comune
15 olio di oliva extravergine
200 frutta (mela o pesche)
(872.1 kcal - 60.51 pro - 88.21 cho - 26.23 fat)
TOT : (2417.65 kcal - 112.27 pro - 339.61 cho - 63.65 fat)
Vorrei assumere della creatina come prewo (Creatine DNA BSN) , degli aminoacidi bcaa come intrawo (pro bcaa della on) e un gainer postwo e nei giorni di riposo al posto dello spuntino del mattino (pro gainer della on)
Ragazzi aspetto i vostri consigli ,spero di ricevere numerose risposte in modo da poter migliorare il mio fisico

Vi ringrazio tutti in anticipo anche solo per averlo letto.

[Miller]

ciao e benvenuto. Il gainer postwo non è necessario se riesci a mangiare solido, la creatina non è un prewo e ci sono diversi protocolli di assunzione che trovi nella sezione integrazione. Quando ti alleni?

[Faccini]

Lunedì --> allenamento in palestra al mattino (durata media 1.15/1.30h) (va bene se mi alleno dopo 1h dalla colazione?)
Martedì --> 45 minuti di corsa abbastanza intensa al mattino a digiuno
Mercoledì --> allenamento in palestra al mattino (durata media di 1.15/1.30h)
Giovedì --> 45 minuti di corsa abbastanza intensa al mattino a digiuno
venerdì --> allenamento in palestra al mattino (durata media di 1.15/1.30h)
Sabato--> 45 minuti di corsa abbastanza intensa al mattino a digiuno
Domenica--> Riposo

[Miller]

io rivedrei un pò tutta l'impostazione: a colazione manca una fonte proteica vera, puoi usare dello yogurt greco, uova (o albumi) o anche whey; diminuirei la marmellata (o puoi anche toglierla) e mettere della frutta di stagione. Farei passare di più di un ora dal wo. Aumenterei i carbo e proteine dello spuntino mattutino (il tuo post), usando una fonte proteica magra (se devi usare affettati meglio bresaola, filetto, fesa...). Toglierei pane, frutta e prosciutto dal pranzo, aumenterei la pasta/riso e aggiungere della carne fresca (pollo, tacchino, maiale, vitello o pesce...). Metterei il frutto al posto del pane nello spuntino pomeridiano + frutta secca + proteine (non da prosciutto...). toglierei la frutta dalla cena, abbasserei il pane

[Miller]

non farei il cardio ad alta intensità a digiuno, o al limite userei dei ramificati pre/intra

[Faccini]

Grazie mille per la risposta veramente, ho cambiato come mi hai detto tu la dieta secondo te puo andare bene? cosa ne dici di una cosa del genere :

Giornata tipo
colazione alle 8
250 yougurt greco
50 pane comune
250 frutta fresca (banane)
(605.05 kcal - 29.086 pro - 124.53 cho - 0.835 fat)

spuntino alle 11 30
100 gallette di riso
80 bresaola
(523 kcal - 35.2 pro - 80.3 cho - 5.444 fat)

pranzo alle 14
150 pasta di semola
5 parmigiano
100 petto di pollo
250 verdura (insalata ,zucchine cotte)
15 olio extravergine di oliva
(860.5 kcal - 43.39 pro - 127.075 cho - 18.29 fat)

spuntino alle 17
200 frutta fresca (mela)
10 mandorle
100 salmone affumicato
(302.4 kcal - 29.52 pro - 25.6 cho - 9.61 fat)

Cena alle 19:30
200 petto di tacchino
250 verdura (insalata o zucchine cotte)
80 pane comune
15 olio di oliva extravergine
(685.4 kcal - 57.561 pro - 48.1 cho - 25.21 fat)

TOT GIORANATA: (2976.35 kcal - 194.71 pro - 405.63 cho - 59.38 fat)

Se vado a correre negli altri giorni dopo 2 ore dalla colazione va bene?
E se sostituisco la merenda mattutina o pomeridiana con il gainer puo andare?
lo prendo anche nei giorni di riposo dalla palestra il gainer?
ultima domanda : nei giorni di riposo quando vado a correre mi consigli di rimanere con la dieta invariata oppure di diminuire (o aumentare) qualcosa?
grazie mille per le risposte!

[Miller]

Giornata tipo
colazione alle 8
250 yougurt greco
50 pane comune anche a indice glicemico più basso, muesli ad esempio che puoi mettere nello yogurt, o altri cereali
250 frutta fresca (banane) di stagione non banane. Poi 250g di banane è "troppo"...
(605.05 kcal - 29.086 pro - 124.53 cho - 0.835 fat)

spuntino alle 11 30
100 gallette di riso anche la metà
80 bresaola
(523 kcal - 35.2 pro - 80.3 cho - 5.444 fat)

pranzo alle 14
150 pasta di semola 100g, la restante parte la puoi mettere nello spuntino
5 parmigiano
100 petto di pollo
250 verdura (insalata ,zucchine cotte)
15 olio extravergine di oliva 5-10g
(860.5 kcal - 43.39 pro - 127.075 cho - 18.29 fat)

spuntino alle 17
200 frutta fresca (mela) aumenterei i carboidrati (da amidi)
10 mandorle
100 salmone affumicato
(302.4 kcal - 29.52 pro - 25.6 cho - 9.61 fat)

Cena alle 19:30
200 petto di tacchino 100g
250 verdura (insalata o zucchine cotte)
80 pane comune diminuirei
15 olio di oliva extravergine
(685.4 kcal - 57.561 pro - 48.1 cho - 25.21 fat)

TOT GIORANATA: (2976.35 kcal - 194.71 pro - 405.63 cho - 59.38 fat)

Se vado a correre negli altri giorni dopo 2 ore dalla colazione va bene? si
E se sostituisco la merenda mattutina o pomeridiana con il gainer puo andare? perché vuoi prendere il gainer? fai fatica a mangiare?
lo prendo anche nei giorni di riposo dalla palestra il gainer?
ultima domanda : nei giorni di riposo quando vado a correre mi consigli di rimanere con la dieta invariata oppure di diminuire (o aumentare) qualcosa? puoi tenere lo stesso schema
grazie mille per le risposte!

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[Faccini]

Voglio prenderlo per praticità ,inoltre ce l'ho gia a casa..comunque grazie di tutto seguirò quel tipo di dieta.
come mi consiglieresti di inserirlo nella dieta?

[gendarius]

non farei il cardio ad alta intensità a digiuno

Io non lo farei proprio

[Miller]

beh se vuole farlo

[Faccini]

Io non lo farei proprio

Lo faccio solo per diminuire il rischio di mettere su anche un po' di pancina oltre che a massa magra