progressione verso normocalorica

***Simo6*** · 03-08-2015, 16:38:04

Originariamente Scritto da Piero95 Visualizza Messaggio

ciao a tutti, ora sto a in ipocalorica:

ON
Kcal 1824
pro 182
cho 156
fat 57,6

OFF
Kcal 1790
pro 170
cho 114
fat 70,4

e vorrei andare in normocalorica ON e leggera Ipo OFF quindi o intenzione di aumentare di circa 100/150kcal a settimana, quindi in 4 settimane dovrei raggiungere la normo On. Ho intenzione di aumentare anche i cho gradualmente.

Dati
età 20
altezza 177 cm
peso 67 kg
polso 15 cm
Basale 1.736
Tdee 2.430

la dieta per questa settimana con le prime kcal in più l'ho strutturata così, ( vorrei puntualizzare che per quanto riguarda gli albumi quelle quantità non posso cambiarle perchè prendo la confezione da litro e mi dura solo 3 giorni quindi devo finirla in tempo), il riso in totale è di 80g ma lo divido tra pranzo e postwo insieme alle gallette

ON
macro:
Kcal 2000
pro 171
cho 200
fat 60

Colazione
15g noci secche
200g frutta ( in genere mela)
200g albume

Pranzo
20g olio di oliva
40g riso
200g petto pollo
130g albume togli e mettili nel pre-wo
50g pane integrale
un piatto di insalata/verdura

PreWo (1 oretta prima)
200g frutta ( in genere mela)
Aggiungi pro (l'albume che hai a pranzo)

PostWo (45 minuti dopo i 20minuti di cardio postWo)
6 gallette di riso (48g)
40g riso fai solo gallette e metti il riso a cena
30g whey

Cena
20g olio di oliva
200g petto pollo
20g grana
un piatto di insalata/verdura

OFF
macro:
Kcal 1900
pro 163
cho 160
fat 67

Colazione

15g noci secche
200g frutta ( in genere mela)
200g albume

Pranzo
200g merluzzo
20g olio di oliva
80g riso
130g albume
50g pane integrale
un piatto di insalata/verdura

Spuntino
200g frutta ( in genere mela)
250 latte parzialmente scremato
100g bresaola
fonte grassi

Cena
200g merluzzo
20g olio di oliva
30g grana
un piatto di insalata/verdura

Se gli albumi li devi consumare per forza, ingozzandoti e mangiandoli per forza insieme a pollo e merluzzo puoi anche tenerlo un giorno in più aperto eh, non muori

Comunque fai tanti mischioni (spuntino giorni OFF, pranzo ON e OFF), a me personalmente non piacciono, ma se è per una questione di gusto allora lascia

Alcuni consigli nel quote

**Piero95** · 03-08-2015, 16:47:41

Originariamente Scritto da Simo6 Visualizza Messaggio

Se gli albumi li devi consumare per forza, ingozzandoti e mangiandoli per forza insieme a pollo e merluzzo puoi anche tenerlo un giorno in più aperto eh, non muori

Comunque fai tanti mischioni (spuntino giorni OFF, pranzo ON e OFF), a me personalmente non piacciono, ma se è per una questione di gusto allora lascia

Alcuni consigli nel quote

neanche a me piacciono sinceramente ma mi sono organizzato così più che altro per necessità sei hai qualche consiglio per non fare i mischioni, sono ben accetti

per quanto riguarda i grassi nello spuntino off, abbasso l'olio nel pranzo, aggiungo 5g di noci così arrivo a 20 e le diviso 10g a colazione e 10g nello spuntino

***Simo6*** · 03-08-2015, 17:01:09

Originariamente Scritto da Piero95 Visualizza Messaggio

neanche a me piacciono sinceramente ma mi sono organizzato così più che altro per necessità sei hai qualche consiglio per non fare i mischioni, sono ben accetti

per quanto riguarda i grassi nello spuntino off, abbasso l'olio nel pranzo, aggiungo 5g di noci così arrivo a 20 e le diviso 10g a colazione e 10g nello spuntino

Per i mischioni non mi piace che usi due fonti di pro a pranzo negli off.. ma non c'è nulla di male, se è per gusto lascia pure

Puoi mettere quell'albume a cena al posto del merluzzo, oppure nello spuntino e metti la bresaola a cena. Vedi tu!

