Consigli per migliorare dieta massa ectomorfo

[LeoMas]

Ciao vi scrivo per avere dei consigli da voi più esperti, io sono un ragazzo di 18 anni alto 180 per 66kg che da settembre a oggi grazie all'aiuto di un nutrizionista e la costanza di andare tre volte a settimana in palestra ha preso 10 kg di massa magra e liquidi (stima fatta con bilancia impedenziometrica e plicometro),sperando di continuare ad aumentare di peso chiedo a voi se nella dieta che io ho riportato tramite un conta calorie online possa essere migliorata o va bene cosi.La dieta ha una media giornaliera di 2400 kcal nella quale sono presente sempre in media 75gr di grassi , 310gr di carboidrati e 110 gr di proteine.
N.B.(nella categoria snack/altro sono racchiusi i tre spuntini giornalieri quello della mattina che solitamente comprende frutta e succo di frutta, quello pomeridiano che nei giorni in cui non mi alleno prevede uno yogurt bianco, frutta e mandorle ,mentre nei giorni in cui mi alleno pane,affettato magro e frutta; ed infine il pre nanna caratterizzato da uno yogurt bianco.Come integratori assumo 3 gr di bcaa pre allenamento e 3gr post e 5 gr di creatina pre/post)

Ecco il link al pdf della dieta: http://www.fatsecret.com/export/3403...0601_foods.pdf

Una possibile modifica che io ritengo efficace potrebbe essere sostituire nei giorni in cui mi alleno lo yogurt del pre nanna con 30 gr di caseine, ma aspetto un vostro parere.Grazie per il vostro aiuto

[Simo6]

Copia qui la dieta, comunque proteine da alzare

[LeoMas]

Non riesco a copiarla, il link a me funziona....dici quindi che devo aumentare i gr di proteine? Perchè per esempio quando non mi alleno assumo circa 90/100 gr di proteine al giorno mentre quando mi alleno in media 110/120 gr al giorno,non bastano?

[Hunterboy]

riportala a "mano" dividendo per bene tutti i pasti. Specificando anche il post wo quale pasto sarebbe..

[LeoMas]

Ok allora riporto una gionata "tipo" in cui mi alleno e una no

COLAZIONE:300 ml latte parz scre,40 gr fiocchi avena,30 gr biscotti integrali
SPUNTINO:120 gr banane,60 gr pane integrale,20 gr marmellata OPPURE 250/300 gr frutta,200ml succo frutta
PRANZO: 110 gr riso/pasta integrali,100 gr condimento verdure,200/300gr verdure,25 gr olio evo
SPUNTINO:300 gr frutta,150 gr yogurt bianco scremato, 30 gr mandorle
CENA:150/160 gr pesce/carne/uova, 300gr verdure,100 gr pane integrale, 25gr olio evo
PRE NANNA:125 gr yogurt bianco scremato

Giorno in cui mi alleno:
COLAZIONE:300 ml latte avena, 50 gr cereali,20 gr wasa,10 gr marmellata
SPUNTINO:120 gr banane,60 gr pane integrale,20 gr marmellata OPPURE 250/300 gr frutta,200ml succo frutta
PRANZO:110 gr riso/pasta integrali,50 gr condimento verdure+50gr tonno/gamberi,200/300gr verdure,25 gr olio evo
ALLENAMENTO
SPUNTINO: 60gr pane integrale,60 gr affettato magro,200/250 gr frutta
CENA:150/160 gr pesce/carne/uova, 300gr verdure,100 gr pane integrale, 25gr olio evo
PRE NANNA:125 gr yogurt bianco scremato

[Simo6]

Ok allora riporto una gionata "tipo" in cui mi alleno e una no

COLAZIONE:300 ml latte parz scre,40 gr fiocchi avena,30 gr biscotti integrali
Fonte di pro. I biscotti integrali non sono il massimo, se non puoi farne a meno lasciali

SPUNTINO:120 gr banane,60 gr pane integrale,20 gr marmellata OPPURE 250/300 gr frutta,200ml succo frutta
Vedi giorni di allenamento

PRANZO: 110 gr riso/pasta integrali,100 gr condimento verdure,200/300gr verdure,25 gr olio evo
Fonte di pro. Che condimento usi?

SPUNTINO:300 gr frutta,150 gr yogurt bianco scremato, 30 gr mandorle
Fonte di pro. Abbassa Mandorle

CENA:150/160 gr pesce/carne/uova, 300gr verdure,100 gr pane integrale, 25gr olio evo
Vedi giorni allenamento

PRE NANNA:125 gr yogurt bianco scremato
Idem

Giorno in cui mi alleno:
COLAZIONE:300 ml latte avena, 50 gr cereali,20 gr wasa,10 gr marmellata Manca una fonte di pro. Comunque non ho capito bene. Quanta avena? O per cereali intendi i fiocchi di avena o simili?

