Osservazioni mia dieta massa

[Davide&Golia]

Ciao a tutti, ho letto tutti i thread in nota e consigliati di questa sezione, e dopo un'intera giornata ho elaborato questa dieta per massa.

Altezza: 184cm
Peso attuale: 77kg
%massa grassa non la so, ma non ho molto grasso sono abbastanza definito
Tdee: 2500 kcal---> per massa ci ho aggiunto un +15% circa, quindi è una dieta da 2850 kcal.


COLAZIONE
Cereali fitness integrali 80g
Yogurt magro 200g
Miele 20g (cucchiaio)
1 uovo 60g
1 mela 200g
Pro: 23 Cho: 119 Fat: 8 Kcal: 645

SPUNTINO
Fesa di tacchino cotta (affettato) 50g
Pane di segale 50g
Noci fresche 30g
Pro: 22 Cho: 25 Fat: 19 Kcal: 356

PRANZO
Pasta integrale 150g
Ceci/fagioli 100g
Petto di pollo 100g
Olio EVO 10 g (1 cucchiaio)
Pro: 46 Cho: 106 Fat: 16 Kcal: 747

SPUNTINO/POST-WO
Banana 180g
Albumi 300g/Shaker whey
Cacao amaro 5g
Pro: 37 Cho: 31 Fat: 3 Kcal: 304

CENA
Riso integrale 150g
Fesa di tacchino 100g
Olio EVO 10g (1 cucchiaio)
Pro: 36 Cho: 105 Fat: 16 Kcal: 711

TOTALI
Kcal: 2763
Pro: 164g (23,80%)
Cho: 385g (55,76%)
Fat: 63g (20,44%)

Che ne pensate?

Le pro sono un po' alte, posso anche togliere qualcosa, i grassi e i carbo mi sembrano ok.
Il post workout (banana+albumi o banana+whey) nel caso lo inverto con lo spuntino del mattino se mi alleno la mattina, e quello del mattino va al pomeriggio.
Il riso e la pasta integrale le cambio anche con farro, quinoa, così come i ceci con i fagioli.
I secondi li cambio con bresaola, tonno in scatola, carne rossa...
Non ho messo le verdure ma ne mangerò sempre qua e la, senza tenerne molto conto precisamente (infatti mancano 90 kcal a 2850).

Ci ho messo molto impegno e sono apertissimo a qualsiasi tipo di osservazione e consiglio (o anche qualche alimento per variare la mia dieta)!

Grazie in anticipo

[Simo6]

Ciao a tutti, ho letto tutti i thread in nota e consigliati di questa sezione, e dopo un'intera giornata ho elaborato questa dieta per massa. finalmente qualcuo che li legge

Altezza: 184cm
Peso attuale: 77kg
%massa grassa non la so, ma non ho molto grasso sono abbastanza definito
Tdee: 2500 kcal---> per massa ci ho aggiunto un +15% circa, quindi è una dieta da 2850 kcal.


COLAZIONE
Cereali fitness integrali 80g
Yogurt magro 200g
Miele 20g (cucchiaio)
1 uovo 60g alza
Pro: 23 Cho: 119 Fat: 8 Kcal: 645 troppi carbo

SPUNTINO
Fesa di tacchino cotta (affettato) 50g
Pane di segale 50g
Noci fresche 30g
Pro: 22 Cho: 25 Fat: 19 Kcal: 356

PRANZO
Pasta integrale 150g
Ceci/fagioli 100g
Petto di pollo 100g
Olio EVO 10 g (1 cucchiaio)

Pro: 46 Cho: 106 Fat: 16 Kcal: 747

SPUNTINO/POST-WO
Banana 180g
Albumi 300g/Shaker whey
Cacao amaro 5g
Pro: 37 Cho: 31 Fat: 3 Kcal: 304

CENA
Riso integrale 150g
Fesa di tacchino 100g
Olio EVO 10g (1 cucchiaio)

Pro: 36 Cho: 105 Fat: 16 Kcal: 711

TOTALI
Kcal: 2763
Pro: 164g (23,80%)
Cho: 385g (55,76%)
Fat: 63g (20,44%)