**Piero95** · 03-08-2015, 17:21:52

Originariamente Scritto da Simo6 Visualizza Messaggio

Per i mischioni non mi piace che usi due fonti di pro a pranzo negli off.. ma non c'è nulla di male, se è per gusto lascia pure

Puoi mettere quell'albume a cena al posto del merluzzo, oppure nello spuntino e metti la bresaola a cena. Vedi tu!

ma se sposto e tolgo l'albume dalla colazione, poi non ho pro, a meno che non passo il latte dallo spuntino alla colazione anche se non ha lo stesso apporto proteico

***Simo6*** · 03-08-2015, 17:24:47

Originariamente Scritto da Piero95 Visualizza Messaggio

ma se sposto e tolgo l'albume dalla colazione, poi non ho pro, a meno che non passo il latte dallo spuntino alla colazione anche se non ha lo stesso apporto proteico

L'albume a colazione lascialo
Quello a pranzo negli ON mettilo nel pre-wo, quello a pranzo negli OFF o lo metti come spuntino (e la bresaola a cena), oppure a cena al posto del merluzzo (aumentando le dosi).

**Piero95** · 03-08-2015, 17:33:06

Originariamente Scritto da Simo6 Visualizza Messaggio

L'albume a colazione lascialo
Quello a pranzo negli ON mettilo nel pre-wo, quello a pranzo negli OFF o lo metti come spuntino (e la bresaola a cena), oppure a cena al posto del merluzzo (aumentando le dosi).

ah okok scusami, avevo capito male, grazie simo, ok modifico allora

***Simo6*** · 03-08-2015, 17:36:14

Originariamente Scritto da Piero95 Visualizza Messaggio

ah okok scusami, avevo capito male, grazie simo, ok modifico allora

Prego

**AntonioP94** · 03-08-2015, 19:35:25

Come ti dicevo io non sono molto d'accordo con questa impostazione... la presenza di riso e olio ( 20 g è molto ) negli stessi pasti ( carbo + fat ) non mi vede favorevole ...inoltre troppa frutta ... io rivedrei questi punti separando come ti ho scritto nell'altro post ... e diminuendo i grassi negli ON a favore dei carbo, e diminuendo i carbo negli OFF a favore dei grassi... ah e togli sto latte

***Simo6*** · 03-08-2015, 20:22:04

20g di olio non sono chissà quanti... sono due cucchiai. Fattibilissimo

Perché riso e olio non sarebbero accoppiabili? Carbo+fat perché no?
Troppa frutta? Sono due mele al giorno...

**AntonioP94** · 03-08-2015, 20:37:02

molto spesso si esagera con i quantitativi di grassi di cui il corpo ha bisogno ... per un peso come il suo nei giorni ON non starei a più di 30-40 g di grassi ... off ammetto qualcosa in più ... come vedi sfora molto ... carbo + fat = alte probabilità stoccaggio in grasso ...specie se sei in iper...in normo è un'ottimizzazione da tenere in conto ...frutta lascia perdere...argomento trito e ritrito... io la considero alimento poco utile ...la terrei solo negli off...negli on ha fonti molto migliori ( riso-pasta-gallette-altri zuccheri semplici nei momenti giusti )...e avrebbe una gestione degli alimenti migliori...cmq x precisare : My 2 cents...questo è ciò che ho imparato e che mi è stato insegnato

***Simo6*** · 03-08-2015, 21:06:51

Vorrei sapere chi te le ha insegnate ste cose...
Per la frutta la risposta alla fine è sempre una : è soggettivo, può dare gonfiore come no... c'è un thread recente

Per la quota fat sono d'accordo, ma carbo+fat alte probabilitá di stoccaggio in grasso? Fonte, anche perché se fosse vero mi incuriosisce

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**AntonioP94** · 03-08-2015, 21:29:02

