giornata ipocalorica, che ne pensate?

***Simo6*** · 09-08-2015, 16:43:59

Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi per curiosità ho seguito le guide del forum e ho provato a creare una giornata tipo di dieta ipocalorica, come esempio ho usato i miei dati:
età: 20, BMR: 1600, TDEE: 2200, peso 63 kg.

Colazione 497 kcal pro 26,6 ; carbo 78,8 , grassi 8,55
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SUCCO POMPELMO (150g) kcal 58,5 ; pro 0,6 ; carbo 12,3
LATTE PS (350g) kcal 161, pro 13,3 ; carbo 16,5, grassi 5,25
Cereali riso, frumento e orzo (60g) kcal 227 ; pro 10,8 ; carbo 44,4; grassi 1,2
CACAO AMARO (10g) kcal 30,2; pro 1,93 ; carbo 0,80 ; grassi 2,1
Zucchero (5g) kcal 20,4 carbo 5

Spuntino mattutino 121 kcal
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YOGURT BIANCO FIBRA (125g) kcal 121, pro 3,88 ; carbo 16,3; grassi 4,1

Pranzo kcal 496, pro 33,2 , carbo 58,2, grassi 17
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Riso (55g) kcal 189, pro 4,12 ; carbo 48,2 , grassi 0,319
Pomodori da Insalata (200g) kcal 35, pro 2,5 ; carbo 5,72
PETTO TACCHINO CONF. (140g) kcal 136, pro 26,6 ; carbo 4,34 , grassi 1,4
Olio di Oliva Extravergine (15g) kcal 136, grassi 15

Spuntino pomeridiano kcal 229, pro 25, carbo 5,41, grassi 11, 7
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WHEY (30g) kcal 110, pro 20,9 ; carb 3,51 ; grassi 1,89
MANDORLE (20g) kcal 118 pro 4,2 ; carb 1,9, grassi 9,8

Cena kcal 326, pro 28,3 , carbo 14,7, grassi 16,5
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TONNO NATURALE (100g) kcal 118, pro 26, grassi 1,5
Carote (200g) kcal 72, pro 2, carbo 14,7
Olio di Oliva Extravergine (15g) kcal 136 grassi 15

Spuntino serale
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FIOCCHI DI LATTE (150g) kcal 104, pro 18, carbo 6, grassi 1,5

Totale 1.773 kcal pro: 135 carbo: 179 grassi: 59,5
Percentuale: 40% carbo, 30 carbo e 30 grassi

Che ne dite? cosa correggereste?
Grazie in anticipo!

Altezza?
Penso che le kcal siano bassine, io le aumenterei. Farei distinzione tra giornate ON e OFF
A che ora ti alleni?

**vincentokram** · 09-08-2015, 16:50:02

scusatemi non l'ho segnata, altezza 170, cosa aumenteresti? per le giornate ON inserirei i carbo alla sera allenandomi alle 19 e cenando alle 20,30.

***Simo6*** · 09-08-2015, 17:19:59

Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi per curiosità ho seguito le guide del forum e ho provato a creare una giornata tipo di dieta ipocalorica, come esempio ho usato i miei dati:
età: 20, BMR: 1600, TDEE: 2200, peso 63 kg.

Colazione 497 kcal pro 26,6 ; carbo 78,8 , grassi 8,55 troppi carbo
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SUCCO POMPELMO (150g) kcal 58,5 ; pro 0,6 ; carbo 12,3
LATTE PS (350g) kcal 161, pro 13,3 ; carbo 16,5, grassi 5,25
Cereali riso, frumento e orzo (60g) kcal 227 ; pro 10,8 ; carbo 44,4; grassi 1,2
CACAO AMARO (10g) kcal 30,2; pro 1,93 ; carbo 0,80 ; grassi 2,1
Zucchero (5g) kcal 20,4 carbo 5 Dove lo metti? 5g sono ininfluenti comunque..
Fonte di pro

Spuntino mattutino 121 kcal
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YOGURT BIANCO FIBRA (125g) kcal 121, pro 3,88 ; carbo 16,3; grassi 4,13
Fonte grassi
Fonte pro

Pranzo kcal 496, pro 33,2 , carbo 58,2, grassi 17
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Riso (55g) kcal 189, pro 4,12 ; carbo 48,2 , grassi 0,319
Pomodori da Insalata (200g) kcal 35, pro 2,5 ; carbo 5,72 Non contare le verdure, escluse patate,carote e simili
PETTO TACCHINO CONF. (140g) kcal 136, pro 26,6 ; carbo 4,34 , grassi 1,4
Olio di Oliva Extravergine (15g) kcal 136, grassi 15

Spuntino pomeridiano kcal 229, pro 25, carbo 5,41, grassi 11, 7
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WHEY (30g) kcal 110, pro 20,9 ; carb 3,51 ; grassi 1,89
MANDORLE (20g) kcal 118 pro 4,2 ; carb 1,9, grassi 9,8 Essendo il pre wo togli
Fonte carbo (preferibilmente a basso/medio IG)

