Aiuto Alimentazione Massa

[dustburner]

Salve, sono nuovo del forum e vorrei ricevere consigli riguardo un alimentazione per la massa invernale.
Premetto che sono alto 182 circa e peso 73/75 dipende dai giorni, sono portato naturalmente a mettere la pancetta stile alcolizzato, mi alleno 3 volte a settimana e questa sarebbe la dieta che andrò a seguire tra qualche settimana. Spero mi rispondiate e che mi aiuterete a modificarla correttamente. Grazie

Colazione :
Tazza di latte parzialmente scremato
100 gr Kellogs
30 gr Arachidi

Spuntino:
120 gr pane di segale con 80gr ( tonno naturale, fesa, bresaola, pros, crudo )

Pranzo:
150 gr pasta in bianco- pomodoro o riso basmati
150 (petto di pollo, manzo, tacchino ect) o 4 albumi e 2 tuorli
insalata
olio oliv

Spuntino pre work:
idem di meta mattina


Post work:
shaker 30 gr whey

Cena:
100gr pane segale
150/200 gr (carne , pesce)
insalata/verdure

Prenanna:
Fiocchi di latte


Che ne dite?

[Simo6]

Salve, sono nuovo del forum e vorrei ricevere consigli riguardo un alimentazione per la massa invernale.
Premetto che sono alto 182 circa e peso 73/75 dipende dai giorni, sono portato naturalmente a mettere la pancetta stile alcolizzato, mi alleno 3 volte a settimana e questa sarebbe la dieta che andrò a seguire tra qualche settimana. Spero mi rispondiate e che mi aiuterete a modificarla correttamente. Grazie

Colazione :
Tazza di latte parzialmente scremato quantifica
100 gr Kellogs
30 gr Arachidi Abbassa
Fonte di pro

Spuntino:
120 gr pane di segale con 80gr ( tonno naturale, fesa, bresaola, pros, crudo ) le alternative non sono equivalenti..
fonte di grassi

Pranzo:
150 gr pasta in bianco- pomodoro o riso basmati
150 (petto di pollo, manzo, tacchino ect) o 4 albumi e 2 tuorli le fonti non sono equivalenti. Per esempio albumi+tuorli hanno grassi in più del pollo. In questo caso non assumere grassi aggiuntivi
insalata
olio oliv quantifica

Spuntino pre work:
idem di meta mattina
Fonte carbo basso/medio IG e fonte pro priva di grassi


Post work:
shaker 30 gr whey
Aggiungi carbo ad alti IG (puoi fare 2 banane o gallette)

Cena:
100gr pane segale
150/200 gr (carne , pesce)
insalata/verdure
Fonte grassi

Prenanna:
Fiocchi di latte Quantifica


Che ne dite?

Scrivi kcal, macro e la giornata OFF
Alcuni consigli nel quote

[dustburner]

Scrivi kcal, macro e la giornata OFF
Alcuni consigli nel quote

Grazie mille per la risposta
Ho letto le tue correzioni e per le alternative non equivalenti non so cosa sostiture se mi tu mi dassi delle alternative da sostituire te ne sarei molto grato
comunque riformandola:

Colazione:
200 ml latte parz. Scremato
50 gr Kellogs
Panino 50 gr con burro e 30 gr di prosciutto cotto
(Caffè senza zucchero)


Spuntino:
120 gr Pane segale con (?qua aspetto un suggerimento tuo)

Pranzo:
150 gr pasta (bianco/pomodoro) o riso basmati
150 gr di Carne (rossa due volte a sett) o uova senza consumare altri grassi
insalata con due cucchiaini olio oliva

Prework:
30 gr cioccolato fondente 85+
1 yougurt scremato
50 gr noci (12 pro/ 4 carbo)


Postwork:
Shaker whey 30gr
1 banana (due sarebbe impossibile anche perche subito dopo cenerò)


Cena:
150/200 carne o pesce
100 gr pane segale
insalata/verdure
20 gr arachidi

Prenanna:
150 gr fiocchi latte (0,9 percento grassi)


Come va ora?
grazie mille.
(La giornata off non esiste , i giorni off di ghisa sono occupato con le mma)
non so come comportarmi va bene lo stesso o devo apportare modifiche?

[Simo6]

Grazie mille per la risposta
Ho letto le tue correzioni e per le alternative non equivalenti non so cosa sostiture se mi tu mi dassi delle alternative da sostituire te ne sarei molto grato
comunque riformandola:

Colazione:
200 ml latte parz. Scremato
50 gr Kellogs
Panino 50 gr con burro e 30 gr di prosciutto cotto poche pro... alza il prosciutto
(Caffè senza zucchero)


Spuntino:
120 gr Pane segale con (?qua aspetto un suggerimento tuo) Meno pane. Aggiungi fonte di pro e grassi. Il panino che c'è colazione mettilo qui e aumenti i kellog's. Come fonte di fat puoi mettere frutta secca invece di burro...