Guarda firma ....
preciso che non è una regola ferrea o fissa...ma sul medio-lungo periodo sicuramente migliore ... ragiona sul concetto di ricarica pre-gara... perchè si ricarica in alti carbo e bassissimi grassi ? x evitare che la combinazione più alte kcal vada a finire in acqua corporea o stoccaggio di grasso...anche nelle famose ricariche sporche molti evitano la combinazione carbo più grassi...alcuni per farti un esempio fanno ricaricare la sera prima con la pizza, ma togliendo i formaggi...ergo togliendo buona parte dei fat...ripeto x un pasto si può anche fare...un cucchiaino d'olio nel riso non ti ammazza...ma sono pochi grammi...non 20
x la frutta c'è anche il discorso fruttosio ecc ecc credimi argomento molto più ampio
vuole ottimizzare la normo ? e allora è preferibile mettere grassi lontani dai carbo... la teoria conta poco..alla fine è la pratica e i riscontri sul campo che contano

**Piero95** · 03-08-2015, 21:40:04

Originariamente Scritto da AntonioP94 Visualizza Messaggio

Come ti dicevo io non sono molto d'accordo con questa impostazione... la presenza di riso e olio ( 20 g è molto ) negli stessi pasti ( carbo + fat ) non mi vede favorevole ...inoltre troppa frutta ... io rivedrei questi punti separando come ti ho scritto nell'altro post ... e diminuendo i grassi negli ON a favore dei carbo, e diminuendo i carbo negli OFF a favore dei grassi... ah e togli sto latte

considera che avevo intenzione di alzare i cho gradualmente, infatti la prossima settimana avevo in programma di alzare i carbo e abbassare i fat, ma se mi dite che non stanno problemi e conseguenze negative sulla bf ad alzare di botto i carbo lo faccio direttamente fin da ora.

per la frutta avevo pensato di prediligerla per l'ig basso in quanto ho già gallette e riso tra cena e postwo.

per il latte, ero sul punto di toglierlo, ma mi è servito per aumentare le kcal in quanto stavo basso di cho, lo volevo utilizzare per farci un mezzo frullato utilizzando la frutta dello spuntino.

Originariamente Scritto da AntonioP94 Visualizza Messaggio

molto spesso si esagera con i quantitativi di grassi di cui il corpo ha bisogno ... per un peso come il suo nei giorni ON non starei a più di 30-40 g di grassi ... off ammetto qualcosa in più ... come vedi sfora molto ... carbo + fat = alte probabilità stoccaggio in grasso ...specie se sei in iper...in normo è un'ottimizzazione da tenere in conto ...frutta lascia perdere...argomento trito e ritrito... io la considero alimento poco utile ...la terrei solo negli off...negli on ha fonti molto migliori ( riso-pasta-gallette-altri zuccheri semplici nei momenti giusti )...e avrebbe una gestione degli alimenti migliori...cmq x precisare : My 2 cents...questo è ciò che ho imparato e che mi è stato insegnato

sti 2 cents sono ben accetti Antonio

Originariamente Scritto da Simo6 Visualizza Messaggio

Vorrei sapere chi te le ha insegnate ste cose...
Per la frutta la risposta alla fine è sempre una : è soggettivo, può dare gonfiore come no... c'è un thread recente

Per la quota fat sono d'accordo, ma carbo+fat alte probabilitá di stoccaggio in grasso? Fonte, anche perché se fosse vero mi incuriosisce

quindi che ce faccio con sta frutta? e per la questione fat cho insieme?

**Piero95** · 03-08-2015, 21:50:21

Originariamente Scritto da AntonioP94 Visualizza Messaggio

Guarda firma ....
preciso che non è una regola ferrea o fissa...ma sul medio-lungo periodo sicuramente migliore ... ragiona sul concetto di ricarica pre-gara... perchè si ricarica in alti carbo e bassissimi grassi ? x evitare che la combinazione più alte kcal vada a finire in acqua corporea o stoccaggio di grasso...anche nelle famose ricariche sporche molti evitano la combinazione carbo più grassi...alcuni per farti un esempio fanno ricaricare la sera prima con la pizza, ma togliendo i formaggi...ergo togliendo buona parte dei fat...ripeto x un pasto si può anche fare...un cucchiaino d'olio nel riso non ti ammazza...ma sono pochi grammi...non 20
x la frutta c'è anche il discorso fruttosio ecc ecc credimi argomento molto più ampio
vuole ottimizzare la normo ? e allora è preferibile mettere grassi lontani dai carbo... la teoria conta poco..alla fine è la pratica e i riscontri sul campo che contano

ok allora provo a cambiare un pò la dieta e la posto così mi dici