SPUNTINO:120 gr banane,60 gr pane integrale,20 gr marmellata OPPURE 250/300 gr frutta,200ml succo frutta
O banane o pane integrale. Fonte di pro e grassi

PRANZO:110 gr riso/pasta integrali,50 gr condimento verdure+50gr tonno/gamberi,200/300gr verdure,25 gr olio evo
Essendo il pre-wo togli verdure e olio. Le verdure non contarle (conta Verdure come patate, carote...). Alza il tonno

ALLENAMENTO

SPUNTINO: 60gr pane integrale,60 gr affettato magro,200/250 gr frutta
Essendo il post wo carbo ad alto IG (pane bianco o banane per esempio). Togli la frutta (a meno che siano banane) perché non è il massimo post workout

CENA:150/160 gr pesce/carne/uova, 300gr verdure,100 gr pane integrale, 25gr olio evo
Pesce (quale?), carne (quale? Pollo, tacchino, manzo? e uova non sono equivalenti. Ad esempio 200g di pollo sono circa 250 di merluzzo, e le uova contengono grassi a differenza di pollo e merluzzo. Per le verdure vedi sopra

PRE NANNA:125 gr yogurt bianco scremato Non è la migliore fonte. Se lo fai per fame metti fiocchi di latte o yoghurt greco, se è per paura del catabolismo (**** mentale) ridistribuisci i macro nella giornata

Ciao. Indica il tuo TDEE. Alcuni consigli in quote, ad occhio proteine basse

[LeoMas]

Ciao. Indica il tuo TDEE. Alcuni consigli in quote, ad occhio proteine basse

Grazie mille riguardo fonte proteiche puoi farmi tu degli esempi da aggiungere sia a colazione che nel pranzo ecc?nel pre nanna vanno bene le caseine ?anche a colazione le potrei aggiungere?

Nei giorni in cui mi alleno a colazione uso cereali di mais e latte di avena

[Simo6]

Grazie mille riguardo fonte proteiche puoi farmi tu degli esempi da aggiungere sia a colazione che nel pranzo ecc?nel pre nanna vanno bene le caseine ?anche a colazione le potrei aggiungere?

Nei giorni in cui mi alleno a colazione uso cereali di mais e latte di avena

Ti ho messo nel quote i consigli su come aumentare le pro. Si a colazione se non trovi altre fonti (albumi, fiocchi di latte, yoghurt greco) puoi usare le polveri (caseine e whey)
Si vanno bene nel pre nanna... ma ti ripeto che non catabolizzi chissà quanto... o saremmo tutti degli internati non credi?

[LeoMas]

Ti ho messo nel quote i consigli su come aumentare le pro. Si a colazione se non trovi altre fonti (albumi, fiocchi di latte, yoghurt greco) puoi usare le polveri (caseine e whey)
Si vanno bene nel pre nanna... ma ti ripeto che non catabolizzi chissà quanto... o saremmo tutti degli internati non credi?

Io avevo pensato allora di aggiungere tutti i giorni in cui non mi alleno 15 gr di caseine a colazione e nei giorni in cui mi alleno 30 gr pre nanna al posto dello yogurt in modo da aumentare i gr totali di proteine,può andare?.Per i carboidrati dici che 300/310 gr bastano o devono essere aumentati anch'essi ?grazie ancora

[Simo6]

Io avevo pensato allora di aggiungere tutti i giorni in cui non mi alleno 15 gr di caseine a colazione e nei giorni in cui mi alleno 30 gr pre nanna al posto dello yogurt in modo da aumentare i gr totali di proteine,può andare?.Per i carboidrati dici che 300/310 gr bastano o devono essere aumentati anch'essi ?grazie ancora

Se posti la dieta intera ti si può dire di più, comunque si se non riesci a raggiungere la quota in alcun modo usa gli integratori

[LeoMas]

Scusate se scrivo solo ora ma sto all'estero,comunque quanti gr di proteine al giorno sarebbero corretti per la mia condizione?(ricordo che sono alto 180 cm peso 66kg mi alleno 3 volte a settimana e ho 18 anni)Perchè la mia media giornaliera è di 110 gr quindi circa 1,6/1,7 gr per kg,ma non sono sufficienti?Ho letto che ad arrivare a 2gr ed oltre è consigliato per chi pratica a livelli agonistici o sbaglio?Grazie ancora per il vostro supporto

[Miller]

quelli che citi sono valori sufficienti, poi dipende anche da cosa mangi. Se prendi parecchie proteine a basso valore biologico puoi anche aumentare. Se posti la dieta è meglio...

[Simo6]

Scusate se scrivo solo ora ma sto all'estero,comunque quanti gr di proteine al giorno sarebbero corretti per la mia condizione?(ricordo che sono alto 180 cm peso 66kg mi alleno 3 volte a settimana e ho 18 anni)Perchè la mia media giornaliera è di 110 gr quindi circa 1,6/1,7 gr per kg,ma non sono sufficienti?Ho letto che ad arrivare a 2gr ed oltre è consigliato per chi pratica a livelli agonistici o sbaglio?Grazie ancora per il vostro supporto

Non per forza a livelli agonistici. Come dice Miller sono sufficienti, ma personalmente aumenterei a 2xKg

[LeoMas]

Ok allora cercherò di aumentare la quota proteica,mi consigliate di puntare più sulla colazione passando dalle attuali 10/15 gr a 35gr o nel pre nanna passando da 6/8 gr a 25gr?grazie

ps:non mi potreste anche dire come suddividerle (intendo la grammatura o la percentuale) nei vari pasti della giornata?ricordo che faccio 6 pasti di cui tre spuntini e Che quando mi alleno il pranzo corrisponde al pasto pre allenamento

[LeoMas]

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