Cena kcal 326, pro 28,3 , carbo 14,7, grassi 16,5
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TONNO NATURALE (100g) kcal 118, pro 26, Quante scatolette? Se in una ci sono 64g di tonno farei 120g
Carote (200g) kcal 72, pro 2, carbo 14,7 Togli, e metti una fonte di carbo ad alto IG
Olio di Oliva Extravergine (15g) kcal 136 grassi 15 Togli

Spuntino serale Lo fai perchè ti viene fame o perchè hai paura di catabolizzare ()?
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FIOCCHI DI LATTE (150g) kcal 104, pro 18, carbo 6, grassi 1,5

Totale 1.773 kcal pro: 135 carbo: 179 grassi: 59,5
Percentuale: 40% carbo, 30 carbo e 30 grassi

Che ne dite? cosa correggereste?
Grazie in anticipo!

Se provieni da una fase di massa io non inizierei subito con un taglio netto di kcal.
A quante kcal stavi prima?
Alcuni consigli nel quote, scrivi la giornata OFF. La soluzione migliore sarebbe concentrare i carbo intorno al wo, ma anche come hai impostato tu va bene.
Farei 2000 ON e 1800 OFF. Negli ON carbo più alti, negli OFF pro e grassi più alti

Carbo medio/basso IG : pane integrale,segale,avena,riso/pasta integrale, frutta (non tutti)..
Carbo alto IG : pane/pasta/riso "classici", banane, datteri, haribo (le caramelle, non scherzo

) o integratori specifici

**vincentokram** · 09-08-2015, 17:50:09

quella che ho scritto era un esempio di giornata OFF, riguardo alle tue annotazioni;
- che fonte di pro inseriresti al mattino? comunque lo zucchero per addolcire un pò il latte;
- lo spuntino mattutino meglio uno yogurt greco bianco pro 10,5, carbo 6 e grassi 15? con una tazza di caffè magari
- quali verdure e legumi devo contare?
- nei giorni ON nel pre workout inserirei una banana o un arancio al posto delle mandorle
- l'olio perchè no alla sera?
- il tonno ogni scatoletta è 52 quindi farei 2 scatolette/ 104 grammi
- i fiocchi sia per la fame che per il catabolismo

- che proporzioni uso quindi? ON 50 20 30 e OF 40 30 30? Davvero grazie mille!!!!

***Simo6*** · 09-08-2015, 17:56:55

Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio

quella che ho scritto era un esempio di giornata OFF, riguardo alle tue annotazioni;
- che fonte di pro inseriresti al mattino? comunque lo zucchero per addolcire un pò il latte;
albumi, yoghurt greco, affettati, polveri...
5g non fanno nulla, a meno che tu abbia un palato delicatissimo
- lo spuntino mattutino meglio uno yogurt greco bianco pro 10,5, carbo 6 e grassi 15? con una tazza di caffè magari
- quali verdure e legumi devo contare? I legumi tutti. Conta tra le verdure le patate, carote, fagiolini, finocchi (prima di mangiare delle verdure guarda il loro quantitativo di kcal e valuti di conseguenza)
- nei giorni ON nel pre workout inserirei una banana o un arancio al posto delle mandorle ti ho detto a basso/medio IG. E ti ho pure fatto gli esempi
- l'olio perchè no alla sera? Nel post wo no perchè rallenta l'assorbimento dei macro. Negli off va bene
- il tonno ogni scatoletta è 52 quindi farei 2 scatolette/ 104 grammi fai 150g
- che proporzioni uso quindi? ON 50 20 30 e OF 40 30 30? Davvero grazie mille!!!!

Prego

Scrivi la giornata on e off perchè si sta solo facendo confusione

**vincentokram** · 09-08-2015, 18:16:24

puoi contattarmi in privato?

***Simo6*** · 09-08-2015, 18:25:11

Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio

puoi contattarmi in privato?

Non ne vedo il motivo

**vincentokram** · 09-08-2015, 20:02:11

volevo inviarti direttamento il file della dieta comunque vediamo se così va meglio

GIORNO OFF 1839 Kcal percentuale 30-35-35 164 pro, 139 carbo e 70 grassi

Colazione
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SUCCO POMPELPO (200g)
Pane 2 (100g)
PETTO TACCHINO CONF. (140g)
TOT. 37 Pro, 59 carbo e 6,4 grassi 465 kcal

Spuntino mattutino
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FIOCCHI DI LATTE (200g) 206 Kcal 25 pro, carbo 6 e grassi 9

Pranzo pro 30, carbo 48 e grassi 17
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Riso (55g)
TONNO NATURALE (100g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)

Spuntino pomeridiano 229 kcal, pro 25 e grassi 11,7
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WHEY (30g)
MANDORLE (20g)

Cena 298 kcal pro 36, carbo 15 e grassi 11,5
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Pollo Petto (150g)
Carote (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino serale 198 kcal 10,5 pro 15 grassi e 6 carbo
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YOGURT GRECO (150g)