Pranzo:
150 gr pasta (bianco/pomodoro) o riso basmati
150 gr di Carne (rossa due volte a sett) o uova senza consumare altri grassi
insalata con due cucchiaini olio oliva Carne rossa e bianca non sono equivalenti. Se non ricordo male 200g di pollo sono 150g di carne rossa (attento che sia magra, o si fa lo stesso discorso delle uova)
Quantifica le uova

Prework:
30 gr cioccolato fondente 85+ Usa fonte di carbo senza grassi (il cioccolato su 100g ha circa 30g di grassi). Preferibilmente a basso/medio IG
1 yougurt scremato
50 gr noci (12 pro/ 4 carbo)
Togli noci e yoghurt. Metti fonte di pro (tonno per esempio)


Postwork:
Shaker whey 30gr
1 banana (due sarebbe impossibile anche perche subito dopo cenerò)
Se ceni subito dopo puoi :
1) non fare il post-wo e fare la cena appena arrivi a casa
2) togliere le whey e lasci la banana (2 sarebbero meglio, tanto non ti tappa la fame tranquillo)

Cena:
150/200 carne o pesce
100 gr pane segale Se la cena è il post-wo metti carbo ad alto ig (pane bianco, pasta, riso, patate...). Se no è ok
insalata/verdure se la cena è post wo togli, se no va bene
20 gr arachidi Idem delle verdure

Prenanna:
150 gr fiocchi latte (0,9 percento grassi)


Come va ora?
grazie mille.
(La giornata off non esiste , i giorni off di ghisa sono occupato con le mma)
non so come comportarmi va bene lo stesso o devo apportare modifiche?

Figurati.
Alcune correzioni da fare, consigli nel quote.
Prima dell'allenamento di mma fai il pre wo e dopo fai il post

Scrivi kcal e macro della dieta, è meglio per aiutarti e darti consigli

[dustburner]

Grazie simo ecco il tutto con le kcal e i valori nutrizionali


Colazione:
200 ml latte parz. s. 98 kcal | 3,39 gr FAT | 9,95 gr CAR | 6,87 gr PRO
100 gr Kellogs 334 kcal | 3,5 | 48 | 14
80 gr Prosc. cotto 172 kcal | 11,76 | 0,72 | 15,84
1 caffe sz zucchero - - - -



Spuntino:
50 gr Panino 144.5 kcal | 0.2 g | 33.45 g | 4.3 g + 100 gr Tonno salamoia 116 kcal , 80 gr bresaola 122.4 kcal , 80 gr prosc. crudo 196.8 kcal
50 gr Mandorle 297.5 kcal | 26.03 | 10.6 | 10.53 |


Pranzo:
150 gr Pasta 534 kcal (bianco/pomodoro) o 120 Riso basmati 408 kcal
200 gr Pollo 200 kcal / 200 gr Coniglio 228 kcal / 150 gr Manzo 289.5 kcal ( rossa 2 volte a set)
insalata a volonta + 2 cucchiaini evo


Pre:
50 gr Pane segale 129 kcal (con solo 1.65 di grassi) +
100 gr tonno salamoia 116 kcal / 80 gr bresaola 122.4 kcal / 80 gr fesa 89 kcal
caffe sz zucchero - - - -


Post:
2 banane


Cena:
100 gr Pasta/ Riso basmati
150/200 gr Carne o Pesce ( carni bianchi come su o 150 gr salmone 175.5 kcal / 150 pesce persico 175.5 kcal | 150 Merluzzo 127.5 kcal
insalata/ verdure + 2 c. evo
20 gr arachidi 113.4 kcal


Prenanna
150 gr Fiocchi di latte 107 kcal



Cosi dovrebbe essere sistemata in base a quello che mi hai detto (almeno credo) ho sbagliato qualcosa , potrebbe andare bene , o si deve modificare?
grazie della pazienza..e scusa!

[Simo6]

Figurati, comunque macro e kcal totali della dieta... non dei singoli alimentari
Prova a guardare le diete in sezione!

[thebig2]

Consiglio personale, sostituirei i kellogs con i fiocchi d'avena e il pane lo farei tostato che è anche più buono e dato che fai anche MMA io integrerei anche con i BCAA, per preservare un po la massa magra che con l'mma va via facilmente (esperienza personale )

[dustburner]

Quindi sostituiti i kellogs e messo il pane tostato potrei cominciare a seguire questa alimentazione, va bene o bisogna ritoccare ancora qualcosa?
Per i bcaa 4 pre e 3 dopo giusto? Peso 73/75
Grazie mille ad entrambi

[salvo 72]

Quindi sostituiti i kellogs e messo il pane tostato potrei cominciare a seguire questa alimentazione, va bene o bisogna ritoccare ancora qualcosa?
Per i bcaa 4 pre e 3 dopo giusto? Peso 73/75
Grazie mille ad entrambi

Quoto thebig2, molto meglio l' avena,

Se a fine wo, assumi le pro( oppure ceni)
Gli aminoacidi fai prima/ durante .

[Simo6]

Molto meglio l'avena ma anche i cereali possono andare bene, se non puoi proprio farne a meno lasciali

[thebig2]

si direi che puo andare, poi bisogna vedere come ti trovi, nel caso non ti garba si vede di cambiare qualcosina comunque si 4+3 di bcaa vanno bene dato il peso, 1grx10kg, però stando sui 75kg credo che anche facendo 4+4 non possa farti che bene!

[dustburner]

Grazie mille a tutti

[salvo 72]

Qualcuno mi illumini:

Come stabilite che questa dieta " x massa"
Vada bene non sapendo il tdee, le kcal totali della dieta, e dei vari macro?

[Simo6]

Qualcuno mi illumini:

Come stabilite che questa dieta " x massa"
Vada bene non sapendo il tdee, le kcal totali della dieta, e dei vari macro?

Gliel'ho scritto più volte ma non mi ha risposto...
Di più non si può fare