Che ne pensate? Può andare. Modificherei la colazione

Le pro sono un po' alte, posso anche togliere qualcosa, i grassi e i carbo mi sembrano ok.
Il post workout (banana+albumi o banana+whey) nel caso lo inverto con lo spuntino del mattino se mi alleno la mattina, e quello del mattino va al pomeriggio. Ok
Il riso e la pasta integrale le cambio anche con farro, quinoa, così come i ceci con i fagioli.
I secondi li cambio con bresaola, tonno in scatola, carne rossa... I legumi contengono carbo, bresaola carne pesce no... occhio
Non ho messo le verdure ma ne mangerò sempre qua e la, senza tenerne molto conto precisamente (infatti mancano 90 kcal a 2850). Ok

Ci ho messo molto impegno e sono apertissimo a qualsiasi tipo di osservazione e consiglio (o anche qualche alimento per variare la mia dieta)!

Grazie in anticipo

La dieta deve essere varia. Attento alle alternative. Giornata OFF?

[Davide&Golia]

Io pensavo di stare così per giorni OFF e ON... Secondo te che cambiamenti dovrei fare per i giorni OFF?

La colazione l'ho fatta alta perchè se no non riuscivo a raggiungere la quota calorica, se diminuisco i carboidrati non so dove metterli :/

Per la varietà sono fermo a questo:
I primi pasta integrale, riso, riso integrale, quinoa, farro.... accoppiati con legumi come ceci/fagioli.
I secondi fesa di tacchino cotta, in vaschetta, petto di pollo, bresaola, tonno, salmone, carni rosse.
Verdure quelle di stagione, in scatola (mais, piselli), insalata.
Frutta ho messo banana, mela, poi se ne aggiungo un altro di stagione pace.
Per la frutta secca posso scambiare con la stessa quantità di burro d'arachidi magari, o stessa quantità di mandorle.
Non so, non mi viene in mente altro, la colazione vorrei lasciarla sempre cereali e yogurt (o al massimo latte) perchè mi piace.
Uova intere non vorrei mangiarne più di una al giorno, albumi invece non c'è problema.
Che mi sto perdendo ?

[Simo6]

Io pensavo di stare così per giorni OFF e ON... Secondo te che cambiamenti dovrei fare per i giorni OFF? puoi fare negli on carbo più alti e negli off più alti pro e fa, ma puoi anche lasciare così

La colazione l'ho fatta alta perchè se no non riuscivo a raggiungere la quota calorica, se diminuisco i carboidrati non so dove metterli :/ puoi diminuire 30g a colazione e ne posizioni 10 nello spuntino, 10 a pranzo e 10 a cena

Per la varietà sono fermo a questo:
I primi pasta integrale, riso, riso integrale, quinoa, farro.... accoppiati con legumi come ceci/fagioli. Ok
I secondi fesa di tacchino cotta, in vaschetta, petto di pollo, bresaola, tonno, salmone, carni rosse. Attento che il salmone e alcune carni rosse hanno anche grassi
Verdure quelle di stagione, in scatola (mais, piselli), insalata.
Frutta ho messo banana, mela, poi se ne aggiungo un altro di stagione pace.
Per la frutta secca posso scambiare con la stessa quantità di burro d'arachidi magari, o stessa quantità di mandorle.
Non so, non mi viene in mente altro, la colazione vorrei lasciarla sempre cereali e yogurt (o al massimo latte) perchè mi piace.
Uova intere non vorrei mangiarne più di una al giorno, albumi invece non c'è problema.
Che mi sto perdendo ?

Perchè non vuoi mangiarne più di una? Sono un ottimo alimento dal punto di vista nutrizionale, economiche e con gusto soddisfacente

[Davide&Golia]

No così, non volevo ingozzarmi di tuorli, poi ho anche paura di appesantirmi troppo, alla fine ho già tante proteine.. Grazie mille per i consigli comunque

[Simo6]

No così, non volevo ingozzarmi di tuorli, poi ho anche paura di appesantirmi troppo, alla fine ho già tante proteine.. Grazie mille per i consigli comunque

Se aumentavi i tuorli diminuivi pro e grassi da altre parti, of course
Figurati, se hai altri problemi non esitare a chiedere