GIORNO ON 2018 kcal percentuale 38-31-31 pro 160-carbo 198 e grassi 69

Colazione kcal 431 pro 31, carbo 53 e grassi 11,4
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5 Albumi (175g)
Cereali (70g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino mattutino
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YOGURT GRECO (150g) kcal 198 10,5 pro 6 carbo e 15 grassi

Pranzo kcal 639 pro 44, carbo 47 e grassi 28
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Pane integrale 5 fette
SALMONE AL NATURALE (150g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)

Spuntino pomeridiano kcal 183 pro 21 carbo 21 grassi 2
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WHEY (30g)
Mela (150g)

Cena kcal 410 pro 40, carbo 70 e grassi 2
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Riso (80g)
Pollo Petto (150g)
proprio zero olio?

Spuntino serale kcal 157 pro 13 e grassi 11
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GRANA PADANO (40g)

Grazie ancora!

***Simo6*** · 09-08-2015, 20:19:22

Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio

volevo inviarti direttamento il file della dieta comunque vediamo se così va meglio

Se la posti qui puoi avere anche altri consigli oltre al mio

GIORNO OFF 1839 Kcal percentuale 30-35-35 164 pro, 139 carbo e 70 grassi

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
SUCCO POMPELPO (200g)
Pane 2 (100g) abbassa
PETTO TACCHINO CONF. (140g)
TOT. 37 Pro, 59 carbo e 6,4 grassi 465 kcal

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
FIOCCHI DI LATTE (200g) 206 Kcal 25 pro, carbo 6 e grassi 9 sposta nel pre-nanna e qui metti yoghurt greco (0 grassi)+frutta secca oppure solo yoghurt greco (se contiene grassi)

Pranzo pro 30, carbo 48 e grassi 17
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (55g)
TONNO NATURALE (100g) alza
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Verdure

Spuntino pomeridiano 229 kcal, pro 25 e grassi 11,7
--------------------------------------------------------------------------------
WHEY (30g)
MANDORLE (20g)

Cena 298 kcal pro 36, carbo 15 e grassi 11,5
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (150g) alza
Carote (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino serale 198 kcal 10,5 pro 15 grassi e 6 carbo
--------------------------------------------------------------------------------
YOGURT GRECO (150g) vedi spuntino metà mattina

GIORNO ON 2018 kcal percentuale 38-31-31 pro 160-carbo 198 e grassi 69

Colazione kcal 431 pro 31, carbo 53 e grassi 11,4
--------------------------------------------------------------------------------
5 Albumi (175g) diminuisci
Cereali (70g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
YOGURT GRECO (150g) kcal 198 10,5 pro 6 carbo e 15 grassi
Inserisci carbo (un frutto per esempio)

Pranzo kcal 639 pro 44, carbo 47 e grassi 28
--------------------------------------------------------------------------------
Pane integrale 5 fette
SALMONE AL NATURALE (150g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
verdure

Spuntino pomeridiano kcal 183 pro 21 carbo 21 grassi 2
--------------------------------------------------------------------------------
WHEY (30g)
Mela (150g)

Cena kcal 410 pro 40, carbo 70 e grassi 2
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (80g)
Pollo Petto (150g)
proprio zero olio? un cucchiaio

Spuntino serale kcal 157 pro 13 e grassi 11
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GRANA PADANO (40g) meglio i fiocchi di latte, ma può andare

Grazie ancora!

Alcuni consigli. Ribadisco di fare +carbo negli ON e +pro e +fat negli OFF

***Ozn*** · 09-08-2015, 20:20:48

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Prego

Scrivi la giornata on e off perchè si sta solo facendo confusione

Le patate non sono da considerare verdura

**vincentokram** · 09-08-2015, 20:28:32

quanti albumi a colazione 3? mi potresti dare una percentuale per i giorni ON e OFF? così trovo più facile impostare i valori

Ciao Ozn tu che ne pensi della dieta?

***Simo6*** · 09-08-2015, 20:31:48

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Le patate non sono da considerare verdura

Si ma essendo comunemente chiamata verdura meglio non confondere gli utenti
E poi verdura è una generalizzazione indicante la parte di una pianta commestibile, e la patata è una parte di una pianta
Comunque si hai ragione, meglio specificare che sono tuberi, pardon

***Ozn*** · 09-08-2015, 20:35:51

Originariamente Scritto da Simo6 Visualizza Messaggio

Si ma essendo comunemente chiamata verdura meglio non confondere gli utenti
E poi verdura è una generalizzazione indicante la parte di una pianta commestibile, e la patata è una parte di una pianta
Comunque si hai ragione, meglio specificare che sono tuberi, pardon

Guarda che inserire le patate tra carote e fagiolini è un errore. Ovvio che sonoverdura ma vanno considerate come una fonte di carbo ad alto IG come pasta e pan, non al pari dei fagiolini